減肥減脂必看！3 款「低卡便當」食譜，健康餐也這麼美味。

懶人必備！6 款方便烹調的低卡健康餐料理包 美好生活食譜教學 減肥減脂必看！3款「低卡便當」食譜，健康餐也這麼美味。

byjudy 2021年9月2日 byjudy 2021年9月2日 更新日期：2021年9月2日 ▼文章目錄▼ 營養均衡的低卡便當、健康餐要包含什麼？3款高效減肥的「健康餐」食譜教學鹽漬法雞胸肉低卡健康餐酪梨鮭魚低卡健康餐巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡健康餐懶人必備！6款方便烹調的低卡健康餐料理包 你是否也覺得外食便當總是油膩膩的，吃完身體超級負擔，那麼從現在開始幫自己帶便當吧！每天午餐準備1份低脂、低油的低卡便當，不僅美味又能控制每天攝取的熱量，今天編輯就來分享3款低卡便當食譜，以及6款方便烹調的低卡料理包，讓你備餐更加快速，想要減肥、減脂的人一定要學起來～ 營養均衡的健康餐、低卡便當包含什麼？ ▲國健署「我的餐盤」每日飲食指南。

Source：衛福部國健署 想要吃的飽又健康，每天都要攝取到全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等6大類食物，因此想要自己備餐做低卡便當時，只要跟著國健署「我的餐盤」所建議來準備便當份量，再將傳統以炒、煎、油炸為主的菜色，替換成以水煮、烤、滷的方式製作，用雞胸肉、魚肉、海鮮、或是牛豬的瘦肉替代爌肉、排骨、炸雞排等高脂肉類；並用糙米、地瓜、五穀飯等取代白飯、白麵等精緻澱粉，再避開加工食物，就能完成一份營養均衡、又能減肥減脂的低卡便當。

延伸閱讀►「減脂瘦身」3大飲食秘訣！減肥可以吃甜點？選對澱粉也能越吃越瘦？ ▲2021公版新色飽飽盒－含菜盤（點上圖查看商品） 整體來說，低卡便當講究的是烹調手法和食材間的替代，而不是要你少吃，因此每份便當內建議至少要有2～3道不同的蔬菜和1份主菜，足夠的營養攝取是非常重要的。

而市面上也有很多分隔便當盒能夠讓你比較清楚掌握便當的份量，同時間可以把不同菜色隔開，味道就不會混在一起囉！ 延伸閱讀：►專為減肥者設計！超簡單3步驟食譜＋5款「生酮蛋糕」推薦，享受甜點不怕胖 3種美味的「健康餐」食譜教學 接著就來看看低卡便當該怎麼做，以下編輯分享3款食譜，中式、西式都有，任君選擇～ 1.鹽漬法雞胸肉低卡健康餐 雞胸肉是萬年不敗的減肥「神物」，使用鹽漬法製作而成的雞胸肉可以保持水嫩多汁，不會像用煎的一樣容易變得乾柴，只要完成後淋上不同的調味料，或是在鹽水醃漬的過程中加入其他香料，立刻就能變換不同風味，怎麼吃都不會膩。

（食譜參考「貝蒂做便當」作法，連結中有更詳盡的說明） 在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文 1人份食材：雞胸肉1片、喜歡的蔬菜配菜2～3樣 準備調味料：鹽巴一大匙（約水量的5％）、清水150ml 料理步驟： 將雞胸肉放入150ml清水中，再放入水量約5％的鹽（例如水150ml，鹽放7.5g），冰到冰箱浸泡1個晚上醃漬完成的雞胸肉取出沖洗乾淨，再將表面水分擦乾將雞胸肉放入電鍋裡蒸熟，電鍋外鍋放約150ml的水，開關跳起來後即可雞胸肉放涼後切塊，可依自己的喜好淋上不同調味料最後再搭配自己喜歡的主食和蔬菜配菜2～3樣，組裝放入便當盒中完成 2.酪梨鮭魚低卡健康餐 鮭魚和雞胸肉同樣都是低卡、減肥料理中很夯的食材，而酪梨富有「森林奶油」的封號，內含的高營養密度也很讓人驚豔，只要再加2樣蔬菜當配菜，並把平常的主食減少一半，就是一款很標準的低卡便當了。

