經常徒手深蹲好嗎？還是必須增加負重深蹲好？ - GetIt01

徒手深蹲，由於沒有阻力的限制，只是自重身體的重量來說，他的訓練強度是有限的，只能通過次數的疊加和頻率的加快，來去增加對身體的刺激。

這兩種訓練方法是截然不同的效果 ... 標籤：健康健身 經常徒手深蹲好嗎？還是必須增加負重深蹲好？ 09-04 徒手深蹲好不好，需不需要練習負重深蹲都是要看你的訓練目標啦。

首先先來說一下徒手深蹲這個動作，徒手深蹲呢它包括了很多的深蹲變式，包括寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲還有單腿深蹲等等等等。

它相對於負重深蹲來說動作的種類更多一些，可變化更多一些，同時由於負荷較小它對於身體來說更安全一些。

所以對於普通訓練者來說練習徒手深蹲就十分容易上手，因為我們的訓練是以健康為宗旨的，而深蹲訓練過程當中對於膝蓋的壓力是有目共睹的，在訓練過程當中把動作做得標準，同時負荷循序漸進來提高我們的腿部力量和膝關節的強健。

其次就是要和你的訓練目標掛鉤，如果你的訓練目標只是說要更加健康，做一個健身愛好者來說做徒手深蹲就足夠了，它能夠讓你的腿部力量耐力和肌肉達到一個超越常人的地步。

而如果你的目標是要超越極限提升最大力量或者走專業路線，那麼就需要增加負重深蹲的訓練了。

還有一點就是很多朋友都低估了徒手深蹲的一個能力，徒手深蹲中困難的代表就是單腿深蹲，如果單腿深蹲標準的那個完成五十次以上那麼你的腿部力量來說已經非常棒了，如果還不滿意你的腿部能力的話，可以增加負重單腿深蹲。

還有一個就是說我們訓練下肢不光是有深蹲一個動作，如果要提高你的腿部爆發力那麼還要練習一些深蹲跳立定跳等等的一些爆發力動作。

而跑步訓練可以提高下肢的機動能力和靈敏性。

所以綜上所述，徒手深蹲是非常棒的訓練，那麼需不需要增加負重深蹲這是因人而異的，而不是必須的。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

徒手深蹲和負重深蹲的話，沒有說哪個動作更好，哪個動作不好這一說法。

但是對於訓練的效果來說是有高低之分的。

負重深蹲相對於徒手深蹲來說，對下肢的刺激更大，訓練效果更好。

對於身體素質的提高更明顯一點。

徒手深蹲，由於沒有阻力的限制，只是自重身體的重量來說，他的訓練強度是有限的，只能通過次數的疊加和頻率的加快，來去增加對身體的刺激。

這兩種訓練方法是截然不同的效果，一種是對你肌肉的圍度和力量增長比較明顯一點。

另一種是對你身體的。

耐力訓練效果好一點。

所以可以根據你的目的不同，選擇不同類型的深蹲，那麼。

建議你還如果在家的話，沒有條件啊，負重，你可以捧著桶裝水或者是扛著凳子或者是水桶一系列的負重來進行訓練。

或者抱著你的孩子，或者是抱著你的夫人，也是沒有問題的，都可以提到負重的作用。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後台私信哦~耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回復「資料包」，免費領取25.6G健身資料包！如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身「大牛」！快來領取資料包吧！ 我們普通人做徒手深蹲，是非常好的運動方式。

至於要不要負重深蹲，那還要看鍛煉目標。

一、對於新手來講：未經訓練，很多人只做十幾個標準徒手深蹲，就會氣喘吁吁、雙腿無力。

那這樣的徒手深蹲，其本質上仍然屬於無氧運動。

任何專業健美者或者健美愛好者都知道，如果健身動作只能選一種，那一定是深蹲，沒有之一。

深蹲這樣的無氧運動，好處太多： 1、刺激大量雄激素分泌，不僅有純天然綠色你懂的功效；並且通過激素的釋放，還能刺激身體其它肌肉一起強壯起來，提而提高全身的力量和爆發力；2、對於女性朋友來說，不僅可以翹臀，還能減肥。

