減脂飲食怎麼做：如何正確減脂跟減脂飲食菜單參考 - Frank Chiu

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我個人是靠這一套減脂方法及減脂飲食，在四個月左右減了15公斤，不過人與人體質不能一概而論，就是當個參考。

文章目錄 正確減脂觀念主要減脂行為指南減脂飲食方針／減脂菜單減脂飲食大原則蛋白質碳水化合物蔬菜零食及水果喝水備註外食族怎麼減脂？外食族的減脂菜單？打開你的營養素之眼外食族的減脂菜單好朋友   Peeta蕭捷健醫師宋晏仁醫師史考特（一分鐘健身教室）了解減脂食物其他 正確減脂觀念 熱量差是核心因素：斷食、特定飲食方法，都是容易創造熱量差的方法 運動比較容易增加、維持基礎代謝率，這樣就容易創造熱量差 想要減肥跟減脂，首要目標不是要動起來，是要管理飲食。

（減肥中飲食佔八成效果） 一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好） 你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好 熱量差很重要的，而營養素的比例是否正確也很重要（在同樣營養素下選熱量低的） 想要減重減脂，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久 當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧 減肥減脂是因果，你昨天吃了什麼，你今天就會胖／瘦在哪裡 主要減脂行為指南 減重減脂就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來 每天早上起床量體重，監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免瘦太多肌肉 運動可以少量重訓就好了，把力氣放在吃跟睡上 每天盡量睡滿七小時，能十二點前睡更好，盡量在三點必須處於熟睡狀態，一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調 減脂中不要過度挨餓，過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久——但小挨餓是必要的 減脂期間，定期監測體脂是否有往下，還是都減到肌肉 減脂飲食方針／減脂菜單 減脂飲食大原則 吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物 每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白質：碳水＝5：3：2，看視覺面積即可 吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究） 飯前先喝200~300cc的水分 每天建議在10個小時內用餐完畢，增加斷食時間（如果能在8~6小時內吃完更好） 可以吃維他命b群、魚油等補充品，輔助減重減脂 蛋白質 蛋白質要吃到身體公斤數的1.2倍左右，假設70kg，那麼就要吃84g的蛋白質 蛋白質計算舉例：7-11大片雞胸肉約24~26g左右；一顆雞蛋約6.5g蛋白質 蛋白質來源建議：雞、魚、蝦＞牛＞豬羊 就算是168斷食，也需要在進食期間把蛋白質吃夠 可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質，但盡量以原型食物為主 台灣多數的便當、麵食，蛋白質都不足夠，需要自己加肉 碳水化合物 碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因 碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料 比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵 常見NG澱粉（你以為不是澱粉）：粥、麵條、馬鈴薯 蔬菜 蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃 紅蘿蔔很容易升糖，最好不要吃 有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等都不是青菜，需要自己查清楚 零食及水果 餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西，因為這樣會刺激胰島素 真的想吃不健康的甜點或飲料，在正餐最後吃，不要正餐結束後一陣子才吃；可以降低傷害（但頻率跟量都請務必控制） 水果不是太好的東西，因為甜的水果就是甜點，會讓你變胖（真的要吃，在正餐後少量食用，當甜點吃） 喝水 一天要盡量喝到體重的40~50倍的水，假設70kg，那就要喝到3,500cc左右的水（水對於代謝很重要） 茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建議作為主要的水分來源 水能在下午八點前喝滿量最好，晚上也可以繼續喝（不要影響到睡眠就好，盡量睡前不要喝太多水） 怕忘記，記得要用app紀錄喝水的量 溫水聽說比較好，但不用太勉強自己，有喝水比較重要 衍伸閱讀：《茶和咖啡不會造成身體脫水！只喝白開水是迷思？》這篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。

備註 代餐我覺得可以吃，但就是要搭配體脂監測，確定肌肉跟水分率等指標狀況正常 一天不要吃超過一包代餐，一天最多一包就好 代餐蛋白質通常都不夠，建議要補充額外的蛋白質 記得選有國家認證的代餐，不要吃來路不明的 外食族怎麼減脂？外食族的減脂菜單？ 外食族怎麼減脂？其實沒有區別，一樣要吃到上述的營養素就對了，而我就是個徹底的外食族，讓我分享一點外食族過來人的減脂經驗。

