深蹲5大超強好處！擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞

深蹲5大超強好處！擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞〜 · 1.結實體態、緊緻肌肉：正確深蹲會用到全身70%以上的肌肉。

· 2.消除靜態疲勞、活力滿點：針對久坐 ... HOME 健康新知 醫療分科 腫瘤科» 婦產科» 男科» 兒科» 牙科» 骨科» 內科» 外科» 皮膚科» 耳鼻喉» 眼科» 精神科» 動物醫院» 醫療生技» 美麗新知» 兩性議題» 育嬰親子 產前照護» 產後護理» 哺乳» 育兒護照» 親子生活» 即時新聞 減重塑身 中醫減肥» 西醫減肥» 運動塑身» 減重營養» 塑身補習班» 吃出健康 低卡飲食» 防癌飲食» 疾病飲食» 健康小學堂» 養生保健 中醫調理» 自然偏方» 養生指南» 保健迷思» 銀髮族 失智症專區 銀髮樂活» 銀髮長期照護» 銀髮性生活» 常見疾病 失智症 攝護腺 退化性關節炎 心血管疾病 憂鬱症 銀髮骨健康 十大慢性病 關節炎 高血壓 高血脂 糖尿病 心臟病 慢性肝炎 腎臟病 氣喘 骨質疏鬆症 痛風 十大癌症 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 皮膚癌 甲狀腺癌 癌症百科 癌症飲食» 癌症照護» 線上諮詢 名人名醫 影音 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 專題 買健康 熱門： 心肌梗塞 脂肪肝 中風 口臭 膽結石 首頁 >健康新知 >內科 分享到Facebook 分享到Google+ 收藏 1 2021/5/13下午01:26:41 華人健康網 收藏 （關鍵字： 減重 , 失眠 , 自律神經 , 健身 , 深蹲 ） 「深蹲救台灣！」這是最近流行的一句口號，健身界、明星，或有是減重需求的人，對於深蹲這個王牌動作，更是情有獨鍾。

練習深蹲到底對健康有什麼好處？對於一個深蹲新手來說，如何循序漸進練習從初階到進階。

日本專業教練，教導大家不必挨餓，也不會有辛苦、做不完的感覺，就能讓你在4周內，輕鬆擺脫最難消瘦的臀部、大腿、小腿肚肥肉，並遠離擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞！ 深蹲是全面性的運動，可以訓練人體重要的肌群 為什麼練習深蹲很重要？因為隨著年齡的增長，人體會逐漸開始失去肌肉，如果不能及早鍛鍊肌肉，等到肌肉流失後，就可能產生肌無力等併發症，甚至傷害關節，影響行動力。

而深蹲正是一項全面性的運動，尤其，深蹲可以訓練人體重要的肌群，包括：四頭肌、臀肌、豎脊肌、斜方肌和核心肌群。

一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，日本知名體能教練坂詰真二在其新書《深蹲法則》中表示，藉由肌肉增長的「超恢復」原理，教大家只要深蹲4周「三天做一次‧一次三分鐘」循序漸進進行深蹲課程，就能得到以下5大好處： 【深蹲5大超強好處】 ●1.結實體態、緊緻肌肉：正確深蹲會用到全身70%以上的肌肉。

不只下半身的肌肉，腹肌與背肌也會一起緊實，美麗曲線不是夢。

●2.消除靜態疲勞、活力滿點：針對久坐電腦族、滑手機低頭族常容易出現「靜態疲勞」，使血管被壓迫。

深蹲可以活動筋骨，促進血液循環，使疲勞物質順利排解。

●3.擺脫失眠、提升睡眠品質：刺激交感神經，使間的副交感神經運作。

有自律神經失調問題也能迎刃而解。

●4.穩定情緒、排解壓力：深蹲有助於安定情緒，打造健康的身心。

●5.活血祛寒、提升健康免疫力：刺激第2顆心臟小腿肚，促進血液循環、提升代謝率，使免疫力增強。

同樣重要的是，進行深蹲的同時，一定要採取健康且天然的飲食計劃，避免食用加工食品和糖，這些食物特別容易導致體重增加。

而是要積極攝取無熱量、無咖啡因、無氣精等「零熱量」的食物，包括菇類、豆腐、青菜等食物。

此外，還要大量攝取水分，大約比平時多1公升的水分。

以下分別介紹4個深蹲動作，由初階到進階，大家不妨依照指示要訣循序漸進進行： 《Level-1》 ★椅子深蹲 Point：深蹲這種肌力訓練，可以鍛練從股四頭肌一直到整個下半身的肌肉。

