伏地挺身高效率造胸肌男生練好更「性」福！

不推不行伏地挺身6大好處. 免錢的肌力訓練 做伏地挺身在家就可以，或者說只要有一塊空地，在哪裡都OK，只要動作標準，每天早晨、午休時間或晚上在公園 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 徒手訓練, 胸肌 |14分鐘閱讀 伏地挺身高效率造胸肌男生練好更「性」福！ Writtenby Kate   伏地挺身既不用花錢上健身房學，也不用任何器材輔助，只要一個空間，就能練胸肌、增強核心力量和下半身肌力。

但如果動作不標準效果減半還可能受傷，要達到訓練成效，教官示範的正確操作方法你一定要學起來。

所有男人當兵的共同記憶，一定有伏地挺身做得要死要活這一段，但痛苦卻有效訓練的肌力，也正是伏地挺身迷人之處啊！ 堪稱全身功能性訓練的伏地挺身，從動作上來解析，不只可以訓練胸肌和二頭肌，包括：三頭肌、腹肌、股四頭肌，以及伏地挺身時，必須保持上班身穩定的「核心肌群」，都能有效訓練。

特別是在做動作時，認真做一定可以明顯感受到，身上整體肌肉都在用力，加上伏地挺身時，全身上下許多肌肉，都必須保持平衡和協調，對於增強以及訓練肌肉的強度，是非常有幫助。

  而且不只男生可以做伏地挺身，女生也沒問題，只要注意訓練時避免強度過高或次數太多，能幫助緊實上半身，瘦肚子，也不用擔心練出像男生一樣的大肌肉變成金剛芭比。

延伸閱讀什麼是有氧和無氧運動？減肥哪個最有效？【2021更新】 從健康面和訓練面看來，伏地挺身有這6個好處，相當推薦。

不推不行伏地挺身6大好處 免錢的肌力訓練做伏地挺身在家就可以，或者說只要有一塊空地，在哪裡都OK，只要動作標準，每天早晨、午休時間或晚上在公園散步時，找個乾淨、安全的地點，伏地挺身隨時都能練起來。

提昇男性性生活表現為什麼要把伏地挺身和性生活表現扯在一起？主要就是緊扣著伏地挺身，會訓練全身肌肉，特別是男性在做愛時，包括：核心肌群、下半身、大腿，甚至要撐起雙手時的二頭肌、三頭肌，都能透過伏地挺身來訓練。

想想，伏地挺身這個動作常做，是不是就讓全身肌肉更有力，連帶讓床上的表現、甚至是體力，都能有更好表現。

全身性的肌力訓練 就像文章一開始介紹的，伏地挺身不只是雙手、雙腳撐著，是全身都要用力，包含核心肌群也要作用，所以一個標準的伏地挺身，是可以訓練到全身的肌肉，甚至可以說不用做多，做個半下hold住全身就會很有感。

可依體能狀況變換強度很多人會以每天做上百下伏地挺身當做運動習慣，但記得避免身體肌肉記憶，同時也想要訓練或雕塑局部肌肉挑戰自己，可以視體能調整伏地挺身的強度和姿勢，例如：減少雙手距離的鑽石伏地挺身，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌；或者把腳抬高，就可以集中訓練上胸肌，而強度和難度增加，體力的消耗以及熱量的消耗，一定也會跟著變多一點。

燃燒熱量做一下伏地挺身，大約可以消耗0.4大卡的熱量，如果一天做100下伏地挺身，等於可以消耗40大卡，對於常常找藉口「沒時間運動的人」，算是一個消耗卡路里非常簡易的方式，沒得發懶找理由。

延緩老化年紀大了肌肉量一定會開始減少，這是無法避免的老化現象，因此可以透過這個全身功能性訓練的伏地挺身，來訓練全身的肌肉，再搭配好的維持肌肉生活習慣，天衣無縫延緩老化，但提醒年紀大了，次數不用多而是要規律，只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣，相信對延緩肌肉老化，會有幫助。

  說了這麼多伏地挺身的好處，還是老話一句，「做才有效」，而且還要動作做的標準，才可以。

趕快來看看專業教練，教學正確的伏地挺身，同時，也檢視自己，是否做對了。

  我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   標準的伏地挺身姿勢這樣做 基本動作：伏地挺身 ●訓練部位胸大肌，三角肌前束、肱三頭肌，以及核心肌群。

《步驟》 (1)俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。

(2)向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各兩秒，注意肌肉收縮感受，保持體線呼吸自然即可。

(3)一次12-15下休息一分鐘4-5組   進階訓練：腳靠藥球伏地挺身（加上藥球後核心的訓練刺激將會增加）●訓練部位胸大肌，肱三頭肌，以及核心肌群。

《步驟》(1)俯臥於地面,雙手撐地,腳尖著地,身體打直脊椎延伸。

(2)向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各兩秒，注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可。

（操作上並無不同,但需要慎選適當強度來操作，動作過難不代表效果較好，做的來並且有品質的動作效果最好）(3)次數：一次12-15下休息一分鐘4-5組     肌力不足的人，要做一個完整的伏地挺身有困難，建議可以根據以下方式循序漸進來訓練喔！ 做不到伏地挺身怎麼辦？ 推牆壁或桌子 如果無法在地板上撐起身體，可以先用牆壁、桌子…等平台，練習胸肌、手臂肌肉用力的感覺。

操作時雙手撐在平台上，身體約傾斜45～50度，步驟和伏地挺身一樣重複練習。

  先練棒式伏地挺身的準備動作和棒式相似，因此可以先練棒式來習慣動作，並且增加核心以及上肢的力量，再慢慢進階到基本的伏地挺身。

採跪姿基本伏地挺身的退階動作就是跪姿伏地挺身，雙膝跪地有助於增加身體穩定度，上肢承受的重量也比較輕，對於肌肉量比較不足的人來說是不錯的動作喔！   天天做伏地挺身肌肉卻不見成長，排除飲食…等其它因素，可能是因為你沒有做到「這個」。

次數未達標伏地挺身做了沒效果 任何的運動都不能操之過急，但另一個面向的提醒，是不能過於慢的進行，因為這樣反而無法透過訓練給予肌肉足夠的刺激，因此，想要透過伏地挺身訓練自己，一分鐘內平均要做20下甚至更多，但是這樣的達標次數，超過40歲的族群、銀髮族或腰椎受傷的患者，不在此標準的討論範疇，原則上就是量力而為，任何運動都必須循序漸進，先以慢速開始、檢視動作是否標準，做對了再加快速度，才能達到訓練的目的。

  如果你對運動有一些疑問，例如：想知道其它推薦的徒手運動、大腿怎麼瘦最有效...等，我們整理了詢問度最高的7大健身問題，製作成影片分享給大家😉   延伸閱讀 有氧運動該如何搭配？做對讓你快速燃脂又健康【2020更新】 1顆藥球6招幫你練全身 掌握「超回復」機制提高增肌減脂效率   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：二月26,2021,更新日期：十二月27,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性建康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,水的運動,兒童健康與運動]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [飲食,女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,兒童健康與運動]|4分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性建康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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