健身每次都要做到力竭?力竭是更有利於肌肉增長?看完你就懂了!

力竭訓練是指不斷重複一項訓練動作，直至出現肌肉的暫時衰竭，即神經肌肉系統再也不能產生足夠的力量來克服特定的工作量，換句話說，也就是你無法再繼續 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 健身每次都要做到力竭?力竭是更有利於肌肉增長?看完你就懂了! 2020-12-15玲龍說健身 前言在健身領域中，有一個詞相信大家也很熟悉，就是「力竭」，但我覺得有必要先解釋一下什麼是「力竭」。

因爲我覺得沒解釋清楚的話，可能會誤導到其他人，也有可能有人會因爲而受傷。

#健身#一．先要搞清楚什麼是力竭？力竭訓練是指不斷重複一項訓練動作，直至出現肌肉的暫時衰竭，即神經肌肉系統再也不能產生足夠的力量來克服特定的工作量，換句話說，也就是你無法再繼續完成一個重複動作。

上面的解釋看上去是不是有點懵逼？那麼來一個通俗一點的說法：力竭的意思就是指你進行某一組訓練時練到做不起來爲止，或者是每組都做到不可能再做多一個爲止。

這樣子說你就懂了吧？那這時候就有人說：「這不是很簡單嗎？就是做到我做不動爲止唄。

」但是你真的完全理解什麼叫「不能再做多一個」的意思嗎？你會看到健身房有的人練高位下拉，一開始的動作還蠻標準的，但做多幾個後，由於沒力了，動作就開始變得「彆扭」起來：聳肩，原來挺胸變成了含胸，背也反弓了看上去就像沒力量似的，前臂發力過多，身體後仰角度過大，離心收縮過程，也就是往上放的速度很快，看上去特別不標準，我想說，哥們，這樣練你的肩關節還好嗎？於是我想到了一個對「力竭」似乎更加通俗易懂的解釋：如果下一個動作產生了變形，不標準，就是力竭了。

不得不說這是一個更有利於新手理解的定義，無論是力竭也好，不力竭也好，所有力量訓練的動作都有一個大前提，就是標準，要確保每一個動作都是標準的，就算是到最後的幾個借力動作，也要「借」的標準。

不然去健身因爲動作不標準弄傷了自己，就是得不償失，也有違健身的意義了。

現在重新定義一下力竭：如果下一個動作產生了變形，不標準，這個時候就是力竭狀態。

二．力竭訓練是否有利於肌肉增長？在2018年有人做過這麼一個實驗：找來30個有訓練習慣的人，將他們分爲兩組，每周進行4次力量訓練，爲期2個月。

力竭組：組數和每組次數一定，如5組，每組次數8-12次，訓練的重量要確力竭組的人每組在8-12次的範圍內做到力竭。

非力竭組：組數和每組次數和上面一樣，重量選擇爲力竭組重量的百分比（90%），例如，力竭組臥推的重量爲100kg，則非力竭組的重量選擇就是100X90%=90kg，每組也是8-12次，但因爲訓練重量降低了一點，所以每組不需要做到力竭。

實驗結果：1.I型肌纖維和II型肌纖維的變化兩組測試者的I型肌纖維和II型肌纖維都有增長，但相比之下非力竭組的肌纖維變化會更加明顯，尤其是II型肌纖維的增長明顯多於力竭組。

A圖是I型肌纖維，B圖是II型肌纖維II型肌纖維：多通過無氧代謝供能，因而收縮速度快，運動單位力量高，增肌主要是它起作用。

I型肌纖維主要是肌耐力。

2.肌肉厚度和肌肉橫截面積的變化結果顯示非力竭組的肌肉橫截面積和肌肉厚度的增長效果比力竭組更好。

A圖是I肌肉橫截面積，B圖是肌肉厚度實驗結論：在保證了訓練容量足夠大的前提下，不一定要每組都做到力竭，此時對於肌肉的增長效果>每組都做到力竭。

三．那我還要在訓練中做力竭訓練嗎？那麼就有人說了，好像看上去訓練做力竭組好像沒什麼用啊，那麼我就可以不做了唄！錯！力竭訓練還是有它自身的好處的，力竭可以調動更多深層的肌肉纖維，造成更多的肌纖維損傷。

但是由上面的實驗結果可以知道，每一組都練到力竭是非常不明智的，只有合理的練到力竭，才能更快的促進肌肉增長。

具體看你訓練的重量來決定是否選擇力竭1.大重量（1-6RM）大重量已經能很好的激活肌肉，和給肌肉施加足夠的機械張力，所以大重量訓練不需要力竭都已經能達到不錯的增肌效果，而且大重量做到力竭的話會有比較高的受傷風險，建議大重量不用追求力竭。

2.中等重量（6-12RM）隨著訓練的進行，率先激活的肌纖維會慢慢疲勞，這時深層還沒被激活的肌纖維才會「補充進來」，所以中等重量的訓練，可以在每個動作的最後1-2組做到力竭即可，這樣可以給肌肉帶來好的增長效果。