別以為深蹲就會粗腿，對大部分女性來講，可能性很小。

但是減肥效果可以實實在在看得見。

由於運動後過量氧耗（EPOC）的存在，不僅在鍛煉時可以消耗能量，在鍛煉後，還會持續燃燒脂肪，大約能占運動時消耗能量的90%。

也就是說，這是真正的「事半功倍」。

二、對於老手來講，就要考慮要不要負重深蹲了。

健身老手，基本已經不需要考慮減肥問題，需要考慮的已經是塑形或增肌問題了。

單純的徒手深蹲，在老手來講，如果能輕鬆一口氣做上幾十個，實際已經是有氧運動。

有氧運動可以減脂，但不能增肌，相反還可能消耗肌肉。

著名的胸肌哥。

其實這胸肌，和健身房裡面任何一個正規訓練一年的男性比起來，都談上不強大。

那麼如果沒有條件負重深蹲，有什麼更好的辦法提高訓練效果呢？辦法總比問題多！ 書包，還能有比這更方便的？放上十幾斤書可以吧？還不夠，換成磚塊？還不夠？換鐵塊！還不夠怎麼辦？仍然有辦法。

箭步蹲，當然也可以負重。

單腿深蹲還不夠？不可能，您別騙我，您一定已經常去健身房了。

再不濟，您也肯定已經購買啞鈴甚至杠鈴了。

三、深蹲動作要領：1、膝關節不要內扣。

2、膝關節盡量不過要膝。

錯誤的深蹲動作，不僅傷膝，還不能獲得最好的健身效果。

掌握正確的動作，逐漸增加難度。

祝你成功！本文由「健身有乾貨」原創，特此聲明。

你不關注一下嗎？ 徒手深蹲和負重深蹲都具有各自的優點，從您描述的情況來看，還是想以徒手深蹲為主，冷風練習徒手深蹲4年，杠鈴深蹲兩年，目前能做到單腿深蹲17個反覆，為了堅定您練習徒手深蹲的信心，我把徒手深蹲相對於負重深蹲的優點介紹一下。

上面是冷風單腿深蹲17個反覆的演示動圖。

提升體能什麼是體能？力量、爆發了、耐力、平衡能力、協調能力、柔然性綜合起來叫體能，練習徒手深蹲可以強化以上所有能力。

負重深蹲重點強化力量，但是一個人綜合能力的強大，才是真正的強大！單腿深蹲時，人體的重心是偏移不穩定的，對核心穩定性要求更高，對人體平衡能力有很好的強化作用，單腿深蹲自身體重，接近雙腿蹲起雙倍體重，這個腿部力量水平，在負重深蹲中，也是高手級別的，對增強腿部力量的作用，同樣無與倫比。

冷風的大腿維度雖然趕不上負重深蹲，但是也屬於中高水平的。

冷風有比較嚴重的腰間盤凸出，無法進行大負重深蹲，極限只能到100公斤1RM。

單腿深蹲既可以有效的增強大腿力量，同時對上半身沒有壓力，非常適合腰部有問題的健友。

冷風提醒，單腿深蹲並不是一朝一夕就能做到的，需要循序漸進的長期練習，千萬不要上來就做單腿，很容易膝關節受傷。

這裡只是以單腿深蹲為例，證明徒手深蹲的有效性。

徒手深蹲是裝利器腿部力量是一個人綜合力量的代表，試問有哪種方式可以隨時隨地展示自己腿部的絕對力量？非單腿深蹲莫屬！誰也不可能到處扛著100多公斤的杠鈴去裝吧。

在無數次的朋友聚會，公司聚會上，冷風都表演者這個「小把戲」，當別人看到冷風輕輕鬆鬆做了17個單腿深蹲以後，都蠢蠢欲試。

但是我見過最厲害的，也就能做一個晃晃悠悠的單腿深蹲，當別人知道這個動作有多難的時候，無不對你產生有種的敬佩。

徒手深蹲網上的教程很多，這裡就不詳細介紹具體動作了，冷風推薦囚徒健身里的練腿動作，冷風就是按照裡面的動作練成的。

徒手深蹲，不受時間空間的限制，隨地隨地可以練習，你不需要巨大的深蹲架，不需要上百公斤的杠鈴片，卻可以取得媲美負重深蹲的訓練效果，所以，對於沒時間上健身房卻想練腿的朋友，徒手深蹲，絕對是你最佳的選擇。

