新手必學的5大重訓解析!不論是自宅訓練、器材鍛鍊
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健身房裡滿滿的器材,不知從何練起?詳細解說5種常見的重量訓練方式,即使是健身新手也能完全秒懂,立即上手。
Skiptomaincontent健身房裡多得數不清的重訓項目,該怎麼入門?其實,每一類訓練方式各有優缺點,所以必須先了解各重訓種類的特徵,才能夠選擇適合自己的項目。
重訓種類基本上可分成不使用器材,完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」,以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。
基本上每一類訓練方式,都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。
舉例來說,用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時,效果會隨著執行難易度與使用重量而異,所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別,或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉,都能夠獲得不錯的效果。
InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.5大項目,帶你立即進入重訓世界《健身新手重訓攻略》一書介紹五大類重訓項目,並分析優缺點,讓你不管在家或是上健身房,都可以找到適合的鍛鍊方式。
自體訓練:不用使用任何器材,就能安全練肌肉,例如伏地挺身。
缺點是無法調節重量。
阻力帶訓練:出差旅行也能練,還可以調節負荷。
機械訓練:可輕鬆調節重量,缺點是一定要到健身房。
繩索訓練:也是機械訓練的一種,缺點是較難維持正確姿勢。
自由重量訓練:使用啞鈴或槓片,可追求高重量,但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。
自體訓練不必去健身房也能訓練、能夠安全挑戰肌肉極限難以調節負荷、有些部位很難鍛鍊到 伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式,稱為「自體訓練」。
自體訓練最大的優點是不必使用任何器材,沒空或沒預算去健身房的人,也能夠在不花半毛錢的情況下,在自宅進行自體訓練。
自體訓練的另一大優點,就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限,不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。
自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同,沒辦法精細調節負荷的大小。
負荷過輕就沒有充足的效果,負荷過重又無法正確做完適當的次數,而且將肌力強化到一定程度後,就無法繼續增加負荷了。
這時就必須另外花費工夫,才能夠視需求調整出相對大的負荷。
繼續閱讀「核心練得好,身材沒煩惱!」追劇、敷面膜也不會干擾你的3招必練核心運動ByYoyoSu阻力帶訓練不必去健身房也能訓練、負荷不易流失肌肉呈伸張狀態時,負荷較弱、伸展效果差 「阻力帶訓練」雖然必須準備工具,但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行,就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。
此外,光是改變抓住阻力帶的位置,調節長度就能夠輕易增減負荷,一條阻力帶還能夠變化出多種項目,可以說是通用性極高的訓練方式。
從訓練效果的角度來看,阻力帶訓練受慣性影響很小,幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失,能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力,以達到肌肉發達的效果。
另一方面,阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動,因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下,肌肉所承受的負荷也較小。
由於使用阻力帶時,在肌肉用力時的伸張狀態下,承受的負荷也比較小,所以比較難引起肌纖維的細微損傷,所以難以從這方面促進肌肉增長。
繼續閱讀名模媽咪林可彤教妳用彈力帶學會這6招!翹臀、大腿縫、腰線與結實手臂線條通通回來了ByLuluLong和小龍機械訓練運動方式難度較低、能夠安全追求高重量磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練 「機械訓練」的特徵,是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時,安全性比較高。
此外動作軌道受到機械結構限制,因此從運動姿勢的學習難度來看,比其他訓練方式還要簡單,且更容易對目標肌肉產生效果。
大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊,只要調整插銷就可以輕易調節重量,因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時,就不必太費工夫了。
雖然機械的動作軌道穩定,但是把手銜接處、配重鉛塊與軌道的摩擦力,卻會對下放(離心收縮)產生影響,降低肌肉的負荷。
雖然摩擦力造成的影響會依機械而異,不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷,是促使肌肉發達的關鍵,所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。
整體來說,機械訓練是種優點相當多的訓練方式。
繼續閱讀瘦腰、提臀一次搞定!跑步機+一顆蘋果=全美最火瘦身操ByYoyoSu和ChenChenWang繩索訓練負荷不易流失、能夠從各個方向施加負荷磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練 「繩索訓練」也屬於機械訓練的一種,但是本書將使用繩索的機械訓練項目都獨立出來,另闢章節介紹。
繩索訓練與機械訓練一樣能夠輕易調整重量,有助於安全地挑戰肌肉極限。
此外一般繩索機械都能夠變更繩索的起點位置,如此一來就能夠不受重力的作用方向影響,從四面八方對肌肉持續施加負荷。
連自由重量訓練與自體訓練等難以鍛鍊到的部分,都能夠輕易施加負荷。
選擇繩索訓練時,重力對負荷產生的影響力較小,因此關節可動範圍全區都不容易發生負荷流失的狀況,是非常適合想藉由化學性壓力促進肌肉發達的訓練方式。
但是反過來說,因為繩索訓練的動作軌道相當自由,訓練過程中就比較難一直維持正確的姿勢。
此外繩索機械也與一般重訓機械一樣,在摩擦力的影響下會使離心收縮時的負荷流失,所以訓練過程若覺得摩擦力較大時,就必須特別留意。
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ByJasmineLee和AmberChen自由重量訓練運動量大、能夠追求高重量較難學會正確的運動方式、一不注意容易受傷、不去健身房就無法訓練 使用槓鈴或啞鈴的「自由重量訓練」堪稱重訓的王道。
熟練之後不僅可以挑戰高重量,也不會像使用機械一樣,在離心收縮時的負荷因摩擦力而流失。
此外自由重量訓練的項目通常會動用到很多肌群,容易達成相當大的運動量。
自由重量訓練會對全身施加大量壓力,有助於刺激賀爾蒙分泌以促進肌肉發達。
會去健身房前追求高度訓練效果的人,不妨搭配一些自由重量訓練的項目。
但是自由重量訓練的項目沒有固定的動作軌道,較難在訓練過程中維持正確的運動姿勢,所以因為姿勢不正確而效果不彰的情況並不罕見。
訓練過程中稍不留意就可能受傷。
一般認為自由重量訓練的項目「適合重訓老手」,但是只要不設定超出能力的重量就不會有危險,女性與重訓新手都可以勇敢嘗試。
繼續閱讀女孩們不要害怕拿啞鈴!簡單5招幫助全身肌肉緊實,還能提振精神!ByYoyoSu來源:采實文化《健身新手重訓攻略》作者/荒川裕志更多關於健身重訓的小知識:應該先跑步再做重訓?還是重訓完再跑步呢?想練成翹臀、馬甲線、緊實曲線?健身教練分享10個訓練秘訣!昨晚練馬甲線練得太勤,肌肉痠痛怎麼辦?2個月瘦7公斤!改變運動方法,「小個子女孩」也能練出好身材你的運動菜單可以更精彩!最受明星、超模青睞的10種運動重訓重量訓練運動教學瘦身關鍵字
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