氣炸鍋竟是「減醣飲食」好幫手！這樣做出的下酒菜不會胖

不用「挑三揀四」的飲食法減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃， ... 減醣快瘦氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 減肥 氣炸鍋竟是「減醣飲食」好幫手！這樣做出的下酒菜不會胖，營養師... 良醫讀書會 About 撰文者小魚媽,Ricky營養師 2020-04-30 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

photos放大顯示 掌握4祕訣，減醣時什麼都能吃 很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實只要掌握4個祕訣，減醣時沒有任何食物是不能吃的！ 不用「挑三揀四」的飲食法 減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。

一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養才會均衡。

而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。

減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。

減醣飲食雖好，但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！ 祕訣1：醣類集中吃簡單說，就是建議你把一天的總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物。

這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。

一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。

此外，減醣飲食本身可以吃的醣類不多，在對的時間點吃可以大加分，特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升，胰島素是合成荷爾蒙，具有促進合成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的合成作用，可以讓增肌效果事半功倍。

祕訣2：醣類分開吃習慣吃三餐的人，不妨把醣類食物分開吃。

首先，算出你一天需要的總醣類，分出需要的餐數。

假設王大明一天需要醣類攝取量是90g，習慣只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣類攝取量是30g。

這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減醣飲食。

祕訣3：醣類選原型，用餐最後吃精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。

★精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司。

★粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。

★糖類：砂糖、果糖。

以上這些都叫做碳水化合物。

減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，盡量選粗糙澱粉，所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。

因為份數不多的關係，我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。

祕訣4：實行減醣，水果也可吃水果中的糖類有2種，一種是葡萄糖，一種是果糖。

但水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。

如果為了減少糖類而放棄水果，是很可惜的，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖量低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，也是可以吃的。

氣炸鍋，增肌減脂的超級好幫手！ 有烤箱，還需要氣炸鍋嗎？　在氣炸鍋剛進入台灣市場時，喜歡嘗試新料理器具的我，就跟風入手了第一台氣炸鍋。

那時不太會使用，覺得就是一台烤箱，不需要再多花錢買，所以買來沒多久馬上二手賣掉了。

過了2～3年，因為小孩年紀比較大，開始可以吃些大人的食物，尤其喜歡吃速食店的薯條、雞塊，為了控制食物的製作和油的用量，我再次入手了氣炸鍋。

這次我深入研究了氣炸鍋的用法，才真正了解氣炸鍋帶來的方便和健康。

有很多人會問我：「小魚媽，氣炸鍋真的好用嗎?」「我有烤箱了，還要買氣炸鍋嗎？」我的答案都是肯定的：氣炸鍋真的很好用，除了可以代替烤箱，氣炸鍋的優點卻是烤箱無法做到的。

怎麼說呢？ 與其說是「炸」，正確來說應是「烤」氣炸鍋的原理跟旋風烤箱比較相似，與其說是「炸」，更正確的說法應該是「烤」。

其發熱源是置於密閉的空間或容器正上方，再透過強力的風扇所產生的強力熱旋風，藉著熱對流的方式由上往下，讓食材被密閉空間（容器）內的熱空氣所包圍，所以受熱的部分會更均勻。

氣炸鍋的4大優點①不用一滴油，炸出酥脆口感如果食物本身含油量高，使用氣炸鍋來料理，可以一滴油都不放，其能有效逼出食材本身的油脂，產生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，讓愛吃炸物的族群能減少身體負擔（但還是要適量喔）。

②低量的油煙氣炸鍋是向食物借油借水，如果食材的油脂多，可以不加油，如果是蔬菜類，也只需要少量油脂。

用的油脂量少，料理時油煙自然少，能減少廚房油膩感，也不需要花太多時間整理廚房，非常輕鬆、乾乾淨淨。

③料理時間短、省時氣炸鍋料理所需時間，只要烤箱的1/3，根本是忙碌現代人的料理神器，所以你只需要把食材洗乾淨、切好、全部丟進去，然後追劇（看不到一集，美食就可上桌）。

