強迫症四步驟的自我治療手冊– 專題文章

您可以克制強迫動作的衝動，與控制惱人的強迫思考。

研究顯示「暴露與不反應」是治療強迫症的有效方法。

除此之外，強迫症病人在專業的指導之 ... 台北熱線 02-2759-3178 台中熱線 04-2333-9622 高雄熱線 07-713-3825 首頁 關於我們 本會緣起 組織架構 各地分會 愛心會刊 好書推薦 愛心會影音 加入我們 醫學園地 淺談精神官能症 森田理論 專題文章 療癒心路 最新消息 捐款專區 捐款方式 捐款芳名錄 網路資源 心理衛教宣導 友站連結 晚安朋友有聲書 愛心會討論區 Menu 首頁 關於我們 本會緣起 組織架構 各地分會 愛心會刊 好書推薦 愛心會影音 加入我們 醫學園地 淺談精神官能症 森田理論 專題文章 療癒心路 最新消息 捐款專區 捐款方式 捐款芳名錄 網路資源 心理衛教宣導 友站連結 晚安朋友有聲書 愛心會討論區 強迫症四步驟的自我治療手冊 宏濟醫院         湯華盛院長編輯 假如您有強迫症，您現在就可以學習到最先進的治療模式。

過去二十年當中，行為治療對於強迫症有極大的功效。

在這手冊當中，教導您成為自己的行為治療師。

學習某些基本的強迫症知識，瞭解強迫症是源自於身體因素，並且是可以治療的。

您可以克制強迫動作的衝動，與控制惱人的強迫思考。

研究顯示「暴露與不反應」是治療強迫症的有效方法。

除此之外，強迫症病人在專業的指導之下，學到如何在強迫想法的刺激之下暴露自己。

且學習如何對抗強迫想法、衝動。

例如：指導一位過份怕髒的病人，去摸髒東西而禁止洗手，這個技巧就叫做「暴露、不反應法」。

您將學到避免習慣性的強迫行為，而以新的、健康的行為取代。

本手冊基本上是讓您瞭解強迫性想法與行為是如何來的，您可以學習如何處置強迫症所導致的焦慮與害怕。

適當處理您的害怕可以讓行為治療更有效。

這裡要強調的四個步驟如下： 一、再確認 二、再歸因 三、轉移注意力 四、再評價 步驟一、再確認 第一步最重要的就是學習「認清」強迫症的想法與行動。

可能您一點都不想去做這個步驟，但是您必須努力的，全心的覺察，以便瞭解此刻的困擾是來自強迫性想法或行為。

每天的覺察幾乎是自動化的、膚淺的。

「全心的覺察」是更深刻的、更仔細的，且要經由專注努力才能達成。

記住想改變腦部的生化變化，來減少強迫性衝動可能要花上幾週或幾個月。

若想在幾分鐘或幾秒鐘內趕走這些強迫症狀，是會讓您失望的！事實上反而會讓強迫症狀更嚴重！在行為治療當中要學習控制自己不對強迫性想法作反應，不管他們有多干擾。

目標是控制你對強迫症狀的反應，而不是去控制強迫思考或衝動。

下兩個步驟是幫助你學習新的方式來控制你對強迫症狀的行為反應。

步驟二、再歸因 自己對自己說：「這不是我，這是強迫症在作祟！」強迫性想法是無意義的，那是腦部錯誤的訊息。

你要深切的去瞭解，為何急著檢查或「為何我的手會髒」這麼有力量，以致讓人無法承受。

假如你知道這些想法是沒有道理的，那麼為何你對它要反應呢？瞭解為何強迫思考是如此的強烈，與為何無法擺脫它，是增強你的意志力和強化你去抵抗強迫行為的重要關鍵。

這個階段的目標是學習「再歸因」：強迫想法的源頭是來自腦部生化的不平衡。

在腦部有個地方叫做「尾核」，就是這個地方生病了所以得強迫症。

尾核是個過濾訊息的場所，就像汽車的變速器般，它接收前腦的訊息，而前腦是計畫、思考與瞭解的地方。

尾核有障礙則會有強迫症狀出現，所以思考動作都會不順。

前腦變得太活躍，用太多能量，就像車子陷入泥淖中，不斷地轉動輪胎，但是卻越陷越深。

前腦的部分稱之眼額葉皮質，因為發生錯誤的偵測回流以致陷入泥淖中。

這可能是強迫症使得人們有「事情有些怪怪的感覺，揮之不去」的原因，你必須做到讓這輛車離開泥沼。

用手排檔代替自排檔，來修理這個故障的變速器。

我們現在知道可以改變腦部的生化平衡，這需要花數週、數個月的時間。

此時瞭解腦部扮演導致強迫症的角色，有助於免除最令人挫折的「想要完全除掉強迫症狀」的不正確想法。

雖然無法馬上有大的改變，但是記住：「你可以不必馬上對強迫症狀做反應！」最有效的方式就是學習將強迫想法、感覺擺一邊，然後做其他的事，如此可以幫助自己，改變腦部的生化反應。

