居家健身入門！5個「漸進式深蹲」動作教戰，瘦大腿成果超明顯

深蹲對於不論是前側大腿股四頭肌抑或是後側臀肌都有非常好的激活訓練效果，當然運用不同的動作變換，也都可以訓練到內外側的腿部及臀部肌群。

除了肌肉的 ... Search 「旅行購物節」機艙派對登場 🔥202212星座、生肖運勢解析 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 柯夢美妝心機大賞 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 有一種紅，叫做紅色山茶花的紅！全新「香奈兒1號紅色山茶花系列」6大必買亮點一次看！連鄭浩妍都被圈粉 2 新年換新包轉運！2022虎年十二生肖運勢「開運色包款」推薦！屬虎揹紅色桃花正緣旺、屬龍揹白色招貴人！ 3 《單身即地獄》看戀愛的正反面教材，宋智雅撩男秘技PART2！姜素妍超NG，想脫單千萬別踩誤區 4 54歲妮可基嫚驚人腹肌美炸！堅持「80/20飲食法」維持仙女身材！出道近40年的減肥秘訣公開 5 2022過年走春景點推薦TOP10，橙香森林、巨型仙人掌園不論親子同遊或情侶出遊全都超適合 undreyGettyImages 在疫情期間，居家健身成了網路上的超級關鍵字。

其中，免器材的「深蹲」運動能強化下半身肌肉，對於瘦大腿也有良好成效，然而少了專業教練在側，「深蹲」動作若是做錯，健身不成反而會拉傷肌肉，COSMO編輯特別專訪GolfGymTaiwan專業教練Peter，帶領健身新手，從5個「漸進式深蹲」動作開始練習，每天十五分鐘，一週瘦大腿成效就看得見。

>>教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！深蹲控一定要學起來！ 廣告-內文未完請往下捲動 深蹲的起源 dm909GettyImages 深蹲（Squat）這個動作，其實可追朔至人類發展的歷程。

從小嬰兒出生3月時的躺姿，髖關節的結構與週邊核心肌群逐漸發展成型，慢慢翻身轉成趴姿，到七個月左右的時候的四足跪姿再到熊爬姿勢，最後結合核心與下肢肌力進入蹲姿，最後站立成人。

深蹲的好處 VasilyPindyurinGettyImages 深蹲對於不論是前側大腿股四頭肌抑或是後側臀肌都有非常好的激活訓練效果，當然運用不同的動作變換，也都可以訓練到內外側的腿部及臀部肌群。

除了肌肉的鍛鍊，深蹲亦能消耗卡路里，達到局部瘦身的效果。

>>居家運動「翹臀訓練秘技5招」必收！不同臀型的健身菜單一次公開，側臥抬腿、深蹲、橋式究竟哪種適合你？ 什麼樣的族群適合做深蹲？ VioletaStoimenova 任何身體健康的人都適合做深蹲。

然而如果在膝蓋、腳踝或是髖關節有後天傷害或是先天有結構上問題者，一定需要去尋求專業的指導。

開始深蹲前需要準備的事 South_agencyGettyImages 首先請確保身體在運動前沒有任何疼痛，尤其是在下肢三個關節（髖、膝蓋、腳踝）及下背部。

接著建議可以先做一些髖關節及踝關節的活動度伸展作為執行深蹲動作前的準備動作。

最後啟動我們的核心，讓腰椎穩定，不代償髖關節的動作。

>>深蹲姿勢錯誤會讓妳大腿變更粗！健身教練筋肉媽媽教妳「正確深蹲」 「漸進式深蹲」動作一：四足跪姿rocking GolfGym 手的位置在肩膀下方，注意不要聳肩，嘗試維持挺胸拉長脊椎中軸，將屁股往後往腳後跟，注意髖關節屈曲的感受度及伸展到腳後跟。

♥來回10-12次，建議做三組。

「漸進式深蹲」動作二：熊爬（啟動核心） GolfGym 維持四足跪姿，注意雙手用力推地勿聳肩，腳踩地，撐起身體，將膝蓋撐離地約兩公分。

維持這個姿勢感受核心啟動的感覺，並且要努力維持脊椎中立不要拱背或過度挺腰。

♥維持支撐20-30秒為一組，建議做三組。

「漸進式深蹲」動作三：熊爬到深蹲 GolfGym 接著，開始要從熊爬轉換到深蹲，維持挺胸脊椎直立，將屁股往腳後跟退，注意髖關節屈曲的感受度及伸展到腳後跟，接著腳後跟會著地，這時控制好核心及平衡，緩緩地將雙手離地，你會發現你來到深蹲的姿勢！接著就順勢站起來吧！＊要注意不過度伸直膝蓋，盡量運用髖關節的力量站直。

