低GI - 熬夜: 快速恢復體能的早餐食譜︱簡易料理食譜 - 酸女孩

熬夜：熬夜加班、半夜看球，讓你隔日精神不濟嗎？無論是自製早餐或是外食，酸女孩推薦大家一些不錯的選擇，透過食物營養協助身體撐過睡眠不足、精神渙散的窘況。

低GI、 ... 熬夜晚睡，精神不濟怎麼吃？來頓【低升醣、高蛋白能量早餐】 世足賽特輯 收藏文章熬夜,疲勞恢復:低GI、高蛋白 熬夜：熬夜加班、半夜看球，讓你隔日精神不濟嗎？無論是自製早餐或是外食，酸女孩推薦大家一些不錯的選擇，透過食物營養協助身體撐過睡眠不足、精神渙散的窘況。

熬夜看球，隔天累累！？跟著酸女孩這樣吃，營養好精神！ 低升醣的食物穩定血糖與情緒 睡眠不足的狀態下，常會伴隨疲憊、焦慮、易怒，如果不吃早餐，或不花點心思挑選早餐，容易讓血糖劇烈浮動，加重不好的情緒，造成身體更加疲憊或短時間再度浮現飢餓感。

此時選擇一些低升醣(低GI)的食物，可讓血糖緩緩的上升，避免劇烈的血糖升跌，可以讓身體的穩定性與續航力較佳。

想更完整了解什麼是「低升糖飲食的概念」，可參考此篇文章：【低GI迷思】低GI飲食(低碳水化合物)的關鍵字，與迷思攻防戰。

  低GI食物的特徵，有幾個關鍵字可循：「高纖不高醣」、「低精緻、低加工」、「甜度低」。

「醣類」泛指「碳水化合物」，「糖」也包含在其中，舉凡白麵包、白麵條、白飯、薯條、蛋糕、冰淇淋、甜點等這些較精緻又高醣、高糖的食物，就稱作「高GI食物」；相反的，全麥麵包、糙米、五穀雜糧、燕麥、蔬菜、肉類、蛋類、豆類、堅果、部分根莖類(地瓜)等，這些越低精緻，越接近原型的食物，大多歸類為「低GI食物」。

蛋肉、蔬菜、全麥製品，簡單的油醋醬料搭配，就是很標準的低GI餐點。

因此熬夜的隔天，建議攝取如：全麥蛋肉三明治、有蛋肉類的沙拉(搭配單純油醋醬更佳)、穀米加蛋的飯糰、加堅果水果的燕麥粥或優格、地瓜、牛奶、豆漿、蘋果、奇異果、柳橙、芭樂等這類低GI食物蔬果。

  高蛋白質的食物，補足能量 蛋白質是人體重要的元素之一，體內組織的修復生成、產生抗體，飢餓時，轉換體內儲存的肝醣，成為葡萄糖，提供能量。

蛋白質分成：完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。

完全蛋白質，含的氨基酸最完整，能供給身體較完整的能量，主要來源是蛋、奶、肉、海鮮等動物性蛋白，大豆黃豆也算，因此多吃豆腐、豆漿是好選擇；半完全蛋白質包含像米、麵粉、堅果等。

不完全蛋白質包含玉米、豌豆等。

因此想要快速補充能量，天然少加工的蛋、奶、肉類、大豆相關製品是好選擇，其實也都剛好對應到低GI的推薦食材。

  維生素B群的食物，幫助穩定情緒、提高專注力 維生素B群包含B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸等，如果常有精神不易集中、長期疲憊、易怒的狀況，很可能就是B群食物攝取不足，以下天然食物都富含維生素B，可適度搭配食用：豬肉、動物內臟、亮皮魚類(鯖魚、秋刀魚、鮪魚)、甲殼類(牡蠣、蜆)、黃豆、毛豆、花生、油菜、菠菜、南瓜、糙米、香蕉等。

但維生素B本身是水溶性，營養易流失，該怎麼辦？別擔心「洋蔥」與「大蒜」這兩樣好隊友食材，對於保留維生素B，與有效轉化維生素B，讓人體好吸收，具很大的功效，可以善加運用，共同料理。

洋蔥、蒜頭炒豬肉、蛋等，能讓維生素B更容易被吸收。

其他如「柑桔類」的運用，也能讓早上昏沉的腦袋，容易清醒，喝點葡萄柚汁、柳橙汁或撥成塊狀放入優格或沙拉中食用，也都能幫助提神。

柑橘類水果擁有提神醒腦的精油成分。

  以上推薦的幾種飲食選擇，僅因應「人體較疲憊」的狀態，想要有健康的身體，平時還是需要多元適量的攝取各類食物，適度運動，才是王道喔！   推薦幾樣快速能消除疲勞的料理，幫您分憂解勞~ 《洋蔥炒蛋》 【食材】雞蛋、洋蔥少許、鹽、黑胡椒、橄欖油適量 【作法】 1.將洋蔥切細絲 2.取一鍋放入少許油，中火快炒一下洋蔥，再倒入加了鹽打散的蛋，炒至喜歡的熟度即完成。

《豬排蛋全麥三明治》 【食材】 Ａ.豬小里肌250克 B.醃料：醬油2小匙、味淋1小匙(可無，夠符合低GI飲食建議不加)、蒜泥2辦、鹽適量(約1/6小匙)、胡椒適量、香油1/2小匙 【美味的關鍵】 肉片斷筋動作好好做，肉片不縮，口感更嫩。

【作法】 1.將豬小里肌切成2~2.5公分的厚塊。

2.蓋上保鮮膜，用刀面或桿麵棍拍成薄片。

3.掀開保鮮膜，用刀尖，在肉片各處作斷筋動作，約10~12下。

4.將豬肉片放入醃料中，抓勻，放入冰箱至少30分鐘，放個半天~一天也行。

5.起一鍋開中火，倒入少許煎油，鍋熱放入肉片，兩面煎熟即可起鍋(依薄厚不同，3~4分鐘就能煎熟) 6.放上多種蔬菜、煎蛋、肉片，即完成營養美味的早餐。

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