首先,判斷一下目標,也就是你進行深蹲是為了:增肌?力量?爆發力?減脂?都有?還是其他?在確定了這些因素後,下面我們主要來聊聊自重深蹲的優勢,局限,以及突破方式,最後也會給出基於問題本身的解決方案.自重深蹲的優勢**ps:我們這裡說的是勻速的自重深蹲,至於它的變種們,後面會討論到. 姿勢的解鎖和糾正:自重深蹲前期很適合打基礎,後期也可以用來糾正和改進深蹲動作.畢竟姿勢不是解鎖了就ok了的事,我們應該每隔一段時間就檢查一下自己的動作(其實每次過程中也在檢查,而這裡說的是單拿出來一天給糾正和改進,所謂的『技術日』). 作為心肺或HIIT訓練的一部分:最常見的就是把自重深蹲加入到HIIT的訓練中去,畢竟比起負重深蹲,它的安全係數是更高的.當然,還是要提醒各位小夥伴注意在過程中不要過度的追求速率,尤其是在下行的時候,『下落太快,彈一下起來』的做法是很傷的. 自重深蹲的局限,以及突破方式首先,瓶頸後較難量化突破.其實,所有自重項目都多少會伴隨此類問題,當然,要突破也不是不可以,只不過要比負重訓練要難一點;理論上,負重訓練繼續加重量就好;而很多時候,自重訓練的突破則伴隨著新動作的引入和學習(比如勻速自重深蹲->深蹲跳->『深蹲1個半』等等,教學在我公眾號里有視頻,@逗比老肖恩愛健身).此外,對於持續增肌,增加力量,以及爆發力,自重深蹲(至少勻速的自重深蹲)也會變得捉襟見肘,此時的突破方式和第一點一樣,也是從難度著手,不斷解鎖『更高價』的動作.比如用立定跳遠來進行自重爆發力的訓練(你沒看錯,立定跳遠也是『蹲』的一個變種),或是用單腿深蹲來增加負重的難度(雖然額外給身體增加重量,這甚至比負重深蹲還要難,尤其是對平衡力,協調性,柔韌度,靈活度等『二級身體屬性』的要求). 推薦方案結合你的情況,老肖恩建議你:依舊採用『自重+負重』的方式進行訓練,且在珍惜每一次負重訓練機會的前提下,也不斷在自重訓練的過程中增加難度(最好做到量化),這才是最大化自重&負重深蹲的做法.好了,關於『自重和負重深蹲』的話題我們就先討論到這,希望上述的內容能對大家有所幫助,我是老肖恩,咱們下個問題見.33. 沒有條件練習負重深蹲，只練徒手深蹲，一樣可以把腿練的非常強壯，甚至比練負重深蹲更有力量。