椅子深蹲動作從蹲姿開始，這也是所有深蹲動作的基礎。

START：從蹲姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉於胸前。

1.臀部推出去，彎屈膝蓋與股關節，身體前傾至手肘可以點到膝蓋左右。

2.一邊吐氣，用1∼2秒的時間伸直膝蓋與股關節，慢慢站起。

吸氣後用2∼3秒的時間回到原本的蹲姿。

如此重複10次，進入短暫休息。

重複上述動作做3套循環。

1.腳尖與膝蓋的位置 一開始在預備姿勢時用椅子做輔助會比較容易理解。

椅子儘量坐淺一點，雙手交叉於胸前，上身往前傾。

雙腳往前傾到腳尖剛好在膝蓋正下方的程度。

2.上半身的姿勢 上半身從頭到屁股要呈一直線，駝背、後仰都會對腰部造成負擔、降低訓練效果。

3.腳與骨盆的位置 雙腳打開與肩同寬，身體重心（骨盆）擺在雙腳正中間，注意不要偏左或偏右。

4.腳尖與膝蓋的方向 腳尖與膝蓋稍微往外開，但注意膝蓋外開角度過大或往內傾都會對股關節與膝蓋造成負擔。

《Level-2》 ★分腿蹲 Point：分腿蹲的基本動作是將雙腳前後大大打開，這動作對前腳的負荷相當大，所以在訓練強度上會比椅子深蹲來得高。

1.預備姿勢呈站姿，雙手在胸前交叉，背部打直，頭部到臀部呈一直線，雙腳前後大大打開，腳尖與膝蓋筆直向前。

2.一邊吸氣，將身體往下沉到後腳膝蓋快著地，動作時間為2∼3秒。

全身的重心分配大概是前腳6∼7成、後腳3∼4成重量。

上半身稍微前傾，一邊吐氣，用1∼2秒回到預備姿勢。

做10下算1套動作，中間加入休息時間，左右交互各做3套動作。

《Level-3》 ★左右開腳深蹲 Point：左右大開腳，大幅度屈膝做左右開腳深蹲。

這個動作適合用作進階練習，建議在分腿蹲練熟了之後嘗試。

1.預備姿勢為站姿。

雙手於胸前交叉，背打直，頭部到臀部呈一直線。

雙腳往左右打開，腳尖與膝蓋稍微向外。

2.一邊吸氣，屈膝將重心移至其中一腳，動作時間為2秒。

上半身與地板保持垂直，將體重的7∼8成放在屈膝的那一邊，打直的腳約保持全身2∼3成的重心。

接著回到預備姿勢，動作時間1秒。

左右交互各做10下為一套動作，中間加入休息時間，共做3套動作。

《Level-4》 ★單腳深蹲 Point：單腳深蹲是將全身體重幾乎都壓在同一隻腳上，以訓練強度來說是最高的動作。

為了安全起見，保持後腳稍微與地板接觸，但請注意不要將重心擺在後腳上。

1.預備姿勢為站姿，雙手於胸前交叉，背打直，從頭部到臀部呈一直線。

單腳往後半步、腳尖點地。

2.一邊吸氣，將全身體重放在前腳，重心向下沉，後腳膝蓋保持稍微離地，動作時間為2∼3秒。

背部打直，身體前傾。

接著再回到預備姿勢，動作時間1∼2秒。

以10下為1套動作，加入休息時間，左右交互各做3套動作。

（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版）（圖片提供／尖端出版） 張庭曬林瑞陽近照，狠甩7.5公斤！醫師：只吃青菜不吃肉「苦肉計」，代謝出包 蜂蜜檸檬水好神，能消除汗斑？汗斑、汗疹差在哪裡？皮膚科醫師破解… 吃對便當就會瘦！低醣生酮便當，吃好、吃飽、不會胖！ COVID-19／新增11例本土，桃機出現第四條傳播鏈，手推車員妻傳入社區 二級疫情警戒延長至1月24日！戴口罩規定加嚴 桃園機場相關14人染疫！新增1女保全、1計程車司機確診 【影音版】生理期剛過又來經？子宮異常出血3原因 【影音版】熬夜不是故意的～夜貓族鞏固健康必吃5食材 【影音版】喝濃茶可解酒？喝錯了腎臟出毛病 喉嚨異物感 過大壓力，或是不適當的藥物，會引起身體不適，嚴重一些就可能造成身心失調，… 為瘦身不敢喝水 Lavender您好～ 首先恭喜妳目前瘦身已經有所成就，BMI和體脂都… 熱濕體質 首先，建議您親自就診中醫，由中醫師來詳細診察，確定您的體質，如果是屬於濕… 保健焦點 久坐害肥胖、心臟病、癌症跟著來 聰明學會經期減重3大秘訣 名醫防疫減重，4個月狠甩15公斤 糖尿病不能吃火鍋？避免醣陷阱！ 天冷大進補，經痛、月經量爆增！ 掉髮掉不停，竟是維生素D缺乏 常見問題： 痘痘 減肥 月經 營養 懷孕 立即查詢 保健達人： [營養科]蔡怡瑄 [營養科]黃曉彤 醫生 診所 科別 不分科 骨科 牙科 兒科 眼科 整形外科 婦產科 泌尿科 皮膚科 中醫 內科 外科 耳鼻喉科 精神科 獸醫 不分科 長期照護 家醫科 健身 專家教授 復健科 腫瘤科 營養科 藥師 立即查詢 【講座線上直播】壓在心中的大… 【講座線上直播】失智症(阿茲… 【講座線上直播】膽結石、膽息… 【講座線上直播】走路會痛，灰… 【講座線上直播】名醫破解腸胃… 【講座線上直播】如何解決惱人… 你是哪種族群看更多＞ 上班族 銀髮族 親子 男生 女生 健康新知 醫療生技 美麗新知 兩性議題 影音新聞 即時新聞 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 育嬰親子 產前照護 產後護理 哺乳 育兒護照 親子生活 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 銀髮族 銀髮樂活 銀髮長期照護 銀髮性生活 癌症百科 癌症飲食 癌症照護 族群分類 上班族 銀髮族 親子 男生 女生 其它 購健康 呼叫醫師 名醫開講 健康調查局 × × 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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