這就是我們所謂的「換檔」：做其他的行為！若嘗試趕走強迫思考，只是徒增壓力煩惱罷了，而壓力會讓強迫症更嚴重。

用「再歸因」可以幫助您避免用儀式行為來讓自己好過一些，例如整個完成的感覺。

若知道這些強迫思考是來自腦部生化的不平衡，你就可以學著忽略這些衝動，繼續做該做的事情。

記住：「那不是我，那是強迫症在作怪！」若抗拒聽從衝動或抗拒反應，你將改變腦部，且讓強迫症的感覺減少。

若你對衝動反應，你可能暫時舒緩一些，但是不久之後，衝動勢必更加嚴重。

這或許是強迫症病人最需要學習的一課！那將幫助你避免成為呆子或上了強迫症的當。

「再確認」與「再歸因」常常一塊兒做的，因此會讓病人對強迫症的成因有更深刻的瞭解。

先全心的察覺強迫症在逼迫我，然後瞭解它是來自腦部的病態所致。

步驟三、轉移注意力 進入此步驟是真正要幹活了！開始的心理建設是：沒有痛苦，就沒有收穫！在此步驟你要做的是：必須自己換檔！你用努力與專注的心思，來做腦部很自然、輕鬆的工作。

例如：一位外科醫師手術前的刷手，從開始到結束是很自然的動作，他很自然地覺得已經刷夠了。

但是強迫症患者卻一次一次的刷，沒完沒了！他腦部自動的機制已經遭到破壞，幸運地是做這四個步驟能夠修補它。

轉移注意力是要將注意力轉移開強迫症狀，即使是幾分鐘也行。

首先選擇某些特定的行為來取代強迫性洗手或檢查。

任何有趣的、建設性的行動都可以。

最好是從事自己的嗜好活動，例如：散步、運動、聽音樂、讀書、玩電腦、玩籃球等。

當有強迫性思考時，你先「再確認」那是強迫性思考或衝動，且「再歸因」那是源自你的疾病-強迫症，然後「轉移注意力」去做其他的事。

記住不要陷入習慣性的思考，必須告訴自己：「我的強迫症又犯了，我必須做其他的行為」你可以決定”不要”對強迫思考做反應，你要作自己的主人，不要做強迫症的奴隸！ （一）十五分鐘法則： 轉移注意力不是件輕鬆的事。

要將強迫思考瓦解，然後做該做的事，要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。

但是唯有學習抗拒強迫症，才能改變腦部生化，假以時日必會減低痛苦。

我們運用十五分鐘法則，就是延緩反應的時間至少15分鐘以上。

剛開始時可以從延緩5分鐘做起。

原則是一致的也就是：千萬不要沒有延遲就立即反應。

注意這不是被動的等待15分鐘，而是在這段時間內我們做「再確認」、「再歸因」與「轉移注意力」。

然後你要做其他有興趣、有建設性的活動。

在一段時間之後，再評估強迫症的衝動，看看強度是否下降，並且記錄下來。

即使一點小小的下降，也要鼓勵、獎賞自己。

強迫症患者常常會有求完美、100分的心態，所以也常不滿足一點點的成就，總是認為自己做得不夠好，以致行為治療無法成功。

目標是延遲15分鐘以上，只要不斷地練習，將會大大地減低強迫症的強度。

一般而言，越多的練習，就會越順手。

不久之後就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。

（二）只要做就有收穫 轉移注意力來做其他的事是很重要的。

不要期待這些想法或感覺可以馬上走開。

不要做強迫症要你做的事，你要堅持做自己選擇的活動，如此強迫性衝動會因為你的延遲而減弱甚至消失。

即使衝動很難改變，你還是會發現可以稍微控制你反應的動作。

運用「全心的察覺」與當個「旁觀者」將會讓你更有力量。

此步驟的長期目標就是不要對強迫症反應。

立即的目標就是反應前要稍微延遲。

你學習不要讓強迫思考來決定你該如何做。

有時強迫性衝動太強烈了，以致你無法不做強迫性行為。

不過假如你不斷地演練這四個步驟，將可以預期改變腦部的生化。

時常提醒自己：「不是我覺得手髒要洗手，而是強迫症在影響我。

這次強迫症贏了，下次我會撐得更久再反應！」如此演練，即使最後做了強迫行為，也包含了行為治療的元素。

很重要的是：再確認強迫行為是一種強迫症，這是一種行為治療，總比光做強迫行為而不想得好。

給對抗強迫性檢查的朋友一個秘訣：假如你的困難是檢查門鎖，請試著專心、全心全意鎖門。

察覺內心興起的鎖門的衝動，然後仔細、緩慢的鎖門，讓這個動作深深的記在心中，例如：「這個門現在已經鎖上了，我看見門已經鎖上了！」你得到一個深刻的印象就是門已經鎖上了，所以當強迫性衝動要你去檢查門鎖時，你可以馬上「再確認」也就是：那是強迫性想法，那是強迫症！你可以「再歸因」也就是：那不是我，那只是我的腦部在作怪！你可以轉移注意力做其他的事情，並且心中確認自己已經小心地鎖上門了。

