訓練量是甚麼? 3 分鐘讓你掌握增肌的最關鍵要素!

但光是了解自己推多重、今天做幾組、每組做8-12 下是完全不夠的! ... 研究上，「一週單一個部位」的訓練組數，大約落在15-20 組。

這個量是對增肌最 ... 作者ALEX / 12月06,2021 / 健身必知心態與觀念,其他 訓練量的公式大家都會背，重量×組數×次數。

訓練量的確重要，目前也廣泛被認為，訓練量的提升是增肌的最關鍵因素。

但是，這個公式，卻也存在著許多盲點……。

別擔心，今天我就會帶大家完整的了解「訓練量」到底是甚麼概念，讓你增肌增的又順又開心! 點擊有興趣的內容↓ 訓練量到底是甚麼?重、組、次懶人包「重量」是甚麼概念?「次數」是甚麼概念?「組數」是甚麼概念?但，訓練量有這些盲點……動作品質動作控制組間休息時間小總結難免的「過度訓練」規律安排Deload總結最便宜的補充品在這裡 訓練量到底是甚麼? 訓練量是目前，最廣泛被認為是肌肉生長關鍵的要素，「漸進性超負荷」就是要你的訓練量不斷生長。

帶給肌肉更大的挑戰，他才會不斷長大。

訓練量的公式，對健身稍微有點知識的人，幾乎能快速的背出來。

就是:訓練量(kg)=重量×次數×組數。

但光是了解自己推多重、今天做幾組、每組做8-12下是完全不夠的! 現在，就來告訴大家「重、組、次」這三個量，真正的涵義! 公式之下，還有更多你必須知道的 重、組、次懶人包 以下內容偏多，進入正式內容之前，先在這邊做個懶人包! 1.重量:選擇6-20RM的重量，都可以有很好的肌肥大效果。

2.次數:每組都要做到力竭，甚至力竭，才有好的肌肥大效果。

3.組數:一週單一部位建議做15-20組，太少不易增肌，太多易過度訓練。

且分2-3次做完這些組數，會比一次操完好，訓練量也會較大。

「重量」是甚麼概念? 壓力使人成長，重量使肌肉生長。

「重量」就是使肌肉長大的最根本原因。

#重量的單位:RM 「RM」這個大家耳熟能詳的單位，就是「這個重量你能做幾次」。

它其實是個「重量」的單位，而不是「次數」喔! 而我們以往認為「8-12RM」刺激肌肉生長的重量，所以重訓時所有動作都會落在8-12下。

這個概念早已被推翻了! 肌肉其實有不同屬性的肌纖維，有些專門面對大重量、低次數的訓練，有些專門面對低重量、高次數的訓練。

肌肥大，所有肌纖維都要大!所以會建議大家，6-20RM的動作都需要安排進課表喔! 💪關於如何把6-20RM的重量排進你自己的課表，可以點擊這個連結查看:【你可以這樣排課表!】 爆發力的Type2B肌纖維大重量低次數，耐力型的Type1肌纖維則相反 #偶爾捨棄訓練量，反而可以讓訓練量更高! 大家可以偶爾安排一次3-5RM的「力量訓練課表」，將深蹲、硬舉、臥推的1RM也就是「最大肌力」往上衝。

雖然力量訓練當日的訓練量會較小，但是力量訓練過後，訓練量反而會上升很快喔! 實例: 1.A先生除了6-20RM的肌肥大課表，還會安排3-5RM的力量訓練課表，一個月前臥推最大肌力為90公斤，一個月後的現在為100公斤。

現在它肌肥大訓練日，取中間值10次的量，臥推的訓練量為80公斤×10下×4組=3200公斤。

2.B先生只做6-20RM的肌肥大課表，一個月前臥推最大肌力為90公斤，一個月後的現在為95公斤。

現在它肌肥大訓練日，取中間值10次的量，臥推的訓練量約為75公斤×10下×4組=3000公斤。

安排較低訓練量的力量訓練，肌肉生長反而更快 所以，建議大家除了肌肥大課表，也需要安排「力量訓練」衝最大肌力。

肌肉成長會更為快速! 「次數」是甚麼概念? 關於次數，除了安排能做6-20次的重量進入課表之外。

還有一個條件，你必須知道。

#每組都要做到力竭，甚至力竭 「力竭前的2-3下，肌肥大效果會比前面的次數，都要來的好」，這稱為「有效次數」。

簡單來說，你如果對自己太好，覺得有點累的就放掉這組訓練，長肌肉的效果會非常有限。

因為接近力竭時，我們的肌肉會有更多「代謝壓力」，簡單來說就是肌肉內會產生一些代謝的產物，讓細胞腫脹，提醒肌肉需要長大。

巨巨和細細只有幾下之差 所以，建議大家多關節動作至少做到力竭前2-3下，單關節動作可以直接做到力竭。

肌肉才可以有效的生長!💪 「有效次數」、「到底要不要力竭?」、「力竭怎麼排進課表?」，非常推薦大家觀看這部影片: 「組數」是甚麼概念? 研究上，「一週單一個部位」的訓練組數，大約落在15-20組。

這個量是對增肌最適當的，太少則不易增肌，太多則容易過度訓練。

#提升訓練頻率 建議大家「提升訓練頻率」，把一週的15-20組，分散至2-3次訓練做完，會比一次操玩15-20組還好。

因為一個部位做完前半段的8-10組後，會開始疲勞，後半段的8-10組，品質相對差很多，能做的重量與次數也會下降。

不如分到兩天做，每組都能用很好的狀態、動作品質去操作，能做的夠重也夠多次，「訓練量」也可以比較大! 💪這篇文章有詳細的增肌「吃、睡、練」解析，照做就能順利長肌肉:如何增肌?4大密技使你成功擁有健康、好體態的超強身體! 15-20組分兩次訓練做完，會比一次操完，品質更好 #為何TY、IG上的網紅都練那麼多? 健身網紅們的訓練好像都不符合上方提到的，一週15-20組，分2-3次訓練做完。