打開你的營養素之眼 了解了營養素的重要性後，只要你打開「營養素之眼」，你會發現外食多數的食物都不及格。

早餐來說：蛋餅、漢堡、鐵板麵、飯糰、三明治，每一個都是高油、高碳水、少蛋白質；吃這種東西，要減肥太難了。

午晚餐來說：雞腿便當（菜跟肉太少）、速食（沒有菜、肉太少）、生菜沙拉（蛋白質太少）、義大利麵（菜跟肉太少）。

因此，外食族想減脂的話，就要避開一些以前吃的很習慣的食物，那該改什麼？ 外食族的減脂菜單好朋友 要做到這樣的營養素，外面的很多健康餐、便當都是你的好朋友。

儘管這些健康餐都會比較貴，此時我們才會意識到健康的確有代價，要吃的健康是一件不便宜的事情。

其中我特別推薦外食族可以吃：健康便當、一般便當、火鍋。

健康便當自然不用多說，相對來說都是更健康的選擇；但要注意，通常便當的肉都不夠多，建議你要自己加肉，或是去額外買雞胸肉、茶葉蛋來補足蛋白質。

一般便當的話，只要避開一些太油的主菜，像是炸排骨、炸豬排，其實很容易配出符合健康營養素比例的便當。

而火鍋，主要都是菜跟肉，碳水攝取相對少；只要不要喝飲料、吃太多冰淇淋、用太多高熱量醬料、不要選擇重口味鍋底，火鍋其實可以吃得很健康。

  正確減脂觀念影片以及減脂菜單 想要正確減脂、減肥時，我們要做的是科學家，而不是苦行僧——所以你必須要懂知識才能輕鬆減脂。

Peeta 減脂影片觀念都很讚，也有很多減脂飲食的建議，減脂的飲食菜單、重訓菜單。

但有時候我覺得方法太嚴格，我覺得容錯率比較低的，自己可以斟酌一下。

（他的蛋白質要求真的好高） Peeta減脂系列 蕭捷健醫師 常見減脂迷思破除，也能了解飲食的重要大原則，也是一個減脂飲食為主的醫師；同時也會提供不少減脂的菜單。

【減重迷思大破解】少量多餐容易減肥？吃多吃少怎樣才好｜ft.金鶯診所蕭捷健醫師 想吃出易瘦體質？減重名醫用「低升糖食物、減醣飲食」3步驟達成 什麼？運動對減肥居然是沒用的？！讓減重專家來破解你的減重迷思！Feat.蕭捷健醫師|減重醫師蕭捷健|每週一點點EP.5(上) 宋晏仁醫師 激素為基礎的營養學醫師，可以了解體內的重要激素影響，增加對身體的了解與觀念，對於減脂飲食很有幫助；而2/1/1餐盤，更是減脂的好幫手。

宋晏仁醫師靠這招！6個月瘦近20公斤不復胖 脂肪為什麼越來越多?宋晏仁醫師：因為你的身體一直召喚胰島素啊！該怎麼減肥?快出動胰島素的死對頭：升糖素來分解脂肪吧！ 要減肥的人為什麼一定要乖乖睡覺?宋晏仁醫師：當心！熬夜會造成荷爾蒙紊亂，越減越肥！ 史考特（一分鐘健身教室） 減脂跟健康觀念都有憑有據，而且影片很短，強烈建議都看完哦。

近年史考特醫師更強調熱量差，也很值得大家參考。

執行斷食法，有點餓是好事？ 你瘦不下來的真正原因 減重要戒澱粉還是脂肪？ 了解減脂食物 減脂中最重要的事情就是飲食了，而且是正確的飲食。

有些你以為很健康的食物其實沒有很健康。

只有知道什麼是好食物跟壞食物，你才能吃得放心又開心。

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