只睡4小時卻精神飽滿！睡眠醫師的4個好眠秘訣不藏私 - 早安健康

失眠問題☀運動☀筆者經常只睡四小時，睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣， ... 人早上精神很好，到了中午以後才會開始想睡，這時不建議早上就喝咖啡。

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睡眠中發生的事太多了，幾乎每一件事都是睡眠的祕密，所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。

（編輯推薦：午睡太久也不行！「越睡越累」4種睡眠習慣最要命） 睡眠要跟其他行為配合，像是運動、飲食，因為睡眠就是生活型態的一部分，它並不是獨立運作的，睡不好會影響白天的生活，白天的生活也會影響睡眠，是密不可分的，也就是晝夜節律的變化（circadianrhythm）。

睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病，以及白天的生活型態。

接下來為大家介紹一下， 有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

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這裡的運動指的是有效運動，它可讓生理時鐘相對穩定，有效運動的目的是要讓核心體溫上升零點五度。

人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚四、五點，凌晨四、五點則是最低的時候，核心體溫會隨著生理時鐘變化，很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好，不是說散步不好或是不能散步，而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。

有效運動是要讓核心體溫上升零點五度，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律的變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。

有效運動的大原則是：心跳大於一百三十，一週至少要三次，一次三十分鐘。

如果每天運動的話，一次二十分鐘即可。

如果要維持生理時鐘的穩定性，建議每天運動會比較好。

避免影響睡眠的飲食習慣 含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖，都不利於睡眠，還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥，會讓交感神經比較亢奮，也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神，但其實要看提什麼時候的神，有些人早上精神很好，到了中午以後才會開始想睡，這時不建議早上就喝咖啡。

因為人一天可以使用的能量是固定的，如果一早就喝咖啡，下午想睡又喝了一杯，能量的消耗會大於真正可以負荷的能量，所以不建議一早就喝咖啡。

許多美國人都一早喝咖啡，因為很多人基本上是有睡眠問題，白天起床後精神就很差，喝了咖啡精神才比較好，所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。

如果起床後精神沒有特別不好，不需要一早就喝咖啡。

（編輯推薦：害你失眠的不只咖啡因！這些食物竟也是公認的失眠推手） 市面上的咖啡種類很多，其咖啡因的含量也各不相同，以一杯三百六十毫升的咖啡來說，常見幾種咖啡的咖啡因含量如下： 咖啡種類 咖啡因含量 冰滴咖啡 三百三十六毫克 沖煮咖啡 二百六十毫克 美式咖啡 一百五十毫克 摩卡咖啡 九十五毫克 卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、拿鐵咖啡 七十五毫克 不過一杯咖啡含有多少咖啡因，還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度，及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期（在體內含量減少到一半所需的時間）因人而異，對一般成年人來說是三到七小時，而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的兩倍。

所以如果預計晚上十點要睡覺的話，最好在下午四點以前要喝完咖啡（以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言）。

另外，有些人習慣吃宵夜，這也會影響睡眠。

因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘，晚上大腦和腸胃都要休息了，如果在入睡前吃東西，大腦要休息，腸胃卻要工作，兩者就會出現不協調而導致生病。

所以要避免睡前三小時吃大餐，如果真的需要吃東西，可以吃簡單的輕食或牛奶，因為這類食物的消化速度比較快。

下一頁介紹有利於睡眠的食物，千萬別錯過 第一頁 1 2 >下一頁 你可能會喜歡... 濕疹不想擦類固醇？皮膚科醫師：做好這3項，濕疹也可以不擦類固醇！ 黑夜不退的褪黑激素 標籤： 失眠問題 睡眠 運動 咖啡 生理時鐘 色胺酸 芝麻 江秉穎 商品推薦MORE〉 【腰痛OUT!】辦公室團購NO.1！坐姿正對位下背舒適不腰痠！ $1698$1111 【限量補貨】網友瘋搶3倍透氣天天口罩！雙11限定仙氣紫開賣中 $360$300 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 走路治病7堂課 雙腳是神藥，養生長壽、愈走愈好命！ 《健康服務力365》 159個健康服務品牌大評比，是誰居產業之冠? 如何健康瘦 168斷食瘦不了？讓專業營養師教你如何正確吃！ 喝果汁補充膠原蛋白+金盞花葉黃素！ 想維持晶亮有神、氣色紅潤？喝果汁也能補充膠原蛋白跟金盞花葉黃素！ 免費索取安安成人紙尿褲 安安紙尿褲採頂級棉柔表層，透氣不悶熱，採用減碳減廢材質！ 肺纖維化專區 常常咳、喘、累嗎？你以為只是感冒？可能都是徵兆！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 高血脂就像心肌梗塞未爆彈！眼睛出現3個症狀，當心高血脂徵兆 40後頭髮掉得厲害、悄悄變白？5分鐘溫敷按摩，養髮不求人 0050太貴？6檔0050的兄弟版ETF績效出列，最便宜僅0050的3折價 每天坐著踏步20下，血管變年輕、便秘失眠也改善 50歲連得兩種癌症！醫師沉重呼籲：致癌三寶「碰都別碰」 非基改、無加糖還不夠！營養師：豆奶這樣挑，只有黃豆和水，100％無添加安心又營養 看更多〉 大便別急著沖掉！不只血便要注意，這3種顏色都在透露生病警訊 走路治病的秘密功法！5招自我檢查看你姿勢對不對 高血脂就像心肌梗塞未爆彈！眼睛出現3個症狀，當心高血脂徵兆 【新冠肺炎／不斷更新】第14期接種AZ第二劑者不用等10週！本土0案例 早餐雞蛋、午餐奇異果！三餐特選食材，降血壓排毒效果加倍好 她體脂率46變26、瘦60kg！醫生卻說這不叫增肌減脂，反而肌少症 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 雙11爽購同學會正式開跑！早安健康會員獨享—結帳輸入【EDH11】現折111元、再抽全聯500元禮券！立刻搶購>>>