（三）紀錄行為治療 將成功的轉移注意力的行為記錄下來也是很重要的，因為你可以回溯去看何種行為對於你轉移注意力最有幫助。

當列出來的項目達到預期的效果時，可以幫助你建立信心。

記錄可以幫助你在強迫症狀嚴重時”換檔”，並且訓練自己記得過去曾做些什麼。

當成功的經驗越多時，自己就越受到鼓勵。

只記錄成功的經驗，而不紀錄失敗的經驗。

你必須學習自己支持自己，給自己一些鼓勵，這對自信心的增強有很大的幫助。

步驟四：再評價 前三個步驟是利用既有強迫症的知識，來幫助自己釐清強迫症是一個身體的疾病，也就是腦部生化的不平衡，而不去接受強迫思考的驅迫，同時轉移注意力在有建設性的行為上。

「再確認」與「再歸因」是連在一塊兒的，接著而來的就是「轉移注意力」的步驟。

這三個步驟的總體力量，大過個別步驟力量的總和。

「再確認」與「再歸因」的過程可強化「轉移注意力」。

在行為治療之前，你開始「再評價」那些強迫性想法與衝動。

等到前三個步驟經過適當的訓練之後，就可以及時地將強迫性想法與衝動的價值降低。

我們利用十八世紀的哲學家亞當史密斯發展出來的觀念：部分的觀察者，來幫助你更清楚的瞭解四個步驟的執行。

史密斯描述：部分觀察者是我們內在的一部分，正如心中的另一位觀察者，這個人瞭解我們的感覺、狀態。

當我們想要努力地強化這個部分觀察者時，我們可以隨時叫他出來觀察自己的行為。

換言之，我們可以用旁觀者的角色來見證我們的行為與感受。

正如史密斯描述的：「我們是自己行為的觀察者。

」 強迫症的患者必須努力地處置強迫症狀。

你必須努力的維持旁觀者的角色，如此可以讓你有能力去抵抗病態的衝動直到消失為止。

你必須瞭解強迫症狀是無意義的，是來自腦部錯誤的訊息，所以你必須轉移注意力、換檔。

你必須集中所有的心力，永遠記得：「這不是我，這是我的強迫症在搞鬼！」雖然一時無法改變感覺，但是卻可以改變行為。

靠著改變行為，你會發現感覺也會隨之改變。

再評價的終極目標是貶抑強迫症狀的價值，不隨著它起舞。

有兩個重點：第一、有心理準備：就是瞭解強迫症的感覺將要來，並且準備承受它，不要驚嚇。

第二、接受它：當有強迫症狀時，不要浪費力氣自責。

你清楚症狀來自何處，你知道如何應付它。

不管強迫症狀的內容是甚麼，不管那是暴力或性，你知道這些症狀會在一天當中發生幾百次。

你不必每次都回應，好像那是一個無法預測的新想法。

拒絕讓它衝擊你，拒絕讓它打敗你。

靠著對強迫想法做心理準備，你可以馬上確認出它且做再歸因的工作。

你同時可以做再評價的工作。

當強迫症發生時，你已經做好心理準備了。

你將知道：「那是我可笑的強迫想法，那是沒有意義的，那只是我的腦部的障礙，不必注意它。

你可以學習跳到下一個動作，不必停留在這個思維上。

」下一步就是”接受”強迫症已經發生的結果，千萬不要責怪自己意志力不堅，其實這都是腦部的不平衡所致，跟你無關。

避免所有負面的、批評的想法，例如：「有這種強迫想法的人，是多糟糕，…..」 結論 有強迫症的人必須鍛鍊自己的心志，不要依照強迫性感覺思考去做。

我們必須知道這些感受是一種誤導。

用一種逐漸但是溫和的方式來改變對強迫症狀的反應，並且試圖與之對抗。

我們從中學習到即使持續、強迫性的感受，都只是暫時的，只要不隨之起舞它終將消失。

當然我們也記得當我們對強迫症投降時，它會越來越強烈以致淹沒我們。

我們必須學習體認這些強迫性衝動來自何處，並且試著對抗它。

在執行四個步驟的過程當中，我們奠定自我掌控的基礎。

經由對抗強迫症，我們增加了自信心，與經驗了自由的感受。

我們增強了做決定的能力。

也經由肯定的堅持，改變腦部的生化，進而獲得真正的自由！ 資料來源：生活調適愛心會 Prev上一篇神經質性格的陶冶 下一篇Apple奶奶心靈短講~十年回顧Next ©2021社團法人中華民國生活調適愛心會AllRightsReserved.