3.小重量（12—20RM）不用想了，小重量訓練一定是要做到力竭的，本來重量就小，給肌肉施加的機械張力就小，就需要不斷的高次數的重複，才能調動到更多的肌纖維。

如果是做複合訓練，例如深蹲，硬拉，臥推，引體向上等，訓練到大肌羣和多肌羣，則需要保證訓練容量夠大即可，無需追求力竭。

如果是孤立訓練，例如訓練肱三，肱二，三角肌等小肌羣，本來用的重量就不能很大，則需要力竭才能達到刺激肌肉的效果。

我是玲龍，一個有深度的健身作者！ 相關焦點 健身「力竭」這個技巧你真會運用?掌握力竭使用,讓增肌更有效率 「力竭」這個詞在健身中幾乎是所有健身者耳熟能詳的概念，許多健身老手在教導新手訓練的時候，常常就會建議你練到力竭，包括你看過的健身文章或者視頻也是如此。

力竭的意義莫過於對刺激肌肉增長有很大的幫助，善用力竭也的確可以幫助我們更好地實現增肌目標，不過「力竭」你在字面上可能很好理解，但在實際運用到訓練中，往往很多人都做的不好。

什麼叫力竭?那麼長時間,力竭都沒弄清楚,你的健身白練了 在健身房裡，有許多的健身小夥伴，疏忽對健身理論知識的理解，所有的精力都放在了健身的動作上。

實際掌握一定的健身知識，會讓你的健身效果增倍很多。

今天小編就和大家聊聊什麼叫力竭？力竭是身體在運動中，呈現給大家的一種身體狀態。

「力竭」肌肉練到沒力氣了,健身效果會更好嗎?很多人都錯了 我們一直認爲，肌肉不力竭，健身效果差。

但真的是這樣嗎？首先要知道什麼叫肌肉力竭？力竭這個詞，其實很容易力竭，就是肌肉練到沒有力氣了，就算是肌肉力竭。

但是如何判斷肌肉力竭呢？總的來說肌肉力竭有兩種形式。

比如我以前練胸肌，練到一定程度以後，感覺不到胸肌的存在了，怎麼擠都擠不起來，像一灘爛泥一樣。

這種程度就叫全組力竭，也叫最終力竭。

爲啥肌肉力竭有利於增肌？傳統觀念認爲，無論是每組力竭，還是全組力竭，都有利於增肌。

新手注重合理地運用力竭訓練,避免健身不當適得其反 力竭訓練應該是每個健身者都不陌生的詞語，因爲很多健身者都將力竭訓練作爲訓練是否充分的一個標準。

畢竟力竭的意義莫過於對刺激肌肉增長有很大的幫助。

但是前提是要合理地運用力竭訓練，今天我們就來說說，力竭訓練應該如何選擇？ 關於訓練到力竭,你應該知道的幾件事! 「力竭」是在健身、力量訓里很常被提到的詞彙，例如「這個動作要做到力竭」、「下一組做到力竭」等，然而想要達到真正的力竭絕非只是讓自己「做到沒力」就好。

到底什麼是力竭？如何達到力竭？到底該不該力竭？下面一次告訴你！ 健身時到底該不該練到力竭?組間休息到底怎麼樣才科學? 在我剛開始健身的時候，就是這麼給自己打雞血的。

所以每組做到力竭，力竭了又減重量做遞減組，或者各種超級組，不管動作形式，借力繼續懟！你是否也像曾經的我這樣？如果是，那麼本章節將帶大家科學地了解訓練至力竭以及組間休息背後的真相。

其實早在上個世紀，就有人推薦「高強度訓練」（HIT，注意不是HIIT）。

健身老手練3個小時的祕訣,雙循環訓練法,讓你的肌肉徹底力竭 健身到位的判斷標準之一，就是肌肉完全力竭，也就是完全榨乾我們的肌肉力量，一般如果我們能夠練到這種程度，說明肌肉彈性已經完全喪失，肌肉纖維撕裂效果是最好的。

所以很多健身老手一開始訓練就是兩三個小時，爲的就是讓肌肉徹底力竭，榨乾肌肉全部力量。

但是我們新手由於肌肉神經比較敏感的原因，往往做不到訓練兩三個小時。

健身中,什麼是有效次數?是否越接近力竭,增肌效果越好? 健身訓練中，有效次數到底指的是什麼呢？是不是我們在動作中，每一下都是有效次數呢？有效次數這個概念，對於我們來說意味著什麼呢？那麼，帶著這些疑問我們就看下去。