以下俺說下徒手深蹲的訓練方法，無論減脂或增肌，還是爆發力都非常好。

①沙發深蹲，適合體重比較重，或身體很差做不起深蹲的人士。

②隱形椅就是貼牆靜蹲，高血壓患者不能練習。

想增加難度，在你腿上放重物練習隱形椅，越重越難。

③深蹲，蹲至大腿與地面平行，中間停至少2秒，連續做200個試一試。

讓動作更簡單可以背貼牆來練習。

④過頂毛巾深蹲，部隊經常懲罰練習的動作。

⑤深蹲小跳，HIIT訓練經常用到的一個動作。

以上5個動作都比較簡單，還有弓步蹲，側弓步蹲，弓步跳，都是基礎動作練習。

⑥深蹲縱跳，這是一個比較危險動作。

跳上你最高或接近最高的物體，或者直接跳過這個物體落到另一個方向。

絕佳的腿部爆發力練習。

還可以降低高度，反覆跳。

或者用單腿跳，對就是單腿，絕佳平衡力和爆發力練習動作。

還可以跳箱子，深蹲跳箱子，半蹲跳箱子，淺蹲跳箱子。

縱深跳（詳細參見《無器械健身》）⑦立定跳遠，小學到大學體育考試項目。

大家都把它忘記了，同樣是非常好的腿部爆發力練習動作。

⑧單腿深蹲，很難的一個動作。

想增加難度，那就雙手拿著重物，將其舉到胸前來做這個練習，如水壺、裝有石頭的書包——只要發揮想像力，這個神奇的練習就能讓你越來越強，永無止境。

剛開始可以蹲至大腿平行。

如果上面動作還做不起，可另一隻手扶著物體練習。

⑨保加利亞劈腿深蹲，又是一個比較基礎的一個深蹲動作。

可以給單腿深蹲打基礎。

試著背上書包增加負重來做這個練習。

如果想繼續增加難度，同時鍛煉肩膀，你可以試著雙手將重物舉過頭頂，保持雙臂鎖定，或者在動作的最低點將重物從胸前開始上舉，舉過頭頂後再放回胸前。

掌握了這些之後，你就可以去做……⑩還有大字跳，蛙跳，跳樓梯。

如果是一個初學者，一上來練習深蹲，當然是徒手比較好。

因為，深蹲要格外注意兩點：第一、膝蓋不過腳尖；第二、下背部分全程保持挺直。

對於初學者來說，一開始就上重量，很有可能就沒法做到上述兩點，關於膝蓋過腳尖的問題，這其實還好，當你腿部肌肉足夠強大，即使膝蓋過了腳尖，由於腿部肌肉對膝關節有很強的支撐作用，所以不會造成膝蓋損傷。

但如果一開始就上重量，很可能在下蹲或起立的過程中，沒法保持膝蓋的穩定，造成晃動，這一晃動，特別容易造成膝關節的磨損。

至於下背部分保持挺直，則更為重要，這關係腰椎，當你還沒有養成挺直下背的習慣，一旦負重，就很容易在下蹲的過程中造成就腰椎的彎曲，很容易患上腰椎間盤突出。

所以，還是要通過初期大量的徒手鍛煉打好基礎，並且後期開始加重量時也不要急，慢慢上重量，給自己的膝蓋和腰椎一個適應的過程，當你的膝蓋和腰椎足夠強大時，即使膝蓋過腳尖或者下背部分沒有完全挺直，也不會造成太大損傷。

