甩開失眠！營養師特製3日好眠晚餐食譜 - 食醫行

色胺酸又稱「天然的助眠劑」它能夠幫助安定神經，舒緩各種緊張情緒，幫助入睡。

富含色胺酸的食物有：豬肉、奶製品、豆製品還有堅果類等。

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□一整夜都睡睡醒醒，無法熟睡。

□入睡不久容易醒來，然後再也睡不著。

若是符合以上其中1個狀況，就是所謂的失眠問題，如果發生時間超過一個月就屬於「慢性失眠」。

我們人生約有1/3時間都在睡覺，睡不夠或睡不好，都會造成生活極大的影響，像是工作效率變差、注意力不集中、常常感到煩悶，長期下來還會增加罹患肥胖、心血管疾病以及癌症的風險，底下傳授2大好眠祕訣，再公開營養師特製助眠食譜供民眾參考。

好眠祕訣1：晚餐少食用阻眠食物1.酒精 酒精雖然可以幫助你快速入睡，但是它也會中斷你的睡眠，而且因為酒精容易利尿，會造成身體脫水，讓你有口乾舌燥的感覺，再加上一直想跑廁所，就會大幅降低睡眠品質。

2.含咖啡因食物 咖啡因本身就是一種興奮劑，它會讓精神比較亢奮，因此建議中午過後，避免飲用含咖啡因性的飲品，像是咖啡、提神飲料、濃茶、可樂、黑巧克力、可可等。

3.大量及油膩的食物 這類食物在睡前食用，會造成消化及循環系統的負擔，身體無法得到充分的休息，第二天反而就會覺得更累。

4.易脹氣食物 這類食物不好消化又容易產氣，造成消化不良、腸胃不適，所以盡量不要在晚上食用像是糯米製的湯圓、麻糬、粽子、年糕等高黏性食物，以及纖維豐富易產氣的花椰菜、紅白蘿蔔、大白菜、芥藍菜等十字花科以及洋蔥、地瓜。

5.利尿食物 含水量高的食物或者是睡前喝太多水，都會增加半夜跑廁所的增加，反而影響睡眠，所以建議要避免像是芹菜、黃瓜、西瓜、蘿蔔等含水量高的天然利尿劑食物。

6.辛辣食物 這類食物容易刺激胃黏膜，造成胃部不適或腹瀉，應該避免晚間食用像是辣椒、花椒、芥末、胡椒、生薑等辛辣刺激食物。

好眠祕訣2：食用好眠食物想要提高睡眠品質，建議晚餐可補充3類好眠食物： ★第1類：胺基酸營養素－色胺酸、γ-胺基丁酸（GABA） 色胺酸又稱「天然的助眠劑」它能夠幫助安定神經，舒緩各種緊張情緒，幫助入睡。

富含色胺酸的食物有：豬肉、奶製品、豆製品還有堅果類等。

γ-胺基丁酸，又可以簡稱為GABA，它可以抑制中樞神經的過度興奮、促進放鬆。

提高GABA的食物有：香蕉、菠菜還有蘑菇等。

★第2類：助眠營養素：維生素B群 維生素B群能夠維持神經系統的正常運作，還可以幫助血清素的合成、消除焦慮，富含B群食物有：全穀類、雞蛋、綠葉蔬菜等。

★第3類：助眠礦物質營養素：鈣、鎂離子 鈣與鎂離子會參與我們神經傳遞與肌肉收縮過程中的離子交換過程，因此能夠放鬆肌肉、降低神經興奮，是非常好的放鬆營養素。

富含鈣的食物有牛奶、帶骨小魚、板豆腐等；富含鎂的食物有深色蔬菜、芝麻、葡萄乾等。

營養師特製！3日好眠晚餐【day1：燕麥蘑菇燴嫩雞】 營養標示：熱量567大卡、蛋白質41克、脂質27克、醣類40公克 ★材料： 燕麥仁…40g 雞蛋…1顆（打散） 雞肉…60g 豆皮…60g 蘑菇…100g（切小塊） 小芥菜…100g（切小塊） 嫩薑…10g（去皮切片） 黑麻油…10c.c. 鹽…1/4小匙 ★作法： 1.黑麻油倒入鍋中，以小火炒香薑片，再加入片好雞肉翻炒至變白。

2.加入500ml水、蘑菇、燕麥仁，轉中火煮滾。

3.轉小火再煮20分鐘，再加入切好豆皮、小芥菜煮熟，最後加鹽調味。

4.淋上蛋汁，蓋上鍋蓋，悶煮10分鐘至熟即可。

【day2：松子豬肉糙米飯】 營養標示：熱量585大卡、蛋白質38克、脂質17克、醣類70公克 ★材料： 糙米…80g 豬里肌肉…140g（切小丁） 喜鴻菇…50g 雪白菇…50g 青江菜…50g 紅甜椒…50g（切絲） 松子…15g 醬油…1大匙 ★作法： 1.松子放入平底鍋，以最小火乾炒至金黃色，取出備用後，再將豬里肌肉放入平底鍋中，以中火煎至表面金黃取出。

2.糙米洗淨後，加水蓋過米，浸泡1小時候瀝乾，再加入100ml水。

放上煎好的豬肉並鋪上喜鴻菇、雪白菇、青江菜、紅甜椒，並淋上醬油。

3.放入電鍋，外鍋倒入1量米杯水，按下開關蒸熟，取出後灑上松子，食用前拌勻即可。

【day3：時蔬海鮮蕎麥麵】 營養標示：熱量620大卡、蛋白質31克、脂質24克、醣類70公克 ★材料： 蕎麥麵（乾）…80g 文蛤…160g（帶殼） 蝦仁…50g 花枝…60g 莧菜…100g 舞菇…50g 紅甜椒…50g 蒜頭…20g 初榨橄欖油…15g 醬油…1大匙 ★作法： 1.蕎麥麵放入1000ml滾水，以大火煮熟後撈起瀝乾備用。

文蛤洗淨，加入500ml水以及1大匙鹽浸泡待吐沙備用。

2.將橄欖油以小火加熱，放入蒜片、舞菇、紅甜椒拌炒至香，再加入蝦仁、花枝拌炒至變色。

3.倒入醬油，拌炒均勻，再加入100ml水、文蛤，轉大火煮滾。

4.加入莧菜，以及煮好的蕎麥麵翻炒均勻即可。

營養師特製！3日好眠點心【day1：芝麻杏仁茶】 營養標示：熱量247.5大卡、蛋白質3.6克、脂質19克、醣類15.6公克 ★材料： 杏仁粉…30g 黑芝麻…10g ★作法： 1.杏仁粉加入200ml熱水泡開拌勻，撒上芝麻即可。

【day2：堅果牛奶】 營養標示：熱量210大卡、蛋白質8克、脂質7克、醣類12公克 ★材料： 奶粉…25g 腰果…10g ★作法： 奶粉加入200ml熱水泡開拌勻，再撒上壓碎腰果即可。

【day3：香蕉蜂蜜】 營養標示：熱量140大卡、蛋白質0克、脂質0克、醣類35公克 ★材料： 香蕉…一根（切片） 蜂蜜…20g ★作法： 香蕉切片後淋上蜂蜜即可。

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