有效次數，其實指的就是：我們在做正式組的過程中，肌肉真正發力的次數。

爲什麼健身教練總是喜歡做「力竭組」? 引子哈嘍，大家晚上好，今天要給大家分享的是關於健身時「力竭」的小技巧。

如果你是一名健身小白，那麼可能對於這個概念還不是很了解，所謂的「力竭」其實就是：「在我們力所能及的情況下做到最大的次數」，這種方式非常受增肌和減脂人羣的喜愛。

如果你是一名健身老手，那麼你肯定也用過類似的健身小技巧。

大家知道爲什麼「力竭訓練」在我們周圍那麼流行嗎？讓我們帶著疑問進去今天的主題吧。

力竭和不力竭產生分歧,二者常被探討 健美在重訓練下，都有一個比較敏感的話題被大家探討，那就是力竭和不力竭到底是該不該力竭。

力竭和不力竭分爲兩派，保守派認爲完美沒有必要做到力竭，而激進派則認爲只要在安全的情況下是可以加入到力竭，這樣更好的刺激你的肌肉生長。

進行自重訓練,我需要訓練到力竭嗎? 但這並不意味著你需要鍛鍊到力竭。

爲對力竭概念不熟悉的人解釋一下，「力竭」的意思是你不斷重複你的鍛鍊組直到無法再做一次鍛鍊爲止。

某些非常專業的運動員——特別是健美運動員採取這種方式來鍛鍊到極限。

做伏地挺身的一個技巧——超越力竭,一起學習一下 做伏地挺身的一個技巧——超越力竭，一起學習一下也許你是個信賴徒手訓練的囚徒，也許你因爲某種原因無法去健身房但是又不想落下訓練 自然健身者想長肌肉,必須做到這5件事! 自然健身者想長肌肉，必須做到這5件事！最基本的一條就是要練到力竭梅叔建議我們把每個動作的最後1組徹底練到力竭也就是說如果你練胸，練4個動作那麼就要有4組徹底做到力竭 善用複合組數訓練法,啓動肌肉快效增長 健身愛好者都知道，增肌不是一件容易的事情。

如果你正處於增肌的停滯期，那麼你應該去嘗試一些高強度的訓練方法來再次啓動肌肉的增長。

其中，複合組數訓練法就是一個很好的訓練方法。

使用提前力竭模式的好處是，先用一個孤立訓練動作精確地使目標肌羣達到短暫的力竭狀態，這樣在接下來的複合訓練時，就可以使目標肌羣受到更進一步的刺激，從而超越力竭。

預先激活模式則是與之相反，是先做一個大重量的複合訓練動作，然後緊接著再做一個孤立訓練動作。

不知道健身單位RM,那你健身就是玩玩而已 如何確定健身時採用的RM呢？看完之後你就會明白。

一、RM的意義先解釋一下RM單位含義，比如教練讓你彎舉10RM，那你彎舉10次剛好力竭的重量5公斤，那10RM的意思就是5公斤10次。

如果你彎舉5公斤10次還不能力竭，得10公斤才行，那10RM的意思就變成了10公斤10次。

想要肌肉增長得快?做到這5點,肌肉增長速度翻一倍 如果你進入健身房，看到了那麼多的健身的人，可是卻很少發現能夠練出一身肌肉的人。

因爲很多人在健身的時候會發現，無論自己怎麼努力的訓練，可是自身的肌肉增長不僅緩慢，而且還沒有什麼效果，練出來的肌肉小塊、一點都不結實。

當然，這也是爲什麼有人健身一段時間後就離開了健身房，因爲看不到他們想要的效果。

無氧運動利於增肌,那做到什麼程度才可以呢? 很多剛剛接觸健身的新手，通常會發出這樣的疑問：健身中無氧運動做到什麼程度對於肌肉的生長才是最好的？比如做單一的伏地挺身或者推舉，怎樣才算有了效果呢，做到全身酸痛才可以嗎？做多久合適呢？ 大重量vs小重量,健身選哪種對增肌效果更好?結果讓你意想不到! 被質疑最多的，是這個實驗的對象全都是未經過訓練的健身新手，大家都知道，新手在初期都存在一個現象，就是這些人無論怎麼訓練，肌肉都會增長，俗稱「新手福利期」。

到這裡就有人很高興了：竟然大重量和小重量的效果都差不多，那麼我用小重量來訓練，就不用那麼辛苦了！理論上是可行的，但是如果健身像你想像中的那麼容易的話，那爲滿大街都是肌肉壯漢了。

只需要一副健身手套能讓你的訓練更有質感! 健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。

不止如此，健身手套尤其是對「拉」的動作（如引體上升或硬拉等）效果更顯著。

　　健身手套不僅能起到防滑的作用，同時能提高手持器械時的握力，更有利於發揮肌肉力量潛能，特別對於需要做到力竭的增肌人羣來說更有利。

據研究，戴健身手套比不戴健身手套至少能夠多舉3-4次的力竭訓練。

沒多久,肌肉又大了!有效運動爲什麼這麼神奇? 只有最後的幾次動作能夠引起足夠的刺激以促進肌肉生長。

　　所以雖然運動量很重要，整體有效運動量是最重要的。

從尺寸原理上看，我們知道，每組動都要高效地刺激和疲勞每一根肌肉纖維。

　　我們不知道促進肌肉生長所需的確切標準，而且有很多人都收穫了大量的肌肉但從來沒有練到力竭，但一般來說，以少許的幾次動作來練到力竭是必要的。