身材沒煩惱！改善腿型、練翹臀的18款變化型【深蹲動作】教學

深蹲的4大好處 · 增強大、小腿肌肉，減輕膝蓋壓力 · 幫助全身燃脂 · 翹臀 · 改善腿型 ... Skiptomaincontent深蹲是健身運動中非常常出現的動作，看似簡單卻容易做錯。

正確的深蹲動作除了幫你瘦下半身外還能改善你的腿型、美化臀部線條等等，深蹲除了最基礎的動作外還可以有很多變化型，下面跟著健身youtuber林芊妤Coffee一起認識各種【深蹲動作】和深蹲的好處。

Fitnessmodelbootybottomathlete.Profilesideviewofnicebeautifulstrongpowerfulsportyslimladywarming-uplimbering-uphamstringsdoingsitupsDeagreez深蹲的4大好處深蹲主要訓練下半身，當下半身快速然之後就會增加肌肉，除此之外「深蹲」還有許多你想不到的好處，不過一定要做正確喔，做的時候膝蓋不要超過腳趾，重心放在腳後跟，這樣才不會造成膝蓋壓力過大。

增強大、小腿肌肉，減輕膝蓋壓力幫助全身燃脂翹臀改善腿型深蹲的基本姿勢基本的姿勢主要在最原始的深蹲上做一些小小的改變，首先必須先知道最原始的深蹲動作，一定要做正確，後面的動作才會有效果，不會受傷。

1.基本深蹲雙手交握在胸前向後蹲的時候把尾骨往內收，膝蓋不超過腳趾身體下去，快碰地的時候緩慢地站起來，收緊臀部上下深蹲10下YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 2.階梯式深蹲雙手交握在胸前向後蹲的時候把尾骨往內收，膝蓋不超過腳趾下蹲的動作分為5個階段緩慢下去起來的時候也分為5個階段總共做5組YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 3.單腳跪地雙手交握在胸前，蹲下另一隻腳的膝蓋放在地上拉起後換另一隻腳左右來回做20次YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 4.前腳90度後腳下壓雙手交握在胸前，右腳往前踏，左腳往後踏前腳、後腳都90度慢慢下蹲，重心在前腳起來後重複這個動作20次後換腳YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 5.雙腳向外90度提起腳尖雙腿打開到最大，下蹲到90度開始後右腳腳跟離地，腳尖撐地貼回地面後再換左腳腳跟離地左右來回總共20次YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 6.兩側交替向下蹲雙腿打開，蹲下後壓向一邊，做弓箭步姿勢再頓點一下回到原位後換另一邊重複一樣的動作總共做20次YouTube23分鐘深蹲下半身訓練 7.單腿深蹲左腿抬起下蹲後起來總共10次後換腳YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 8.深蹲維持30個呼吸做深蹲的動作不起來直接維持30個呼吸YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 各種深蹲變化這邊的深蹲變化比較大，動作需要的空間也相對大，準備好了嗎？進階的「深蹲變化」下面就開始囉：9.深蹲向外踢深蹲後，起來時右腳向右側踢高回到原位後再次深蹲，換左腳踢高做20次YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 10.深蹲單腳劃圈雙腳打開大概到盆骨的寬度蹲下後，起來時右腳抬起劃一個圈起來後換另外一隻腳總共做30下YouTube23分鐘深蹲下半身訓練 11.左右移動深蹲雙手交握在胸前，站立姿勢開始後右腳向右打開蹲下站起來後回到中間再往左邊打開深蹲，再回到中間總共做10次YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 12.左右移動深蹲（不起立版本）和前面的左右移動深蹲相似，只是這次回到中間的時候不要站起來，保持深蹲姿勢往側邊移動，總共做10次。

YouTube20分鐘深蹲下半身訓練 13.深蹲交替出拳深蹲的時候出拳腳跟離地，腳拉進來的時候直手出拳右邊做完換左邊總共40次YouTube23分鐘深蹲下半身訓練 14.屈膝向外樓梯蹲雙腳打開，雙手放在膝蓋上分五個階級向下深蹲，再向上數回來總共做5組YouTube23分鐘深蹲下半身訓練 15.深蹲單腳提起一隻腳彎曲，另一隻腳抬起開始後抬起的腳再向上提重複20次後換腳YouTube23分鐘深蹲下半身訓練 16.深蹲單腳向後踢一隻腳彎曲，一隻腳彎曲抬起抬起的腳開始後向後拉重複向後踢20次後換腳YouTube23分鐘深蹲下半身訓練 17.深蹲碎步踏先做深蹲姿勢，膝蓋微彎就好開始後雙腳碎步跑總共40次YouTube23分鐘深蹲下半身訓練 18.蹲下單腳前後踢彎曲右腳開始後左腳往前踢後往後，保持懸空踢20次後換腳YouTube23分鐘深蹲下半身訓練 深蹲教學影片>>ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.更多運動健身教學：繼續閱讀每天20分鐘改善【假胯寬】！了解下半身臃腫5大原因，告別臀部凹陷、小粗腿、大象腿ByYoyoSu和AnnPeng繼續閱讀換個姿勢滑手機，一個月瘦7.5公斤！簡單擁有好體態，6動作讓你邊瘦身邊追劇ByYoyoSu和AnnPeng繼續閱讀每天10分鐘快速爆汗！跟著帕梅拉【經典全身HIIT操】，高效燃燒卡路里、甩掉多餘脂肪ByYoyoSu和AnnPeng繼續閱讀在床上躺著就能瘦！每天睡前5分鐘【全身瘦身操】，翹臀、瘦腿、瘦肚子一次擁有ByYoyoSu和AnnPeng繼續閱讀短時間就能爆汗燃脂！13個最推薦在家做的【高強度間歇訓練HIIT運動】ByJasmineLee和AnnPeng繼續閱讀跟著帕梅拉【臀腿拉伸操】！每天10分鐘，拉長肌肉線條、塑造修長美腿ByYoyoSu和AnnPeng繼續閱讀想健身卻不想去健身房？收藏這8個Youtube減重影片，不用出門30分鐘內也能燃燒大量卡路里。

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