「可以看下你的腹肌嗎？」，學會這9個動作，這個真可以

最近有句話在健身圈裡比較火

不知道小夥伴們聽過沒有

不要覺得健身的人很堅強，一句話就可以擊垮他

「可以看下你的腹肌嗎？

有點扎心~~~

不要緊

今天就給大家推薦9個練腹動作

每組12個，每個動作4組

每天堅持半小時

以後讓他

隨便看

1.仰臥舉腿

動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳向前伸直。

在始終保持雙腿挺直的情況下，儘可能的向上抬高，在最高點時（大約身體和腿部呈90度的樣子）停頓幾秒鐘。

有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反覆。

2.仰臥腿交叉

動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙手放於身體兩側，兩條腿伸直抬高做左右交替運動，左右為一個，每組12個，做4組。

3.屈膝舉腿

動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腿併攏屈膝向上抬起。

在始終保持雙腿併攏屈膝的情況下，儘可能的向上抬高，在最高點時停頓幾秒鐘。

有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反覆。

4.捲起觸腳尖

動作要領：仰臥在瑜伽墊上，在始終保持雙腿挺直的情況下，儘可能腹部發力帶動肩部離開地面至手指接觸腳尖，頂峰收縮，腹部持續緊張緩慢還原至初始位置。

5.蜘蛛爬行

動作要領：面朝下俯撐在瑜伽墊上，手臂彎曲成90度，雙手距離比肩略寬支撐地面。

身體挺直，腹部收緊，雙腿併攏，腳尖著地。

這是動作的起始位置。

將一條腿向側面彎曲，使膝蓋儘可能的接近同側手肘，稍適停留後回到起始位置，換另一邊重複動作。

6.俯臥蜘蛛爬行

動作要領：面朝下俯撐在瑜伽墊上，手臂彎曲成90度，雙手距離比肩略寬支撐地面。

身體挺直，腹部收緊，雙腿併攏，腳尖著地。

撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿，換另一邊重複動作。

7.側平板支撐抬腿收腹

動作要領：側身躺在瑜伽墊上，用左前臂把側著的身體支撐起來，保持身體筆直。

腹部收緊，右手自然放於另一側。

注意集中收縮腹部，同時右腿右手朝上方抬起，利用手肘支撐的空間壓縮你的腹斜肌。

然後回到開始的位置呼吸。

然後交替身體方向進行訓練。

8.俯身爬坡

動作要領：面朝下俯撐在瑜伽墊上，提膝向上儘量靠近胸部，期間腹部保持持續緊張狀態，左右腿為1個，每組12個，做4組。

（動作不宜過快，保持身體穩定）

9.腹部拉伸

動作拉伸：俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，同時挺胸，感受腹部有拉伸的感覺。