正確深蹲動作瘦大腿加上減脂2重點效果更好！

深蹲正確姿勢 · 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

· 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

· 再吐氣用臀部與腿部力量往上回 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 徒手訓練, 減肥運動, 減肥 |16分鐘閱讀 正確深蹲動作瘦大腿加上減脂2重點效果更好！ Writtenby Nell Findmeon: Facebook   不是說練深蹲可以讓大腿變瘦嗎？怎麼越蹲越壯？原來，是因為你忘了「先減脂」這個重要步驟，別再怪深蹲會胖大腿！   奇怪，不是說深蹲就可以練出「翹臀和瘦大腿」嗎，怎麼做了老半天，屁股是翹了點，但是大腿看起來卻變粗了，到底是怎麼回事啊…原來，是因為「油包肉」啦！   解釋給你聽，就是透過深蹲、的確讓大腿肌肉長出來，但，你卻漏掉先去除包在肌肉外面的厚厚脂肪，這種「油包肉」的概念，才會讓你的大腿，在視覺上看起來變粗。

  那你一定想問，該如何修正，首先，就是要記得，當你想要擁有纖細緊實的大腿曲線，一定要「先減脂」，藉由有氧運動和調整飲食習慣，減去體脂防，再透過深蹲，全方位訓練腿部肌肉，這樣才是聰明運動、找回大腿縫。

  減少脂肪2大要點 1.搭配「有氧運動」消脂 最有效的消脂方式，就是有氧運動，舉凡像是：跑步、腳踏車、游泳、有氧舞蹈，能讓心跳加速的運動都好；但記得重點在於，必須提升心跳速度，才能達到效果。

而有氧運動的頻率？就是教育部體育署「333」的口號，即：每週至少運動三天，每次至少30分鐘，脈搏達到130下的標準，   2.管住你的嘴 瘦腿大忌，包括：營養不均衡、亂吃零食以及口味太重。

減肥的人一定都知道，熱量攝取要減少，但記得，三餐要飲食均衡，因為當你刻意不吃，會很容易造成嚴重飢餓、神經衰弱、身體虛弱不適應…等感覺，身體反而吃不消。

要是肚子餓，就要避免亂吃零食或甜食，因為這些食物都會增加脂肪的生成，取代方式，可以吃幾顆不調味的堅果、或是多喝水，解決嘴饞的問題。

另外，就是吃太鹹、太辣、太重口味的食物，容易造成水腫，降低身體代謝速度。

  深蹲能雕塑和緊實大腿線條，在這裡順帶一提深蹲好處👍 1.增進全身的肌肉 深蹲，可以促進睪丸素和荷爾蒙的形成，這兩個元素可以刺激肌肉生長。

長肌肉最誘人的好處是增加消耗熱量，代表你可以吃更多東西（欸～是吃健康的食物，不是亂吃喔！），當人體肌肉每增加0.9公斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

這麼棒的好處，沒理由不訓練腿部肌肉。

  2.強壯下半身、健康下半生 俗話說「腿是第二顆心臟」，這樣就知道腿有多重要。

當你在深蹲的時候，血液需要被大力地送到腳的末端，再回到上半身的心臟，所以，時常鍛鍊下半身的人通常血液循環較好，手腳不易容易冰冷。

  從30歲我們會開始流失肌肉，而全身肌肉裡，下半身佔70%，所以「腿部退化」最為明顯，很多老人家下半身比例會變得很細很細，而越是不動，流失的肌肉越多。

因此訓練下半身肌肉可以延緩老化，養成運動習慣是人生必要課題。

  深蹲應該算是運動項目裡面CP值最高了，不需要花太多時間也容易學，專業教練還是要告訴大家「正確動作和容易犯的錯誤」   我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     深蹲正確姿勢 練肌群：臀肌、腿部肌群 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

  除了深蹲姿勢怎麼做之外，如果你對運動有一些疑問，我們也整理了詢問度最高的7大健身問題，製作成影片分享給大家😉   常見4個深蹲NG動作 ❌錯誤1❌ 髖關節屈曲太多（屁股往後延伸太多），體線、力線位置不對。

  ❌錯誤2❌ 圓肩、圓背，體線未在正確曲線上。

  ❌錯誤3❌ 膝關節內夾。

膝關節要與腳尖朝同一個方向，不外開不內夾。

  ❌錯誤4❌ 膝關節屈曲太多（膝蓋超過腳尖太多），對膝關節壓力過大   身體較不穩定的朋友，用椅子或牆壁輔助深蹲。

輔助道具：椅子 《動作》 手扶椅子，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

注意手只是輕輕的扶著椅子，保持平衡，還是要以腹部核心出力來穩定，勿過度依賴。

  輔助道具：牆壁 《動作》 靠在平坦的牆上，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

動作過程中，背部皆會輕靠在牆上，下背與牆壁會有些許空隙，才是正確的體線位置。

  利用「大機器」精準訓練你的臀肌、腿部肌群 機器名稱：LegPress腿部推舉機《動作》 將椅墊位置調整至雙腳往上踩在踏墊後，髕骨不超過腳尖為原則的位置。

維持骨盆中立位、保持脊椎延伸、肩帶穩定、微收下顎。

出力時吐氣，用臀肌與腿部肌群推至膝關節伸直但不鎖死的位置。

回來時吸氣，回復至起始位置。

注意保持肌肉張力，不要讓槓片碰到，重複動作並配合呼。

  延伸閱讀 1顆藥球6招幫你練全身 沒有「局部瘦」這回事！關鍵在於這2點 這樣身材比例才完美？忽略了身體密碼，再美都是假象！ 健身不暖身沒收操？誰說沒關係！小心骨盆底肌筋膜炎   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：八月19,2018,更新日期：十二月15,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性建康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,水的運動,兒童健康與運動]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [飲食,女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,兒童健康與運動]|4分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性建康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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