保肝怎麼吃？ 營養師教培養7個飲食習慣 - 元氣網

肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食保肝怎麼吃？營養師教培養7個飲食習慣分享分享留言列印A-A+2019-05-2709:38好心肝會刊撰稿╱陳慧君（臺大醫院營養師）脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。

圖／聯合報系資料照片肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官，當肝臟受損時，不僅身體解毒能力降低，也會影響體內營養素的代謝，造成個人營養狀況和生活品質不佳。

所以保護好肝臟，才能擁有多彩人生。

肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期追蹤檢查和治療外；良好的生活作息和飲食習慣，就是最重要的「保肝」策略。

培養7大良好的飲食習慣：1餐量適中、定時用餐、維持健康體重：過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積，造成肥胖。

脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。

平日在製備或購買餐食時需注意份量，避免超過個人每日熱量需求。

每天為自己保留用餐時間，慢慢享用餐點，可減少無形中進食太多食物，並有助消化和吸收。

2多樣化烹調，均衡食用6大類食物：人體每日約需要40種必需營養素，才能維持身體機能正常運作，肝臟也不例外。

每日應依據自己能量需求，由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。

天下沒有一流的食材，但可藉由烹煮方法和食物形狀改變，香辛料的搭配，改變我們對於食物的接受度，避免偏食，均衡獲得各式營養素。

3多色彩的食物選擇，天天五蔬果：色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素，具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。

類胡蘿蔔素（番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等）與多酚類（黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等）可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。

天然抗氧化劑──維生素E，富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、番茄、酪梨、水果（芒果、奇異果等）、小麥胚芽中，可改善肝發炎與脂肪肝。

水果，如：芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等，含豐富維生素C，亦可幫助肝臟去除自由基，抗發炎。

4多粗食少精緻：盡量以原態食物為主，可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。

例如，全穀雜糧類不僅可以增加飽足感，減少熱量攝取，調整腸內菌叢生態，降低脂多醣內毒素吸收。

另，全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚，可降低肝細胞發炎反應。

5飲食少油少糖：少喝含糖飲料，少吃油炸、高脂高糖食物：果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基，促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。

油脂高溫反覆加熱時，其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。

另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調，引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。

所以平日應盡量選擇不加糖飲料，以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點，並減少高脂高糖甜點攝取。

6注意食品衛生安全：對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物，不要貿然嘗試，以減少肝臟負擔。

花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等，保存時要遠離高溫高溼環境；購買時也要注意保存期限和包裝適切性。

7減少過度飲酒：紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇，但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。

綠茶富含多酚類，具有抗氧化和抗發炎效果。

所以交際應酬時，可以以茶代酒，減少飲酒量。

【保肝食譜範例】1.薑黃雜糧飯（2人份）材料：糙米60克、燕麥30克、黑糯米20克、小米15克、黑豆15克、薑黃粉（1茶匙）作法：1.糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨，浸泡約5-6小時。

2.小米洗淨瀝乾備用。

3.薑黃粉溶於約150～200西西水中（視個人對於米飯軟硬度喜好而定）。

4.各式雜糧瀝乾，一起放入電鍋內鍋中，加入薑黃水煮熟。

外鍋放1杯水，煮至電鍋開關跳起，再燜20分鐘就可以拿出。

特色：愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份，如：蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。

全穀類的維生素E含量也不少，具DNA修復與免疫功能。

平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。

薑黃中富含薑黃素。

目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。

另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成，延緩脂肪肝損害。

咖哩中也含薑黃素，所以平常烹調也可以用咖哩取代之。

2.番茄鯖魚（2人份）材料：鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法：1.鯖魚洗乾淨，切片，放入烤箱烤熟。