（食譜參考「貝蒂做便當」作法，連結中有更詳盡的說明） 在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文 1人份食材：鮭魚1片、酪梨半顆、蛋1顆、喜歡的蔬菜配菜2～3樣 準備調味料：鹽巴適量、黑胡椒少許 料理步驟： 鮭魚表面撒上少許鹽和黑胡椒抺勻後，置於冰箱醃1個晚上鮭魚取出後以小火乾煎至全熟同一鍋使用鮭魚剩下的油，將攪拌過後的蛋液倒入等蛋液略為凝固後，擺入切片的酪梨酪梨蛋煎至喜歡的熟度，起鍋前撒上少許鹽及黑胡椒即可以少量的油炒2～3樣喜歡的蔬菜，如高麗菜、花椰菜、甜椒等皆可將減半的主食、鮭魚、酪梨蛋、配菜依序盛入便當盒即完成 3.巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡健康餐 如果吃膩了中式便當，想換點口味就試試這款義大利麵吧！巴薩米可醋是使用特定品種的葡萄連皮榨成汁後，再熬煮濃縮而成，能幫助血糖穩定、促進腸道的健康，而義大利麵其實也是較低GI的食材，筆管麵比較耐煮和耐放，即使隔天再復熱也還是能吃到有嚼勁的口感。

（食譜參考「義大利廚房TasteItalyatHome」作法，連結中有更詳盡的說明） ▲巴薩米可醋牛肉義大利麵低卡便當。

Source：amiralimirhashemian－Unsplash 1人份食材：牛肉片100g、全麥義大利筆管麵50g、花椰菜或玉米筍等喜歡的蔬菜適量 準備調味料：巴薩米克醋約30ml（點連結查看商品）、蒜頭適量、鹽巴適量、黑胡椒適量、砂糖少許 料理步驟： 先煮一鍋水，將全麥義大利筆管麵依包裝指定時間減1～2分鐘煮好筆管麵取出後可拌入少許橄欖油防止黏在一起取一平底鍋，放入油和蒜頭炒出香氣後，將蒜頭取出接著加入牛肉片炒至半熟，再倒入巴薩米可醋，並以鹽巴、黑胡椒和糖調味將事先準備好的蔬菜和義大利麵加入，拌炒一下至醬汁收汁即完成 延伸閱讀►9大「瘦腰早餐食材」一早啟動全天候燃脂，1個月後狠甩小胖肚！ 懶人必備！6款方便烹調的健康餐料理包 如果要每天準備食材覺得有點小麻煩的話，現在也有很多即食或簡易料理的低卡料理包，能幫助減少料理的時間，輕輕鬆鬆就能完成一份低卡便當囉！ 舒肥嫩雞胸－義式香草 ▲舒肥嫩雞胸－義式香草（點上圖查看商品） 內容物：雞胸肉1片／180g烹調方式：解凍退冰即食、也可微波復熱 許多人都覺得雞胸肉吃起來很乾柴、不好吃，但使用舒肥法製作的雞胸肉真的很美味，肉質完全不會乾澀，反而還很Juicy，調味也恰到好處。

去看看 泰式檸檬魚－附檸檬醬汁  ▲泰式檸檬魚－附檸檬醬汁（點上圖查看商品） 內容物：鱸魚1片／約350g、檸檬醬1包烹調方式：解凍退冰後電鍋清蒸 鱸魚肉的脂肪含量很低，肉質細緻嫩白、入口即化，因此很多人都喜歡吃鱸魚。

而這款魚肉料理包已經把刺都挑掉，吃起來超級方便！ 去看看 舒肥草飼牛排 ▲舒肥草飼牛排（點上圖查看商品） 內容物：板腱牛排1片／約180g、初榨橄欖油、海鹽、黑胡椒粒烹調方式：解凍退冰後放入熱鍋，兩面各煎約70秒起鍋，再靜置2分鐘即可食用 想吃牛排不用去外面餐廳吃了，舒肥牛排料理包讓料理新手也不用煩惱，在家就能做出中間帶有美麗粉紅色的專業等級牛排。

去看看 鮮蔬洋芋火雞漢堡排 ▲鮮蔬洋芋火雞漢堡排（點上圖查看商品） 內容物：火雞漢堡排1片／約120g烹調方式：不須解凍即可加熱，煎至兩面金黃即可 火雞肉富含高蛋白質，且低脂肪、低膽固醇、低熱量，是一種很優質的肉類。

這款火雞肉漢堡排還加入了馬鈴薯、洋蔥和胡蘿蔔，香氣和口感都更加豐富～ 去看看 甩油超低熱量組蘑菇湯＋燉雞湯各3 包 ▲甩油超低熱量組蘑菇湯＋燉雞湯各3包（點上圖查看商品） 內容物：栗子卡布蘑菇湯、巴斯克香燉雞湯各3包，1包／270ml烹調方式：解凍退冰後拆袋，將湯品倒入碗中微波4～5分鐘即可 如果天氣太熱、或不舒服吃不下飯時，就來碗熱熱的湯暖暖胃吧～這款即食湯包只要拆開復熱就可以輕鬆上菜，裡面的食材也都很真材實料。