此外，徒手深蹲和負重深蹲都是以鍛煉股四頭肌（大腿正面肌肉）和臀大肌為主的動作。

兩者的不同點是，徒手深蹲主要側重於肌肉的耐力和心肺功能，可以進行多組數和多次數的鍛煉；負重深蹲側重於增強肌肉的絕對力量，大重量還可進一步增加肌肉體積。

所以，如果以瘦身減脂為目的，建議多練徒手深蹲和輕重量的負重深蹲。

很多人在健身房裡，都喜歡通過深蹲這個動作鍛煉腿部肌肉，但是離開健身房之後，很多時候，因為一些別的事情，會耽誤了去健身房的時間，然後告訴自己，在家裡練也是一樣的。

事實真的是這樣嗎？當然不是，在家裡練效果差多了。

而且自重深蹲和負重深蹲的區別到底在哪裡，恐怕很多健身教練都沒搞清楚過。

自重深蹲和負重的深蹲，看起來只是負重還是沒負重之間的區別，但是其中關於肌肉生長的部分，區別就太大了。

長期使用這兩種練腿方式之一的動作，會練成完全不一樣的大腿肌肉，這就是它們的區別導致的截然不同的訓練結果。

我們都知道，我們在健身房的時候，給自己安排的訓練，一般都是每組十個左右。

通過自己的能力變動來調整負重量，以此固定自己每組的運動次數。

這樣的好處是，給肌肉以大力量的刺激，讓它迫使自己進步，讓肌纖維更加粗壯，分裂出更多的肌纖維，達到肌肉增長的目的。

那麼自重的深蹲呢。

往往一個人在做徒手深蹲的時候，一口氣做四五十個根本沒問題，體能稍微強一點的，一口氣七八十個徒手深蹲都沒問題。

那麼，這麼高次數的輕重量的鍛煉方式會導致什麼？它會導致，我們的肌肉，為了適應這種比較依賴耐力的的運動方式，進而讓肌肉轉變為，更加有耐力的肌肉類型。

這就像長跑運動員和短跑運動員的區別。

長跑運動員的腿是纖細修長的，而短跑運動員的腿，是粗壯有力的。

所以，在家裡想靠自重深蹲來代替負重深蹲，還想達到同樣的健身效果，幾乎是不可能的。

因為肌肉生長的方式都完全不一樣，肌肉生長的類型都不一樣。

負重就是兩種深蹲唯一的區別，而這種區別就像跑步運動員的跑步距離一樣，會直接決定他們的肌肉發展方向。

我們在健身房裡，肌肉之所以能夠增長起來，還是依靠健身是的負重。

當我們在健身的時候，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數壓制在一組只能做十個的層次。

每一組深蹲結束的時候，肌肉就會陷入疲勞，肌纖維會輕微創傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備大量降低，而快速恢復這些物質後，又快速的消耗掉。

身體就會做出反應，讓肌肉進步的時候，增加肌肉中的物質儲備，然後增加肌纖維的數目。

這種刺激是自重達不到的。

所以，平時健身，盡量去健身房，才能更方便的達到增肌的效果，而徒手訓練者，也確實沒出現過健美冠軍級別的人。

很多人喜歡練深蹲，認為可以鍛煉臀部力量和大腿肌肉。

對女性而言，可以練出翹臀，拉高身材比例。

對男性而言，可以鍛煉肌肉，提高性能力。

而在健身房，教練常常會建議我們用器材來練習深蹲。

那麼，到底，負重深蹲和深蹲哪個好？1:自重深蹲，在執行正確的情況下，可以改善膝關節健康狀況，還能增強腿部和腰椎部位骨密度，降低骨質疏鬆症引起骨折的發生率。

自重深蹲同樣是大腿核心肌肉的有效訓練，對於剛開始健身或者沒有系統腿部訓練的人來說是很好的選擇。

腿部肌肉群主要肌群包括股二頭肌、股四頭肌、臀部肌肉及小腿，使用常規深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲，弓步蹲，靠牆靜蹲可以有效刺激相關肌肉群。

每個動作三組，每組25下，慢速，其中弓步蹲注意是前方的腿發力，能有效訓練臀部下方肌肉。

2:負重深蹲，如果我們只是單單的練一下翹臀以及美腿的話，我們可以做徒手深蹲，如果我們著重於力量，那麼我們就需要負重深蹲，其實這兩種深蹲在姿勢重心以及頭部的位置還有背部的角度，膝蓋的彎曲程度都是有著很大的區別。

當然還是目的決定一切，負重深蹲呢，不用多說大家應該都知道必須在一個安全的情況下，端起我們能夠承受的對大重量，因為這樣可以有效的鍛煉我們自身的肌肉和神經。

安全最為重要。

更多健身知識，敬請關注我們！！！更多健身知識，敬請關注我們！！！更多健身知識，敬請關注我們！！！ 深蹲是健身裡面的王牌動作，可以刺激的身體接近80%的肌肉，深蹲在刺激肌肉的同時，還能讓身體釋放出大量生長激素、睾酮等荷爾蒙，促進全身肌肉的生長。

徒手深蹲和負重深蹲的區別在於訓練量的不同，如果只是單純的保持一下運動狀態，徒手當然沒問題，但是如果想提高成績增強機能，最好增大訓練的刺激效果，可以從兩方面選擇：首選負重深蹲，其次選擇增加徒手深蹲的數量。

總之就是超負荷去訓練 推薦閱讀： ※上班族的晚餐與健身？※從健康角度看，人一天鍛煉多少時間適宜？※健身先健腦，器材請歸位※娶一個女健身教練做老婆是什麼體驗？※訓練哪一塊肌肉可以迅速提高健身逼格？！ TAG:健身|健康| 一點新知 GetIt01