2.紅番茄洗淨切塊。

蔥洗淨切段，蒜頭拍成碎末。

3.鍋中加油與蒜頭炒香，放入紅番茄炒軟後調味，撒上蔥段拌炒一下，起鍋淋在烤熟的鯖魚上，即可食。

特色：n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積，其來源主要來自深海魚類與堅果。

鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。

在台灣，鯖魚是市場上常見的平價魚種，全年都有漁獲，其中又以4、5月和10月為盛產期。

烹調又簡單，烤、蒸或煎都可以。

若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。

如，番茄的茄紅素能夠清除自由基，不僅可以保肝，也可以預防心血管疾病及多種癌症。

3.青花菜炒彩椒（2人份）材料：青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法：1.青花菜洗淨，切小朵，並將梗表面的粗皮削除備用。

2.甜椒洗淨，剖開切菱形片。

3.鴻喜菇洗淨剝散。

蒜頭切片。

4.熱鍋爆香蒜頭，加入青花菜拌炒2分鐘後，加入紅、黃甜椒與鴻喜菇，至所有食材熟透，起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒，即可食。

特色：彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。

茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑，可保護脂肪被自由基氧化。

葉酸與維生素B6可以保護血管。

十字花科蔬菜，如：青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。

4.藍莓香蕉牛奶（2～3人份）材料：藍莓30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法：1.藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。

2.蘋果洗淨去皮後，切小塊。

3.香蕉洗淨去皮，切小塊。

4.將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。

特色：藍莓屬於越橘莓類植物，除了含豐富礦物質外，亦是維生素C和膳食纖維良好來源，纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。

藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素，花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物，可保護身體免受自由基攻擊，減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。