去看看 1300大卡5餐低脂組料理包 ▲1300大卡5餐低脂組料理包（點上圖查看商品） 內容物：肉包－迷迭香濕淹雞胸1份、卡郡香料雞胸1份、摩勒哥風味低脂厚切豬1份、白酒菲力鬼頭刀1份、雙籽味噌鬼頭刀菲力1份；菜包－百里香烤白花椰菜佐杏仁4份、迷迭香白酒綜合菇2份、熱拌香草高蛋白蔬菜1份、酸辣香料烤蔬菜1份；澱粉包－特製香料蒸烤黏質組2份烹調方式：解凍退冰後復熱即可食用 這款組合包可說是終極版的懶人料理，一周五餐包括主食、蔬菜配菜、澱粉類，還有熱量的計算都幫你搭配好好，想減肥又沒空料理時就選這個！ 去看看 看完以上的介紹後是不是很心動呢？趕緊動手幫自己準備好吃又健康的低卡便當吧！ 1 FacebookTwitterPinterestTelegramEmail judy 延伸閱讀 2022十大質感電子喜帖＆5個製作網站推薦，擁有更有專屬感的喜帖！ 蘋果iOS16五大更新功能介紹！鎖定畫面自訂字體+小工具，長按圖片就能去背超方便！ 新手養狗懶人包！養狗前需要準備什麼？每個月需要花多少錢？ 中秋節活動、習俗有哪些？分享10個中秋節活動遊戲這樣玩，最應景！ 4款蛋黃酥做法｜傳統豆沙、流沙內餡食譜，第一次做就成功 12套孕婦穿搭圖鑑》春夏秋冬一次搞定！懷孕也能時髦上街 推薦20款手作禮物表達心意！讓你男女友生日、節日送禮送到心坎裡 9道簡易甜點食譜！免烤箱懶人適用，居家DIY做出經典美味 4款芋頭酥做法第一次做就上手！簡單斜捲法破解酥脆千層外皮的秘密 解析各種顏色的雛菊花語！白雛菊花語、黃雛菊花語、藍雛菊花語象徵的意義是？ 熱門文章 如何成為斜槓青年？12堂證照班體驗推薦！從手作蠟燭、咖啡入門開啟創業可能 台北、高雄6間「SPA」體驗推薦！12個按摩體驗，來好好寵愛自己一下 2022最新｜入厝禮物怎麼送？有什麼禁忌？推薦8種入厝禮物慶祝喬遷不踩雷！ 【麻將台數表】麻將算台輕鬆學，一次搞懂三元、花槓、四喜… 2022不能出國，也要好好整理旅行記憶，做本專屬療癒「旅行手帳」 【2022畢業花束推薦】依「對象」和「預算」2種技巧挑選，表達祝福不失禮！ 搜尋文章 最新文章 春夏秋冬四季紗裙穿搭重點指南！教你穿紗裙怎麼顯瘦？穿紗裙參加婚禮！ 2022年7月5日 80句中秋節祝福語大全！客戶、親友賀卡金句，傳達祝福思念 2022年7月5日 12個後背包品牌推薦！學生、上班族必備的電腦背包和防水背包這裡挑 2022年7月5日 20個耳環品牌推薦｜平價、韓系、日系、華麗、復古全收錄！ 2022年7月5日 2022十大質感電子喜帖＆5個製作網站推薦，擁有更有專屬感的喜帖！ 2022年6月28日 好的構圖決定一切，給新手攝影師的三項基礎準則！ 2022年6月9日 蘋果iOS16五大更新功能介紹！鎖定畫面自訂字體+小工具，長按圖片就能去背超方便！ 2022年6月24日 iPad筆記攻略》6個實用APP分享！隨時隨地工作學習 2022年7月5日 訂閱Pinkoi設計誌 留下Email，隨時掌握最新消息！ *訂閱即代表你同意我們的使用者條款和隱私權保護政策 Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 到Pinkoi探索好設計挑包包  |  買飾品  |  逛穿搭  |  購好鞋 逛居家  |  餐廚區  |  文具迷  |  玩3C 品美食  |  逛美妝  |  親子樂  |  寵毛孩 送禮指南  |  體驗活動  |  全部商品 標籤2021情人節禮物 LOVE10TimesBetter mymillyzakka Pinkoi10週年 slide tw-featured WFH 人物專訪 包包 口罩 台灣 台電文創 品品市集 城市植栽 小城植人 居家工作 市集 廣告教學 情人節禮物 手作 手工 手鍊 插畫 擴香 植人專訪 植栽 植物 母親節 母親節禮物 水晶 永續時尚 環保 甜點推薦 禮物 穿搭 米力專訪 純素皮革 網購甜點 美食 聖誕市集 聖誕節 送禮 過年禮盒 達克瓦茲推薦 食譜