減肥訓練菜單（初、中、高階）

請問一下，如果太久沒運動突然作了比較激烈的重訓還有體適能動作造成肌肉痠痛，那應該休息數日讓身體恢復還是忍著痛繼續做？ 2014-05-13 22:33:34 回覆. Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁肥胖救星減肥訓練菜單（初、中、高階）從重訓基礎概念（5項要點）這篇文章中，我們了解到：「在制定一套恰當的菜單之前，必須先了解許多運動生理的原理，包含各種動作的訓練目標、身體產生的適應等等。

」可是，這些訊息對許多人來說並不容易理解與吸收，常常蒐集了很多卻還是摸不著頭緒、不知道該如何下手。

因此，司博特在這邊試著列出一份減肥專用訓練菜單，各分為初階、中階和高階，給不知道如何規劃的人一個參考方向。

 特別注意：1.因為每個人的肌力、體能、體態、時間、需求都不一樣，所以菜單僅供參考。

2.你可以依據自己的體能狀況來選擇適合自己的菜單，也可以依據自己的能力來任意調整菜單內容。

3.把握住一項簡單卻極重要的原則：任何時刻，量力而為！ 初階菜單目標：培養運動習慣，增加熱量消耗。

※動態循環：動作與動作之間休息10秒，一次循環結束後休息2分鐘，總共進行3次循環。

※伏地挺身：可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度，以做得起10下的難度為主。

※徒手背肌Y字：參考徒手重量訓練動作—背部。

※弓箭步：參考啞鈴重量訓練—腿部。

※棒式：參考腹肌救星　棒式運動。

 中階菜單目標：增加肌肉量，加強熱量消耗，培養高階菜單所需體能。

 ※反向飛鳥：參考啞鈴重量訓練動作—背部的第一個動作。

※二頭彎舉：參考啞鈴重量訓練動作—手部（1）的第一個動作。

※三頭伸展：參考啞鈴重量訓練動作—手部（2）的第一個動作。

※棒式，拱橋姿勢：  ※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。

※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。

 高階菜單目標：高效率消耗脂肪。

 ※高強度間歇訓練1：波比—Tabata全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒，等於30秒為一次小循環，執行8次共四分鐘，休息10分鐘後執行第二組，總共兩組。

※高強度間歇訓練2：操場衝刺以400M操場為例，彎道慢跑，直線衝刺，5圈。

再次提醒，可以任意增減動作、組數、休息時間、天數，只要維持最重要的原則：任何時刻，量力而為！184 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：班恩崛起—湯姆．哈迪的特訓下一篇：60歲媽媽的20分鐘循環訓練，共150+下深蹲！相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口　4種常見理由與解決方法MyBodyTransformation—讀者「YoungKo」的健身故事想減肥？從小地方著手吧。

24條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#YvonneLee:請問一下，如果太久沒運動突然作了比較激烈的重訓還有體適能動作造成肌肉痠痛，那應該休息數日讓身體恢復還是忍著痛繼續做？2014-05-1322:33:34回覆Mr.Sport司博特:首先你要先分辨出這個痛是正常還是不正常。

正常，指的是因為使用肌肉而造成微血管破裂，產生的痠痛稱為延遲性痠痛，屬於正常情形，可休息一兩天後再繼續運動，如果休息一兩天後還有一些痠痛感也可以繼續運動，但如果很不舒服那還是繼續休息到好再繼續。

