跑步腳疼可能鞋不對，選鞋牢記 6 要領

當你走進鞋店想買雙運動鞋，用來跑步、散步、健走、或爬山......買跑鞋你會考慮哪些因素？品牌？價位？顏值？代言人？統計上看，大多數普通消費者選鞋是看心情，以主觀認定來選擇，卻忽略了自己的腳，往往導致買回不適合的鞋，甚至增加運動傷害風險。

本文就跑鞋的選擇給出了6個要領，記住它們，助你買到真正適合自己的鞋，有效減少疼痛困擾，降低受傷風險。

足部運動傷害的 3 大關鍵

首先，從物理治療的角度來說說可能造成足部運動傷害的原因：

1. 足弓高低

活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6cm之間的正常範圍？若下沉過多，可能是功能性扁平足（俗稱為低足弓）；若下沉不夠（俗稱為高足弓）。

2. 動作控制能力或行為

例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢（跑姿）。

3. 環境

活動的場所和地形影響很大，例如在硬地上跑步、走路，比在塑膠跑道上做同樣強度運動的衝擊要大。

選鞋的合腳性 4 要素

合腳性是選任何鞋子最基礎的考量，在合腳性不好的情況下運動，將慢慢堆疊出傷害，而且不只影響腳底，久而久之膝蓋等身體其它部位也會受傷。

例如鞋子長度選錯可能黑趾甲、楦寬選錯可能造成腳底兩側磨起水泡。

可是，現今一般消費者選鞋時，合腳性卻是很多人忽略的一個環節。

以下是合腳性要注意的基本要素：

1. 鞋楦

鞋楦寬度應與腳型對應，常見的腳型分類是依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。

不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦，也不是每個人都適合舒適的超寬楦。

2. 鞋身﹠鞋舌

這關係到你的腳背，因為亞洲人腳背較高，試鞋時請特別注意。

3. 鞋後跟內里

鞋子的足跟杯部位是後跟包裹性和腳底支撐性的關鍵，尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。

穩定型跑鞋的後跟有支撐架

4. 中足

選擇跑鞋，要看自己的腳掌和中足是否對應，如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋（足弓坍塌或扁平足），可選擇有「直線底台」的鞋型，也就是中足部位設計較寬的鞋型。

否則，常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型，中足的肉溢出底台，連最基本的合腳性都沒法滿足。

選鞋的腳感 2 原則

每個人都是獨一無二的，走路或跑步時都有專屬於自己的步態，所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型，也要搭配動態的腳感和路感，才能更周全。

首先以跑步舉例，暫且將一名跑者的步態分為原始步態（走路時的姿勢）和跑步步態兩種，若兩種步態接近，屬於穩定型跑者；若兩種步態偏離，屬於支撐型跑者。

如果你是支撐型跑者，就需要一雙包裹性、支撐性較高的跑鞋。

對應兩種步態，選鞋時可考慮靜態腳感和動態路感，靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺，首要關鍵必須舒適；接著是動態路感，這通常很難在鞋店裡完成，當你穿回去活動時，將感受到這雙鞋在路面上的緩震、回彈功能。

要注意的是，緩震和回彈在鞋子上是兩種不同的材質與功能。

無論走路或跑步，腳後跟、中足、前腳掌三部分都會接觸地面，鞋款應該分三區塊幫助我們在腳落地時緩衝腳後跟（吸震）、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進（回彈）。

一個人的步態影響的不只是腳底，還會擴及膝蓋和整個下肢。

有條件的話，建議買鞋時可先接受動態足部測試，通過動態視頻與感應貼片連結分析，測量整個下半身，也同時能了解跑鞋是否符合合腳性4要素和腳感2原則。

不同腳型的選鞋建議

高足弓、一般足弓、瘦腳型、鞋底中央與外側磨損較嚴重者：

首要考慮避震緩衝性好的跑鞋。

因為高足弓腳底觸地時腳掌與後跟承重較重，應更注重選擇避震緩衝性能好的中底，也可使用定製化的鞋墊作為補充。

比如：亞瑟士的Nimbus、Cumulus系列。

低足弓、功能性扁平足、內旋足、O型腿、鞋跟內側磨損較嚴重者：

首要考慮包裹支撐性好的跑鞋。

這類人在運動時步態相對不穩，可選擇足弓內側設計較多支撐的鞋；若足弓已塌陷、中足較寬，可選擇直線底台鞋款。

比如：亞瑟士的Kayano，GT-2000系列。

對足底痛者的選鞋建議

對已有足底筋膜炎的人來說，更應該選避震緩衝功能好的鞋型來減緩疼痛程度。

如果想預防受傷，仍舊要參考上面關於選鞋合腳性4要素和腳感2原則。

此外，鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。

最常見的中底材質為EVA，好處是輕量、柔軟，但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。

而另一種材質PU，因為密度大於EVA，越去按壓（即穿越多次），材質的分子會越活化，有相當好的回彈力。

不過因為成本較高且稍重，採用它的運動品牌鞋款有限。

對於體重過大、足底有疾病問題的人，可選擇回彈力較好的中底材質鞋款。

如果仍有不適，也可進一步選購定製化的鞋墊。

常見 3 大誤區

以下是常見的一些選鞋誤區，看看你是不是也犯過這些錯誤？

1. 一雙運動鞋能做各種項目運動？

各運動項目都有其對應的功能需求，例如你可以穿帆布鞋走路逛街，但它的避震緩衝性、支撐性都不好、用來跑步的話，恐怕沒幾公里膝蓋就會跟你抗議了（當然不排除個別大神級人物能駕馭）。

所謂術業有專攻，運動鞋也一樣。

2. 選鞋用手來掂量輕重？

鞋子是穿在腳上的，不是拿在手上的。

然而，許多人尤其是跑者在選鞋時，習慣把鞋拿在手上掂量輕重。

身體對鞋子重量的感受取決於自身體重、運動強度（跑步或走路）、地形上下坡（應用場景），而不是純粹依照鞋子的絕對數值輕重來判斷是否合適。

3.參考高手的選鞋攻略來選鞋？

以跑鞋為例，敢跟大眾或跑友分享自己選鞋攻略的人，通常是自身跑步能力強的跑者，甚至是職業選手。

但重點是：你跟他們一樣厲害嗎？如果你是SUB5（全馬42公里跑進5小時）、超過標準體重的跑者，卻去效仿SUB300（全馬42公里跑進3小時）的精瘦型跑者一樣穿輕薄型競速跑鞋，除非你想跑完一個全馬休息兩個月，否則千萬別學了。

建議成績未達SUB330（全馬42公里跑進3小時30分）的跑者，在挑選全馬比賽用鞋時，還是把避震緩衝功能好的跑鞋當作首選。