【筋肉爸良醫網】沒時間上健身房？如何靠小啞鈴鍛練全身！

當舉啞鈴時，不管是練哪個部位，只能做6-12下就做不動的重量，這樣對肌肉刺激才足夠，才能達到肌肥大的效果（做不到6下就是重量太重；能做到12下 ... 筋肉媽媽 跳到主文 知識型創作者！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Sep21Mon201514:38 【筋肉爸良醫網】沒時間上健身房？如何靠小啞鈴鍛練全身！ 【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】 筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。

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當徒手的動作都熟悉再加上其他工具時，就能做出更千變萬化的運動。

鍛鍊身體的許多基本動作：包含移動、穩定、平衡、核心、協調性，以及大家很容易忽略的柔軟度，其實比用器材來得重要。

許多人一接觸運動就想像靠著器材可以變壯變美麗，事實上，你的身體已經遺忘運動許久，許多基本功能還需要被喚醒呢！ 記得，不是一定要買很多器材才會讓你的運動更有效果，而是學會利用器材，怎麼把它用得有效果！ 套個女生喜歡的論點：你要讓身材去駕馭衣服，而非衣服來駕馭你；同樣的，你該讓身體去駕馭運動器材，而非讓運動器材駕馭了你的身體，最終落得徒勞無功的結果。

回歸主題，現在可以買來居家運動的器材其實非常多：彈力繩、階梯踏板、瑜伽球、藥球、啞鈴、甚至更專業的器材如TRX或是壺鈴。

本週先從其中一項老朋友來做介紹：啞鈴。

想要變壯，居家啞鈴訓練可以達成嗎？  許多人不知道該選多重的啞鈴才適合，因此請先確定，你的運動目標是什麼？ 如果是要練壯（肌肥大-hypertrophy），那就要「夠重」！當舉啞鈴時，不管是練哪個部位，只能做6-12下就做不動的重量，這樣對肌肉刺激才足夠，才能達到肌肥大的效果（做不到6下就是重量太重；能做到12下以上，則代表啞鈴可以換更重的）。

所以如果在家裡，要能夠用啞鈴練出很壯大的肌肉，其實有點難！因為可能要準備很多組啞鈴，可能還需要躺椅，以及考量訓練動作及角度的多樣化，只靠啞鈴來練出健壯身材，其實不夠。

所以要肌肉比較壯碩全面發達，去健身房會比較好，器材多，重量齊全。

我不想變壯，只想練線條，為什麼小啞鈴用很久都沒效果？  例如：拿起2-3kg的啞鈴，舉了10下並沒有力竭，或是舉了20下才有一點酸，這樣是無法雕塑肌肉也無法減少脂肪的！因為重量負荷不夠，對增大肌肉沒有幫助；並且我們無法練哪瘦哪局部瘦身，因為局部運動以及不夠重的負荷，熱量消耗很少，不利於減體脂雕塑身材。

小重量啞鈴，最適合做功能性訓練！  我們可以用啞鈴來做「全身性肌力訓練動作的變化」：包含核心或是複合性質等比較具有功能性的訓練運動：旋轉、移動、核心、平衡、快速、跳躍，都算是。

這些偏向功能性的動作，不一定要靠大重量完成，這些動作訓練的原本目的是希望能達到全身性的運動，以及讓身體具備基本該有的能力。

當加上了一些重量，有時目的是要讓核心更累；有時是希望在快速的動作上增加體能負荷，以達到同時間內較多部位的運動，提升整體運動量、訓練體能、增加熱量消耗、增進身體的功能。

怎麼利用小重量啞鈴做肌力運動？  可以用啞鈴來做的全身性肌力訓練動作很多！以下示範的啞鈴為3KG，列出一些運動，大家請依照各自能力去做選擇，因為每個人體能不同，能夠做到的程度會不同，適合的動作也就不同。