他們總是用胸、背、腿、肩、手的課表，且一次訓練都會操到25-30組。

我整理出了這些原因: 1.高階訓練者:練得非常好的網紅，都已經是練了6-7年，甚至更久的高階訓練者，對自己的訓練量掌控已經非常精準。

做那麼多，也可以恢復過來，不會出現過度訓練的情況。

2.比賽需求:每個肌群都有非常多不同的訓練角度，網紅們可能是選手，有比賽需求，需要操作比你更多的訓練角度，肌肉得以發展得更飽滿、完整。

且選手們會非常專注與健身，也做了很多犧牲，吃、睡、都很到位，可以把25-30組的訓練量恢復過來。

他們都是高階訓練者且有比賽需求，練那麼多沒問題 所以，千萬不要盲目跟從網紅們的課表，針對大眾，建議就是從15-20組開始。

等你訓練年資足夠，甚至有想要網選手發展，再增加訓練量也不遲!💪 但，訓練量有這些盲點…… 訓練量不斷上升，肌肉也會不斷成長，這句話大致上是正確的。

但訓練量公式:訓練量(kg)=重量×次數×組數。

計算不到的，是這些至關重要的因素……。

動作品質 動作品質是訓練的最根本要素，沒有好的動作，肌肉絕對長不出來。

你也許可以用20公斤的啞鈴做二頭彎舉，因為很重，訓練量比起舉10公斤的人大。

但是身體晃動很大，都是在代償，真正吃在二頭的訓練量非常少。

那二頭根本無法長大。

良好的動作品質，才能讓訓練安全又有效 就算是高階訓練者，也應該時刻檢視著自己的動作品質。

不然很容易盲目地進入訓練量誤區，狂做很多、很重，但是都無效。

新手也不要省教練費，與其帶著爛動作卡關2-3年，不如踏入健身房就直接找專業的學習，進步的又快又猛! 💪到底要不要找教練，這篇文章幫你清楚的分析:健身要請教練嗎?時間、健康、錢，3大人生根基，你選哪一個? 動作控制 動作控制也可以說是動作節奏，也就是「離心」、「向心」的秒數。

你不需要做超慢，但至少要控制住重量，一般建議「向心1秒，離心2秒」。

如果你舉的很重，帳面上的訓練量的確大。

但是都用代償甩起向心行程，又任由地心引力把原本應該由離心行程控制的重量抓下去。

肌肉沒有乘受到應有的張力，絕對不會成長。

動作控制至關重要，有些人甚至會看著肌肉、想著肌肉收縮、拉長的情況 組間休息時間 組間休息時間，也是一個無法被量化在訓練量公式的因素。

休息太久，的確可以用比較低疲勞的狀態操作下一組，理所當然地可以做更多的訓練量。

但是休那麼久，也失去了剛剛提到的「代謝壓力」，對肌肉生長會非常的不利。

相對的，休息太短就上下一組，也會讓你無法做那麼多次，減少總訓練量。

組間休息的拿捏很重要 槓鈴多關節動作，例如:深蹲、硬舉、臥推、站姿肩推、槓鈴划船，組間可以休3-4分鐘，準備好再上。

其他無論多關節、單關節、自由重量、固定式器材、纜繩動作大約1.5-2分鐘，是最適合的範圍! 小總結 1.可被量化的重、組、次，要這樣做:6-20RM、接近力竭甚至力竭、15-20組並提升訓練頻率。

2.不可被量化的因素，也需要注意:訓練的根基是良好的動作品質、好好控制每下動作、組間休息大動作可以3-4分鐘，其他1.5-2分鐘最合適! 難免的「過度訓練」 訓練量不斷往上提升，大約4-5週後，身體的修復速度有可能開始跟不上訓練。

會出現「過度訓練」的狀態。

這時的訓練不會幫助你變強，會讓你的身體素質越來越弱，甚至可能直接受傷。

睡眠、情緒、性慾……等等都會出問題。

💪詳細的過度訓練解析，可以到這篇文章查看:如何避免過度訓練?4種改變使你永不擔心「練太多」! 無止盡的超負荷就會過度訓練 規律安排Deload 面對過度訓練，我們不需要等到負面的症狀出現，才知道要休息。

可以規律的安排「減量訓練」，也就是Deload，有計畫的休息一段時間，把身體承受的壓力全部恢復回來! 💪詳細的減量訓練飲食、健身安排，可以參考這篇文章:如何安排減量訓練?3分鐘了解這個休息也能變強的秘密! 減量訓練一定要好好睡一波 瘋狂的努力並不是每次都有用，任何事情過多了只會反彈。

有時候真的是「慢慢來，比較快」! 減量訓練休息一週後，身體不只恢復到原有的身體素質，還會「過度修復」造就更強的你! 總結 好的!這就是我針對「訓練量」的一些講解，希望有幫助到大家。

帳面上的訓練量(kg)=重量×次數×組數，的確重要，是身體有在不斷變強的證據。

但別忘了時刻檢視那些不可被量化的，動作品質、動作控制，和組間休息時間喔! 好的動作才有好的肌肉 細心查了很多資料、研究整理出這篇文章。

你可以在下方留言，讓我知道你今天學會哪些重要的事! 我是Alex，你的體態導師。

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Δ 關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

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