不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。

通常正常情形下你仍可完成肌肉動作，但有強烈酸感；不正常的情形則是會帶有刺痛感，以及動作時有明顯的肌肉緊縮。

不過這會因人而異，所以你應該以你自己的感受為主，如果很不舒服那就一直休息到好為止，不要勉強。

2014-05-1409:04:31回覆-48#NAMI:請問三階段的訓練菜單，每階段應該要持續多久再進行倒下一階段呢？謝謝。

2014-06-1219:41:15回覆Mr.Sport司博特:因人而異。

如果你覺得這個階段的菜單對你來說還有難度，那就不宜太快前進到下一階段；相反的，若你覺得這個階段已經游刃有餘，那麼，是時候進階了！2014-06-1612:03:58回覆-47#AndyWang:男生也可以採用此菜單嗎?2014-06-2313:44:46回覆Mr.Sport司博特:當然可以囉！2014-06-2314:06:44回覆-46#ZhixiangLu:你好,我想請問我排這菜單會不會太過量?重訓時間大概一個小時,暖身收操半小時,訓練隔天都會有點痠痛,想問有什麼該改進和意見,麻煩了謝謝一,胸20,手20,二,背20,肩20,三,全腹30,臀腿20四,胸20,手20,五,背20,肩20,六,全腹30,臀腿20,日,騎車跑步早上七分鐘運動2014-08-2615:14:58回覆Mr.Sport司博特:請問後面的20、30是什麼意思？建議你可以再寫詳細一點，這樣比較好評估！2014-08-2615:31:23回覆ZhixiangLu:胸：伏地挺身,臥舉、飛鳥、上下推上中下各3組背：單槓、臥拉、站推。

划船、伏拉。

反飛鳥、挺背各3組手：正舉,反舉,上舉各三組肩：側前拉舉、頭後拉舉。

側前平舉、肩舉各3組腹：8分鐘、核心、下腹、啞鈴側挺,各3組腿臀：tabata三組、p4p程式臀腿那是大概分鐘數,然後以上是我各肌群的訓練,我重量都是用啞鈴,大概都12~15rm,有些專業術語不會打所以打大概,謝謝啦2014-08-2615:59:22回覆Mr.Sport司博特:這樣看起來挺全面的，暖身收操都有非常好。

再加上訓練隔天都會有點痠痛，代表強度應該還算高，還沒進入高原期。

只要沒有「異常疼痛」，司博特會建議你維持目前的訓練步驟繼續進行，等到你遇到高原期（瓶頸）後，我們再來針對你想加強的部分做調整。

唯二需要注意的是1.你的訓練順序，記得從多關節動作到單關節動作，由大肌群到小肌群，避免肌肉負荷過度受傷。

2.每天都有訓練的狀況下，飲食與睡眠要特別注意，不要進入過度訓練的循環之中，會造成你莫大的困擾，要小心！以上，若有問題再提出來討論喔！2014-08-2616:06:56回覆ZhixiangLu:謝謝你的意見,2014-08-2616:51:50回覆Mr.Sport司博特:：）2014-08-2617:36:10回覆getcute:司伯特你好，我也想請教你關於我的菜單，我主要是照著exercisetv的教練影片做的，如下：一：https://www.youtube.com/watch?v=swwt6DyJnbU加上https://www.youtube.com/watch?v=8j4oc4Qi3_M（上半身＋球式abs)二：https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8加上https://www.youtube.com/watch?v=DWf4t8Emw3U（HIIT-20分鐘＋abs)三：遊戲日／休息日（鄭多燕瑜加OR彈力繩OR嚐試有興趣的影片）四：https://www.youtube.com/watch?v=L1iDvuXL0yk加上https://www.youtube.com/watch?v=CxlEJWaQapk(bridalbodyburn+腿）五：https://www.youtube.com/watch?v=mUS8FUZdGVw加上https://www.youtube.com/watch?v=wRA5YBJCI0k(cindy有氧＋abs)六日：擇一日：跑步運動目的：主要想要全身均勻＋良好的体力。

