伏地挺身教學:如何做好標準伏地挺身練胸肌 - 台灣營養
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那麼,標準的伏地挺身姿勢是什麼呢?要做到標準動作,首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。
此時雙手 ...
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伏地挺身教學:如何做好標準伏地挺身練胸肌
發文者
台灣營養
位於
十一月13,2017
分類
訓練概念
運動健身知識
標籤
伏地挺身胸肌
伏地挺身可能是很多男生當兵時不堪回首的回憶,但做了這麼多年伏地挺身,你的姿勢真的正確嗎?我們常常做伏地挺身,但很少有人告訴我們,伏地挺身怎麼做才是符合標準的。
事實上,只要動作做對,伏地挺身不僅可以訓練手臂和胸部肌肉,對於其他核心肌群也有強化效果,讓肌肉訓練的效果更好。
來看看怎麼正確地做伏地挺身吧。
伏地挺身訓練部位
很多人以為伏地挺身只用來練胸肌和二頭肌,但其實伏地挺身對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓練效果。
核心肌群是一組用來保護穩脊椎的肌肉群,可以幫助保持上半身穩定,不受到運動傷害。
整體來說,做伏地挺身同時需要全身上下不同肌肉的運動,對於訓練肌肉協調,以及增強全身整體肌肉強度很有幫助。
就算不想練出大塊肌,女生每天固定做幾下伏地挺身,也能讓身體線條看起來更緊實。
伏地挺身標準姿勢
那麼,標準的伏地挺身姿勢是什麼呢?要做到標準動作,首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。
此時雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(也就是屁股夾緊的動作),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。
過程中屁股不可以往上翹,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。
根據健身專家的觀察,一般體態、30歲左右的男生,一分鐘可以做20-30下伏地挺身,同齡女生則可以做13-24個;如果是40歲左右的男生,一分鐘則可以做15-25個,女生則大概10-15個。
如果要達到肌肉訓練的效果,一分鐘做到這個平均次數會比較有效。
一開始可以先以慢速進行,熟悉了以後再慢慢加快。
伏地挺身的四大好處
伏地挺身不只對訓練肌肉有效果,還有其他增進健康的四大好處。
好處一:燃燒熱量
想要減肥,增加熱量消耗是最直接的方式。
如果平時沒時間上健身房,又不喜歡在外面跑步,那麼在家裡做伏地挺身,是很好的消耗熱量方式。
根據統計,一下伏地挺身約可消耗0.4大卡的熱量。
每天花幾分鐘做100下伏地挺身,就可以多消耗40大卡的熱量。
對於忙碌又外食的上班族來說,非常方便。
好處二:訓練局部肌肉
標準的伏地挺身可以訓練全身整體肌肉,如果想要集中訓練局部肌肉,則稍微調整伏地挺身的姿勢,就可以做到。
像是減少雙手距離的鑽石伏地挺身,可以幫助訓練三頭肌;增加雙手距離,則可以訓練外胸肌。
另外,也可以藉由調整腳的高度,來訓練不同肌群,像是如果把腳抬高,就可以集中訓練上胸肌。
藉由一些較高難度的伏地挺身動作,也可以增加消耗的熱量。
好處三:減緩老化
過了40歲,人體的關節和肌肉就會開始衰老,使得肌肉活動變得遲緩。
肌肉的老化除了年齡有關,少動也是促進老化的原因。
如果能規律鍛鍊肌肉,減緩肌肉退化,就可以延緩老化的進行,俗話說多動不會老,就是這個原理。
伏地挺身可以訓練到幾乎全身所有肌肉,每天做20下伏地挺身,對於延緩肌肉老化很有幫助。
好處四:提升男性床上表現
幸福的性生活是維持婚姻的重要因素之一。
雖然伏地挺身和生殖器功能沒有直接關係,但多做伏地挺身,可以幫助男性訓練在做愛時會使用到的肌肉,進而提升床上表現。
伏地挺身的次數
伏地挺身做幾下才好呢?如果是標準姿勢的伏地挺身,一天做60-200下,就有很不錯的訓練效果了。
通常做到20下左右的時候就會感覺有點疲累,這時可以將一天預計做的次數拆開來,分3-4次來做,降低肌肉受傷的機率。
一開始入門的人,可以先一天做10-15下,等到肌肉的力量慢慢變得有力量,就可以增加次數。
伏地挺身怎麼呼吸
做任何一種運動,呼吸的調節都是很重要的一環。
掌握了正確的呼吸方法,可以幫助肌肉放鬆,避免運動傷害,並且增加肌肉的耐力。
專家建議,伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣,撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣,可以幫助肌肉施力。
為什麼做不到伏地挺身
看完上面的內容,可能很多人會想:但我一個伏地挺身都做不起來啊,這些知識對我來說根本沒用。
伏地挺身是可以訓練的,除非體重過重,或手腕受傷,不適合做伏地挺身,否則伏地挺身做不起來,大多是因為肌肉力量不夠的原因。
這時只要慢慢訓練肌肉強度,一段時間後就可以成功做伏地挺身了。
以下是幾個初學者可以入門的訓練方式:
用平台開始站著練習
如果在地上沒辦法將身體撐起,那麼可以先用桌子等平台,站著練習手臂用力的感覺。
基本姿勢和伏地挺身一樣,只是身體成約50度傾斜,一樣用手掌支撐,讓胸口往平台上靠,來回重複10-15次。
先練棒式
棒式的基本原理和伏地挺身的準備動作很像,都是盡量把軀幹維持成一直線,並且屁股往下壓。
棒式運動比伏地挺身容易的部份,在於可以用整個上手臂支撐,因此比較沒有做不起來的問題。
此外,棒式運動對於核心肌群的訓練也非常有幫助,可以作為伏地挺身的入門動作。
用跪姿
對於一些肌肉量比較不足的女生來說,用跪姿幫助支撐也是很好的選擇。
不同於標準伏地挺身,跪姿伏地挺身用膝蓋著地,增加穩定度,其他上半身的動作則和標準伏地挺身相同。
用伏地挺身器
如果你已經稍微可以做幾下伏地挺身,但害怕自己肌力不足,造成肌肉或關節傷害。
可以試著用伏地挺身器輔助,保護手腕不受到過大的衝擊,並且記得做的時候,動作要盡量慢。
以上是關於伏地挺身的重要知識介紹,你的伏地挺身做對了嗎?對於伏地挺身,你有什麼個人獨門心得呢?在下面留言跟我們分享吧。
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