受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素，蛋白質和維生素B群就是重要成分。

牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。

香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。

【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期（2018-07-15出版），原文連結】脂肪肝抗氧化劑維生素C抗發炎薑黃素延伸閱讀 魚油清血管、魚肝油顧眼睛，放冰箱比較不會壞？最好的保存方式其實是... 愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑 瘦子最容易忽略的身體警訊！外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷 火龍果抗氧化、維持腸道健康！4招挑對美味火龍果 不只愛文還有10種芒果也超讚，長黑斑還可以吃？專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看 後疫情與病毒共存／營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材讓你疫情期間吃得好，防疫沒煩惱！ 確診新冠肺炎可以吃什麼？營養師教如何避免進展為中重症 同類文章免疫力太強也傷身？營養師教這樣吃，維持「剛剛好就好」的正常免疫力鴻時代／用廚房取代藥房抗疫與美味的關係「生酮飲食」是什麼？與斷食有關嗎？營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項天熱沒胃口、吃不下！別再吃冰了，營養師推薦消暑5食材，「辣椒」居然是第一名「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇？營養師一次破解4大穀物迷思喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈！營養師曝「3大陷阱」：維生素C也輸了雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎？專家這麼說常熬夜、失眠是「睡前拖延症」？營養師推薦2類助眠食物＋改掉易影響睡眠的4個壞習慣女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快！專家認證「養宮暖血食物」降婦科病喝酒=喝油！營養師公開「20款調酒熱量」排行，看完你還敢貪杯？火龍果抗氧化、維持腸道健康！4招挑對美味火龍果吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣？營養師解答舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力營養師盤點蜂蜜7好處影／主廚公開高麗菜正確切法：受熱均勻、保留口感吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白，誤會大了！營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪餐廳裡的和牛是天然的還是加工的？毒物專家教分辨注脂肉與重組肉，這些疾病患者要少吃說食依舊／迎接雨後春筍----四季筍之味自認吃得健康卻缺乏多樣性？專家：每周需吃30種植物百香果纖維含量超高，吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維！但「1功能」不好民眾要少吃不只愛文還有10種芒果也超讚，長黑斑還可以吃？專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看後疫情與病毒共存／營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材讓你疫情期間吃得好，防疫沒煩惱！端午粽缺膳食纖維營養師建議加藜麥入粽北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比營養師帶你認識5種常見粽子端午吃粽應景熱量爆表1餐2顆吃過多恐需跑醫院肉粽1顆熱量直逼便當營養師籲搭配4蔬果更均衡端午節吃粽子熱量爆表？營養師提示3重點，不怕收假增三高又變肥端午節吃粽子恐加劇三高負擔中醫大營養師推薦這樣吃多量少餐較好還是少量多餐較佳？教授揭最健康的飲食法不加咖啡的「綠拿鐵」竟是減肥聖品，還可防慢性病！營養師5步驟教你喝對端午節吃粽子不吃毒粽！譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫看更多猜你喜歡媳婦想留停，婆婆回說：兒子一人賺錢很可憐！小姑一句話點醒她，避免成為自己也討厭的惡婆婆預防癌症、心血管疾病？最新研究：β-胡蘿蔔素、維他命E有害，綜合維他命無益愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑免疫力太強也傷身？營養師教這樣吃，維持「剛剛好就好」的正常免疫力魚油清血管、魚肝油顧眼睛，放冰箱比較不會壞？最好的保存方式其實是...滿櫃沒撕標籤的新衣，「她一直在等女兒回家」…台版遺物整理師：在世時就該和解，別讓愛有遺憾世界最高齡人瑞曾2度罹癌119歲田中加子的長壽秘訣是什麼？婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰網友：我媽連擦過濕紙巾都留婆媽教戰把剛進門媳婦「壓落底」手法人妻霸氣飛踢對上夏季吃冰消暑退火濕氣反而更排不出！？中醫師教祛濕3招自我保健「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇？營養師一次破解4大穀物迷思你在浪費你的錢在補充劑上嗎？為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處？照顧失智父母，「3個法律觀念」照顧者不可不知！「生酮飲食」是什麼？與斷食有關嗎？營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項想留房給孩子，該不該先過戶？律師教你節稅有眉角職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線！當心辦公室裡的背刺雙面人「夏至」後養生宜養心！中醫建議養生茶飲護心增免疫職場遇5種同事讓人受不了！推卸責任又愛裝忙最討厭湯姆漢克護妻對粉絲爆粗口！這位好萊塢老好人的30年愛情故事，幸福甜蜜靠4秘訣一個月可減2至3公斤營養師教如何執行1410飲食法常熬夜、失眠是「睡前拖延症」？營養師推薦2類助眠食物＋改掉易影響睡眠的4個壞習慣喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈！營養師曝「3大陷阱」：維生素C也輸了90歲阿嬤減肥成網紅，YouTube衝出百萬點擊！抓住一重點，營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤瘦子最容易忽略的身體警訊！外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷有片｜運動完不知道如何伸展嗎？運動防護員五分鐘教你做伸展運動！吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白，誤會大了！營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪天熱沒胃口、吃不下！別再吃冰了，營養師推薦消暑5食材，「辣椒」居然是第一名如果你不知道要去哪，那每一條路都可以！借鏡人生領域的三個RoleModel，拼湊自己的未來藍圖一周吃十幾個便當不胖也怪！醫師外食3招8個月剷19公斤大部分情況下，沒有人真的在乎你...只有本人能決定自己的人生！3觀念打造以你為中心的未來藍圖我們不必是朋友！職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more當醫師確診時／阮理瑛與另一半同時確診喉嚨劇痛、失去嗅覺最震撼我有長新冠嗎？醫師建議「症狀明顯與過去不一樣」要釐清治療92歲確診嬤在急診室等29小時新北衛生局：無醫院拒收情形耳朵癢別亂挖，小心越挖越癢！醫指常見原因，4招有助改善大家都在看more膽固醇多高才叫超標？醫師揭什麼情況下需要服用降膽固醇藥物國內驚見首例「猴痘」個案！會人傳人嗎？有哪些症狀？該如何預防？11個QA一次看懂媳婦想留停，婆婆回說：兒子一人賺錢很可憐！小姑一句話點醒她，避免成為自己也討厭的惡婆婆預防癌症、心血管疾病？最新研究：β-胡蘿蔔素、維他命E有害，綜合維他命無益疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離粉瘤勃起功能障礙全身型膿疱性乾癬足底筋膜炎陰道炎我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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