♥轉換8次為一組，建議做三組。

「漸進式深蹲」動作四：深蹲 GolfGym 從站姿開始，注意腳的寬度約與腋下連線同寬，腳尖微微朝外。

啟動髖關節往後往下，注意控制好身體的重量。

切記！下蹲的速度不要太快，建議初學這可以下蹲約2-3秒注意肌肉及動作的控制。

到大腿約平行地面，穩定好核心、膝蓋，腳踩地，用大腿及屁股的力量站直回到站姿。

♥一組約12-15下，建議做三組。

>>號稱地表最強減脂運動：波比跳！「網友實測連跳三個月，狂減11KG...」怎麼跳？誰適合？一次公開 「漸進式深蹲」動作五：分腿蹲 GolfGym 我們從高跪姿開始，注意前腳與後腳膝蓋大腿皆呈90度，軀幹微微前傾不後仰，前腳重心約60%。

接著維持軀幹前傾角度，腳踩地往上至雙邊的膝蓋微彎，接著往下至後腳膝蓋輕輕碰到墊子再往上。

注意在動作過程髖、膝蓋、腳踝的直線對位，膝蓋過度往內夾或往外擴都不對。

♥一邊約做12~15下，接著換邊，建議做三組。

GolfGym PeterLu教練(CFSC,SFMA,TPI)：GolfGymTaiwan創辦人/肌力與體能教練Sportsline運動前線高爾夫運動表現訓練講座特約講師東吳大學運動賞析通識課程講座講師仕明高爾夫球學院體能講座特約講師群康皮拉提斯物理治療所高爾夫專項體能講座講師 ♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立刻加好友【延伸閱讀】只想跟你宅在家！熱情如火的「情侶居家健身運動」特輯！揮別疫情焦慮！營養師揭密10種抗憂慮的「快樂食物」清單！WFH坐姿不良，虎背熊腰好擁腫！杜威教練親授居家「彈力帶瘦背」運動5招！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 肺炎OUT在家FUN 失眠、睡不著怎麼辦？5個過來人的「失眠對策」！幫助你改善睡眠困擾 韓國美容師公開「敷面膜的6大地雷」！敷臉超過「ＯＯ分鐘」反而令皮膚更乾 廣告-內文未完請往下捲動 唐鳳出手8大振興券超方便「單一平台」抽籤方式公開！加碼動滋券、藝FUN券、客庄券、農遊券規劃一次看 健身部落客咪咪的「6分鐘高效瘦腿操」必收！只要4個動作，蜜大腿瘦回鉛筆腿！(內附影音教學) 情人節做愛必備！15款「情趣用品」入門推薦：這支高潮神器「震動變速按摩棒」必收 比跑步還燃脂！跳繩一小時燃燒1600大卡！關於「跳繩運動」，你必須知道的12件事！ 啟動性能量，滋潤出性福好氣色！與AYCE小夥伴一起嗨上雲端，點燃妳最深處的慾望與熱情！ 新冠肺炎疫苗接接種「前、中、後」注意事項！疫苗接種前後多喝水、接種後吃魚，建議地中海飲食！ 情人節就是要高潮！男人必學的8招「口交舔技大全」！口愛這樣做，舔到女孩融化成一灘蜜水！ 你的「棒式」做對了嗎？4個常見錯誤、7字口訣必收！「收腹、夾臀、不塌腰」正確做棒式，一週瘦腹超有感 肺炎OUT在家FUN 蜜體健身 美容保養 居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」，棒式、捲腹...一週就能完美「炫腹」！ 每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！ 居家運動「翹臀訓練秘技5招」必收！不同臀型的健身菜單一次公開，側臥抬腿、深蹲、橋式究竟哪種適合你？ 你的居家運動AI教練上線中！8款「超實用健身app」推薦！瑜珈、有氧、皮拉提斯...健身菜雞也能秒上手 深蹲姿勢錯誤會讓妳大腿變更粗！健身教練筋肉媽媽教妳「正確深蹲」，練出垂涎欲滴的蜜桃翹臀 每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！