④輕巧、不占空間對於居住空間沒那麼大的現代人來說，也是很方便的料理器具，畢竟住套房、兩人房的人，廚房使用空間有限，而氣炸鍋的體積小，重量也比烤箱輕很多。

不占空間跟輕巧是烤箱無可取代的。

所以氣炸鍋是料理的超級好幫手，尤其適合料理肉類、又能濾掉多餘油脂，可說是增肌減脂的料理神器。

下酒菜也能減醣！用氣炸鍋快速做出好吃下酒菜 【韓式泡菜紙包雞】氣炸鍋時間：15分鐘；190度，需烘焙紙營養素：總熱量439kcal、淨醣分7.3g、總醣分10.4g、膳食纖維3.1g、蛋白質39.9g、脂肪25.6g 材料（2人份）雞翅200g、韓式泡菜50g、雪白菇30g、玉米筍30g、綠蘆筍50g、甜椒60g、薑2g、鹽3g、烘焙紙1張 作法1雞翅洗淨、以廚房紙巾擦乾、切塊。

2雪白菇去除蒂頭；玉米筍、綠蘆筍、甜椒洗淨切段；薑洗淨切片。

3烘焙紙攤開，把所有食材、薑片、泡菜、鹽放在烘焙紙中間。

4接著把烘焙紙的左右兩邊摺起來，再對摺，把食材完全包覆在烘焙紙內，放入氣炸鍋內，190度炸15分鐘，就完成囉！ 【檸檬椒鹽骰子牛肉串】氣炸鍋時間：15分鐘；180度，使用不鏽鋼叉、氣炸鍋用架子營養素：總熱量402kcal、淨醣分8.1g、總醣分10.2g、膳食纖維2.1g、蛋白質37g、脂肪20.2g 材料（2人份）骰子牛肉200g、洋蔥50g、青椒40g、甜椒20g、綜合香料5g、橄欖油5cc、檸檬椒鹽5g 作法1洋蔥洗淨去膜，青椒、甜椒洗淨去籽，全部切成與牛肉一樣大小。

2用不鏽鋼叉把食材交錯串一起，噴上少許橄欖油，放入氣炸鍋內，180度炸15分鐘。

3炸好的牛肉串，灑上一點綜合香料及檸檬椒鹽，就完成了！ POINT‧因蔬菜烹調時間跟肉類不同，若牛肉要吃全熟，可把蔬菜跟肉類分開烹調，肉類先放入5分鐘後再將蔬菜放入，完成後再用不鏽鋼叉串起來。

‧建議使用不鏽鋼叉，一來環保可重覆使用，二來不用擔心竹籤有漂白的食安疑慮，但是如果手邊沒有，可以用牙籤或烤肉用的竹籤代替。

書籍介紹 減醣快瘦氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐作者：小魚媽,Ricky營養師出版社：三采出版日期：2019/09/27作者簡介減醣料理專家小魚媽本名陳怡安，40多歲，育有一兒一女。

出版過四本料理書，食譜簡單美味，零廚藝也能輕鬆上手。

是「Roland親子產品」及「iSATreasure純銀飾品輕珠寶」創辦人，事業家庭都想兼顧，常忙到三餐不正常。

即便不是肥胖體質，但看來就是體態不佳、體重也降不下去……39歲更年期提早報到，讓她不知所措，由於從事食育工作，知道健康的重要，調整作息、開始運動，並加入最關鍵的減醣計畫後，人變年輕、神采奕奕，狀況比30歲時還更好。

體態雕塑營養師Ricky本名張家祥，輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。

擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。

曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。

專長：運動營養、體態雕塑。

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 減肥 澱粉 食譜 氣炸鍋 烤箱 醣類 減醣 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 吃得跟平常一樣多，半年就瘦10公斤！營養師親身試驗的「減醣食譜」 有生酮的燃脂優點、又能吃澱粉！體態雕塑營養師：「減醣」4秘訣，無痛健康瘦 40歲以上小心！內臟脂肪堆積，恐造成頻尿、老人味...減重名醫教你喝「低醣瘦肚湯」剷肉 有食譜》不忌口、不復胖「減醣飲食」正夯！營養師曝3大關鍵，讓你邊吃邊瘦 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 「第四劑疫苗」擴大開打、Novavax疫苗上路！誰可以打？該選什麼疫苗？去哪預約？常見QA一次看 比綠油精、萬金油更有效！皮膚科醫師：免花錢～蚊蟲叮咬，用●●能快速消腫止癢 預防乳癌，小心牛腩、三層肉...等「3大飲食地雷」！營養師點名：這「5大飲食秘訣」幫你遠離乳癌 老婆癌末、老公另找小三，這原本是個悲傷的結局...侯文詠的一句話，卻改變3個人的一生 臨床觀察10幾年...前馬偕醫師警告：這5種人格特質容易罹癌 回應文章請先登入會員或註冊。

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