8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！ | 運動星球

女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。

如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會 ... 1 8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！ 2 孔武有力！澳洲女健身教練雙腿5秒夾爆西瓜 3 深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型 運動星球 8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！ 2016-10-11 知識庫 健身 訓練動作 重量訓練 上半身肌群 初階訓練 每次露出手臂時，總是擔心別人的目光集中在肉肉的手臂上嗎？怎麼掩飾都沒辦法！只要上半身一胖或是肉比較多，都會讓體型看起來比較寬大。

女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。

如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會消失，而你的手臂的肉會越來越多。

以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練，幫我們打造出結實又性感的手臂線條，讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。

每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。

剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約10-15下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。

Dumbbell©FitnessMagazine  1 啞鈴前舉 步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：雙手打直後往前平舉後，再緩緩放下。

©Youtube ©Youtube  2  啞鈴側邊平舉 步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。

步驟2：將雙手打開至180度水平後再緩緩放回中間。

©Youtube ©Youtube  3  啞鈴俯身側平舉 步驟1:：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。

雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。

步驟2：將雙手往後平舉。

再緩緩回到身體前兩側。

©Youtube ©Youtube  4  啞鈴推舉 步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴，雙手手軸彎曲。

步驟2：將雙手高度抬至胸前。

將啞鈴往上舉，停一秒後，再放回到胸口。

©Youtube ©Youtube  5  啞鈴後舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。

步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。

©Youtube ©Youtube  6  啞鈴交叉平舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。

步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。

©Youtube ©Youtube  7  啞鈴平舉 步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。

 8  啞鈴旋轉彎舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。

步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下擺時，再將手心朝上後再次舉起。

做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。

堅持一個月！妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。

分享文章 運動星球 孔武有力！澳洲女健身教練雙腿5秒夾爆西瓜 2017-07-07 趣味健身話題 奧爾森（KortneyOlson）是澳洲一名女性私人健身教練，同時也是澳洲第一位腕力比賽冠軍。

她除了有強而有力的臂力之外還有一雙孔武有力的大腿，奧爾森在自己的社交平台上發布了一段影片，內容是用大腿將西瓜夾爆，則一顆只需要花5秒的時間就可以破掉，這支影片上傳後瘋狂被分享，同時也引起許多網友討論。

奧爾森（KortneyOlson）用大腿5秒鐘夾爆一顆西瓜©KENMCKAY/dailymail.co.uk 奧爾森是一位腕力比賽的常勝軍，同時也是金氏世界保持者，她在自己臉書上分享了一段用大腿夾爆西瓜的影片，在短短幾天，已經超過近6百萬人次瀏覽。

在影片中，奧爾森雙手撐在藍色的地墊上並且用大腿間夾了一顆西瓜，隨後僅用5秒鐘的時間就將西瓜夾爆，這畫面不僅相當震撼，也讓人非常驚恐。

©facebook/kortneyolson 奧爾森平常都會透過深蹲、重訓以及夾大腿來鍛鍊下半身。

©Instagram/kortneyolson 驚人的力量。

但是奧爾森的外形較為陽剛且身材較為壯碩，因此許多人懷疑她的性向，對此奧爾森笑笑地說：「顯然我的外型吸引到了一群嫉妒我的小男孩們，我將要告訴你們，我已經嫁給一個男人，我並不是同性戀。

」 奧爾森與她的丈夫©Instagram/kortneyolson 參考資料／Dailymail 責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型 2016-09-19 訓練動作重量訓練健身知識庫臀部肌群腿部肌群下半身肌群 在力量訓練中，深蹲是個複合、全身性的訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。

深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。

想要打造完美臀型，這10個深蹲動作一定要會！ 深蹲的好處  ✔ 燃燒脂肪  ✔ 保持平衡  ✔ 防止受傷  ✔ 加強核心部位  ✔ 加強骨頭關節  ✔ 增加爆發力  ✔ 增加靈活性    1 徒手深蹲 首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。

往下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。

徒手深蹲©livestrong.com  2  抱頭深蹲 以深蹲的姿勢站好，但把雙手放在後腦勺。

保持挺胸，後背挺直。

盡量不要讓腳尖離開地面，下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。

抱頭深蹲©livestrongdotcom  3  叉腰深蹲 兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手叉腰，身體垂直下降，臀部重心向後。

叉腰深蹲©livestrongdotcom  4  跳躍式深蹲 和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。

跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。

接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

跳躍式深蹲©livestrongdotcom  5  單腳深蹲 兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。

下蹲時將重量完全放在右腿。

兩手保持叉腰。

注意兩腿的每組數量一致。

單腳深蹲©livestrongdotcom  6  啞鈴深蹲 兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。

兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直以及挺胸。

雙腳站穩，保持臀部重心向後。

啞鈴深蹲©livestrongdotcom  7  槓鈴深蹲（背部） 雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。

在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。

槓鈴深蹲©livestrongdotcom  8  槓鈴深蹲（胸部） 和背部的槓鈴深蹲一樣，將槓鈴舉至胸前，手肘指向地面。

如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。

身體下蹲時時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰。

槓鈴深蹲©livestrongdotcom  9  弓步深蹲 雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。

保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。

前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。

兩腳完成每組運動後交替進行。

弓步深蹲©livestrongdotcom  10  相撲式深蹲 兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。

兩手握持啞鈴我下擺，位置於兩腿之間。

身體下蹲時盡量讓啞鈴靠近地面。

相撲式深蹲©livestrongdotcom 以上十個動作可以自行挑選其中5-6個動作，每個動作約做5-6組，每組約做8-12下，也可以做循環深蹲，就是一次把所有動作都做一遍，然後循環。

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