個別動作練習（每個動作可以設定次數或秒數來完成，比如10-20次或是20-30秒。

） 核心訓練動作（手臂及核心為主）  動作注意：保持身體不晃動，腹部收緊，核心出力，手輕放回墊上。

基本徒手：腹部收緊，保持核心出力身體不過度晃動，雙手輪流碰觸腰部。

  photos放大顯示 啞鈴運用：腹部收緊，保持核心出力身體不過度晃動，雙手拿啞鈴輪流抬起至腰部位置。

photos放大顯示  增加難度：腹部收緊，保持核心出力身體不過度晃動，做一次伏地挺身後，雙手輪流拿啞鈴至腰部位置。

photos放大顯示      全身訓練動作（手臂、核心及大腿） 基本徒手：站立往下雙手撐地往後跳，跳回來後馬上站起，重複動作。

   photos放大顯示  啞鈴運用：站立往下雙手撐地往後跳，跳回來後馬上拿起啞鈴站起，放下啞鈴雙手撐地，再往後跳，重複動作。

  photos放大顯示  增加難度：站立往下雙手撐地往後跳，做一次伏地挺身，跳回來後馬上拿起啞鈴站起，重複動作。

下半身訓練動作（大腿、臀部、核心） 基本徒手：背部挺直，身體前傾，手往前伸直，單腳蹲，同時往後以腳尖踩，再站起換腳做動作。

photos放大顯示  啞鈴運用：背部挺直，身體前傾，雙手持一個啞鈴往前伸直，單腳蹲，同時往後以腳尖踩，再站起換腳做動作。

photos放大顯示 增加難度：背部挺直，身體前傾，兩手各握一個啞鈴往前抬起，單腳蹲，同時往後以腳尖踩，再站起換腳做動作。

以臀部及腿後力量為主，手臂用身體擺動力量帶起啞鈴。

photos放大顯示   以上這三個類型（核心、全身、下半身）的訓練動作，可以試著三個連續做完再休息，以循環訓練模式來運動，重複數回合，達到比較高的心肺負荷強度。

依照每個人的體能來做調整，做些變化，比如只選兩個動作，連續做完在休息，重複數回合；或是三個動作，每個動作中間休息十秒，三個做完休息30秒，再重複數回合；或是三個動作連續不停，總共十分鐘等等方式。

  每個動作可以算次數也可以算秒數，因為每個人肌力肌耐力或是心肺能力不同，能做的次數、速度快慢或是秒數也不一樣。

而上面的每個動作對每個人的難易程度都不同，可能第一個動作可以做到比較難的，第二個動作只能做比較簡單徒手的，可以選適合自己程度的來做，也可以搭配別的動作一起進行，如深蹲、棒式、弓箭步、開合跳、引體向上。

重要的是針對自己的體能，這些動作連續做下來的強度（心肺負荷程度，以及一些肌力肌耐力負荷程度）是否足夠，記得，過程中別對自己太好休息太久，休息愈久疲勞度會愈低，運動強度也會降低，效果就會大大打折扣囉！   作者簡介_筋肉爸爸JZ 擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z.Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

  專業認證：美國運動協會（ACE）認證私人教練、女性運動專家國際認證教練、青少年體適能專家國際認證教練、BOSUMastetTrainer專家認證、BootCampLv1+Lv2國際認證、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會CertifiedKettlebellCoachLevelOne、沙鈴SandBellInstructorCertificateofCompletionViPRCertification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT-CORE研習認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證 FB專頁：筋肉家族粉絲團           文章標籤 筋肉媽媽 筋肉爸爸 JZFITNESS 減肥 瘦身 啞鈴 功能性訓練 核心 腹肌 臀部 健身 全站熱搜 創作者介紹 筋肉媽媽 筋肉媽媽 筋肉媽媽發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：JZFitness塑身班此分類上一篇：【姐妹淘】椅子肌力間歇運動！臀部核心心肺通通搞定！ 此分類下一篇：【姐妹淘】深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦？！ 上一篇：【姐妹淘】椅子肌力間歇運動！臀部核心心肺通通搞定！ 下一篇：【姐妹淘】深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦？！ 歷史上的今天 2016:【筋肉爸爸良醫網】兩顆球幫你練全身！8個球球運動肌力大爆發！ 2015:【姐妹淘】椅子肌力間歇運動！臀部核心心肺通通搞定！ ▲top 留言列表 發表留言 文章分類 筋肉爸爸(3)JZFitness塑身班(147)筋肉家的減脂餐(4)奶諾的好東西(3)敗犬婚前好瘋狂＆閃婚記(9)筋肉媽媽夫妻話(8)筋肉媽媽育兒經(4)筋肉媽媽懷孕記(3)筋肉媽媽愛漂亮(3)工商時間與廠商邀文(36)筋肉媽媽愛旅遊(2)筋肉媽媽的感性時刻(6)未分類文章(4) 最新文章 熱門文章 文章搜尋 文章精選 文章精選 2021八月(1) 2021六月(2) 2020六月(2) 2020三月(1) 2020一月(2) 2019十二月(1) 2019十一月(2) 2019十月(1) 2019九月(1) 2018十二月(1) 2018七月(2) 2018三月(1) 2018一月(1) 2017十一月(2) 2017十月(6) 2017八月(2) 2017七月(1) 2017六月(4) 2017五月(1) 2017四月(1) 2017二月(2) 2017一月(3) 2016十二月(1) 2016十一月(2) 2016十月(6) 2016九月(7) 2016八月(2) 2016七月(8) 2016六月(7) 2016五月(5) 2016四月(8) 2016三月(6) 2016二月(4) 2016一月(5) 2015十二月(8) 2015十一月(7) 2015十月(8) 2015九月(8) 2015八月(9) 2015七月(5) 2015六月(2) 2015五月(3) 2015四月(6) 2015三月(5) 2015二月(5) 2015一月(7) 2014十二月(6) 2014十一月(5) 2014十月(4) 2014九月(6) 2014七月(5) 2014六月(4) 2014五月(4) 2014四月(4) 2014三月(4) 2014二月(5) 2012十一月(1) 2012十月(2) 2011十月(1) 2011八月(1) 2011六月(2) 2010十二月(3) 2010十一月(1) 所有文章列表 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