「可以看下你的腹肌嗎?」,學會這9個動作,這個真可以

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最近有句話在健身圈裡比較火

不知道小夥伴們聽過沒有

不要覺得健身的人很堅強,一句話就可以擊垮他

「可以看下你的腹肌嗎?

有點扎心~~~

不要緊

今天就給大家推薦9個練腹動作

每組12個,每個動作4組

每天堅持半小時

以後讓他

隨便看

1.仰臥舉腿

動作要領:仰臥在瑜伽墊上,雙手放在臀部下放作為支撐,雙腳向前伸直。

在始終保持雙腿挺直的情況下,儘可能的向上抬高,在最高點時(大約身體和腿部呈90度的樣子)停頓幾秒鐘。

有控制的下放雙腿,回到起始位置,如此反覆。

2.仰臥腿交叉

動作要領:仰臥在瑜伽墊上,雙手放於身體兩側,兩條腿伸直抬高做左右交替運動,左右為一個,每組12個,做4組。

3.屈膝舉腿

動作要領:仰臥在瑜伽墊上,雙手放在臀部下放作為支撐,雙腿併攏屈膝向上抬起。

在始終保持雙腿併攏屈膝的情況下,儘可能的向上抬高,在最高點時停頓幾秒鐘。

有控制的下放雙腿,回到起始位置,如此反覆。

4.捲起觸腳尖

動作要領:仰臥在瑜伽墊上,在始終保持雙腿挺直的情況下,儘可能腹部發力帶動肩部離開地面至手指接觸腳尖,頂峰收縮,腹部持續緊張緩慢還原至初始位置。

5.蜘蛛爬行

動作要領:面朝下俯撐在瑜伽墊上,手臂彎曲成90度,雙手距離比肩略寬支撐地面。

身體挺直,腹部收緊,雙腿併攏,腳尖著地。

這是動作的起始位置。

將一條腿向側面彎曲,使膝蓋儘可能的接近同側手肘,稍適停留後回到起始位置,換另一邊重複動作。

6.俯臥蜘蛛爬行

動作要領:面朝下俯撐在瑜伽墊上,手臂彎曲成90度,雙手距離比肩略寬支撐地面。

身體挺直,腹部收緊,雙腿併攏,腳尖著地。

撐起來的時候把右腿伸直,俯下時又換左腿,換另一邊重複動作。

7.側平板支撐抬腿收腹

動作要領:側身躺在瑜伽墊上,用左前臂把側著的身體支撐起來,保持身體筆直。

腹部收緊,右手自然放於另一側。

注意集中收縮腹部,同時右腿右手朝上方抬起,利用手肘支撐的空間壓縮你的腹斜肌。

然後回到開始的位置呼吸。

然後交替身體方向進行訓練。

8.俯身爬坡

動作要領:面朝下俯撐在瑜伽墊上,提膝向上儘量靠近胸部,期間腹部保持持續緊張狀態,左右腿為1個,每組12個,做4組。

(動作不宜過快,保持身體穩定)

9.腹部拉伸

動作拉伸:俯臥在瑜伽墊上,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部,同時挺胸,感受腹部有拉伸的感覺。


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