比較有疑慮的是，1.這樣算訓練過度嗎？2.想要一個可以一直做長期訓練的菜單謝謝你，不好意思，影片有點多。

2014-09-2021:42:07回覆Mr.Sport司博特:Hi,你好1.如果這份菜單你做起來沒有什麼不舒適的話，應不至於到訓練過度的程度。

倒是有兩個小建議：星期二的菜單中做腹肌前要休息久一點；星期五的腹肌影片內有些動作不太好，例如用手抱頭做仰臥起坐，司博特不建議這樣做。

2.沒有任何一套訓練菜單可以做長期訓練，時間一旦拉長，訓練內容就一定需要變化才能讓你的身體再進步，不然就只是原地踏步。

這需要更進一步的評估才有辦法！當然如果你只是想要維持有在活動的狀態下，相同菜單一直做也並非不可行，如果這份菜單你做起來很開心、有效，那維持下去也是很OK的喔！2014-09-2100:38:53回覆getcute:exercisetv的設計似乎是有氧無氧穿插，我也不太了解這跟先做無氧再做有氧的差別在那（業餘），一開始做時的確有種快掛掉的感覺，用漸近式慢慢練習後（4個月了），現在做完覺得好像也還好，於是爬文，知道身体會有記憶，需要一直換運動方式，變成不知要換什麼才好了。

謝謝司博特的回覆，這個站超棒！2014-09-2109:13:08回覆Mr.Sport司博特:其實無氧有氧的界定需依據你身體的反應，有可能某種動作對你來說是無氧，但對我來說卻是有氧。

因此當你的身體適應後，原先的訓練強度不變，但你的身體素質提升，「強度」自然就降低了。

要更換另一套菜單，其實原則就是增加你的運動強度，你可以想想看做什麼樣的動作會讓你的強度再提升。

但是要注意一些訓練的基本原則，你可以再多爬一下司博特曾經寫過的文章，畢竟這一講可能篇幅就很大囉，如果爬完後還有問題歡迎你再提出！：）2014-09-2112:32:23回覆陳穎辰:身材比較肥胖該何下手2014-09-2323:01:39回覆Mr.Sport司博特:建議你先從最簡單、最輕鬆、最熟悉的動作開始執行，然後從你能負荷的重量開始做。

例如說：慢跑、徒手重量訓練。

體重比較重（又沒運動習慣）的話，徒手重量訓練通常就能給你一定的強度，效果應該會很顯著。

等到熟悉動作與培養出運動習慣後，再來慢慢增加重量或嘗試其他種類的動作或運動項目！2014-09-2413:51:47回覆-45#Chang:您好，想請問如果是重訓新手初階訓練需要持續多久?如果在家訓練，暖身可以改成開合跳30下嗎(?並且如果將伏地挺身改成棒式多做幾組這樣是可以的嗎?2014-10-3117:07:03回覆Mr.Sport司博特:持續到你覺得初階菜單可以輕鬆完成的時候！改成開合跳OK，但建議你慢慢跳，然後跳滿2分鐘。

（原則是讓你全身暖起來）伏地挺身主要是訓練你的手、胸，所以不建議你用棒式取代。

如果是因為做不起來的話那可以嘗試跪姿；如果是受傷的話就建議你直接不做了！（不用刻意增加棒式的組數，量力而為）2014-11-0122:37:41回覆-44#辛巴:司博特你好^^我爬了一些文章可能是沒慧根TAT我想問如果長上健身房每天的訓練要怎麼分配才好？手肩胸腰背臀腿個別一天做嗎？我現在都是先暖身跑15分鐘在做器材想到什麼做什麼在慢跑30分鐘2015-08-0209:28:17回覆司博特Mr.Sport:你好^^我們會建議你用上半身和下半身來做簡易的區分，手肩胸背一天，臀腿核心一天，這樣循環交錯進行。

然後暖身跑10分鐘就好，重訓完頂多再跑10分鐘即可。

如果想做有氧，建議單獨拉一天出來做（反正你常上健身房嘛）2015-08-0309:21:19回覆-43#Hweehui:你好，非常感谢您的分享。

请问休息日也可以选择练瑜伽吗？2015-09-2019:16:23回覆司博特Mr.Sport:可以哦！2015-09-2109:26:35回覆發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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