減脂路上，你得這樣吃！

接上期《內脂居高不下的苦惱》，本期和大家分享如何吃？

健身圈或者了解部分健身知識的人都聽到過一句話，3分練7分吃，雖然小編也不清楚這個數據怎麼算出來的，但「吃」確實是非常重要的，可以說相輔相成，互相促進的作用，一套靠譜的飲食指南可以幫助你更快吃出理想身材

而且針對不同健身需求的人來說，吃法有些一致，但很多還是不一樣的，例如增肌基本的原理是力量+多吃，減脂的人少攝入，所以增肌和減脂是很難同時進行的（睪酮素旺盛的青少年期除外哈，小編後知後覺啊，浪費青春）

廢話不多說，今個咱們說說減脂的吃法

一、基礎原理篇

我們的身體時刻需要消耗能量，熱量攝入的盈虧直接決定了你的體重是增加還是減少。

如果你的攝入量大於你的消耗量，那麼這部分會使你的體重上升，反之亦然，攝入量小於你的消耗量你的體重就會減少

所以控制熱量是基礎，每個人體質不同，可參考以下每日需攝取熱量的算法（1公斤≈2.2磅）：

想維持目前體重者，每磅體重乘以15，例如70公斤的人每天需要2200卡路里

想要減脂者：每磅體重乘以10至12，例如70公斤的人每天需約1500卡路里

想要增肌者：每磅體重乘以18至20，例如70公斤的人每天需約3000卡路里

二、具體建議篇

了解基礎原理，好多小夥伴會問具體吃什麼，怎麼吃？小編整理了下，需要以下幾點：

1、吃什麼？食物選擇大體分為碳水、蛋白質、脂肪三類，這幾種都是人體必需的，如果要想保持良好的塑型效果，需儘量選擇低脂肪、高蛋白食物

在減脂時避免減少肌肉，要實現這一點，我們需要充足的蛋白質。

如果在熱量盈餘的情況下，你的蛋白質攝入量不夠，那你增加的體重中，脂肪就會遠超過肌肉

除了蛋白質外，碳水化合物也在肌肉生長的過程中發揮著至關重要的作用，碳水化合物的優質選擇是粗糧，例如燕麥、糙米、紅薯等都是不錯的選擇

當然，我們也不能完全排斥脂肪，好的脂肪（不飽和脂肪酸）能保持人體的睪酮水平並促進肌肉生長激素的分泌，可以選擇花生、杏仁、牛油果、橄欖油等非動物脂肪。

但是注意！注意！注意！脂肪攝入量應保持在每日所需總熱量的30%以下，否則將成為肌肉增長的負擔

2、怎麼吃？也是很關鍵的影響因素，需結合自己的目標去選擇，我們還從減脂的角度去看

①、頻率：咱可借鑑下孕婦吃法，少實多餐，整體量不變，每日三餐可調整為五餐，控制熱量攝入

②、份量：不要暴飲暴食，會一下子回到解放前的

很多人說早餐吃好、中午吃飽、晚餐吃少，實際我們把握好度就好了，八分飽，即感覺有飽腹感就可以不吃了（增肌的話可適當增加，但也不要吃撐）

也另外不要飢一頓飽一頓，晚上2000後儘量不要進食，減少腸胃負擔，減脂童鞋們建議蛋白質：碳水：脂肪=4：4：2

③、時間：每次時間儘量固定，對於上班族來說如果確實沒時間吃飯，可以粗糧麵包、香蕉代餐

④、黃金期：訓練或者運動前30分鐘和後20分鐘是黃金期，千萬不要浪費，補充一些高蛋白、碳水化合物的食物，修復肌肉組織和儲存能量，棒棒的

⑤、遠離垃圾食品，不論增加還是減脂，高油、高糖分、高脂肪的食物是我們應該摒棄的

總之，每個人身體情況不同，一種方法不會適用於所有人，需要摸索出適合自身的餐譜，配合運動，持之以恆的堅持下去，一定會有效果的，我是在路上的惡狼，有感興趣話題可留言，惡狼會挑選問題來和大家探討