B群補體力、消疲勞、減酸痛？ 藥師：該吃的關鍵... - ETtoday ...

B群補體力、消疲勞、減酸痛？ 藥師：該吃的關鍵... · △須不須要吃B群，必須考量生活作息、飲食型態和健康狀況。

（圖／達志示意圖，下同） 文／微笑藥師 回首頁 facebook LINE Twitter 複製連結 ETtoday新聞雲 手機版 新聞雲APP ETtoday新聞雲 > ETtoday健康雲 2016年05月03日20:02 ▲須不須要吃B群，必須考量生活作息、飲食型態和健康狀況。

（圖／達志示意圖，下同） 文／微笑藥師 許多客人還沒踏到諮詢櫃臺，聲音就先到「我要B群」。

經諮詢過，大都離不開「疲勞」、「酸痛」和「眼睛酸」等關鍵字，而究竟B群是什麼？是不是必須要吃B群？本篇文章從「吃B群，補充體力」這個觀點來討論，而B群針對於「酸痛與眼睛酸」等問題的幫助，將從「吃B群改善腰酸背痛與眼睛酸？」討論。

一、正確了解維生素B群 維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，各種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。

維生素B1參與糖類代謝，主要將糖質／蛋白質轉換成能量，維生素B2主要將糖質／蛋白質／脂質轉換成能量，維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量，維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。

所以如果身體缺乏維生素B時，將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞的感覺。

二、了解對B群的需求 須不須要吃B群，必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」，以下分幾點，提供大家判斷： 1.飲食是否均衡 含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B，如果平時都有均衡攝取六大營養素，很難會有維生素B缺乏的問題。

值得注意的是，維生素B屬於水溶性物質，攝取過多，終究會排出體外，所以沒有必要過分補充。

2.素食者及老年人，容易缺乏B群 維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人／長期使用制酸劑／腸胃部分切除者，則因對B12的吸收能力受到限制，故對維生素B12需求性提高。

3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求 酒精代謝，須要維生素B群的幫忙，所以常應酬喝酒的人，對維生素B群的需求性也會提高。

另外，懷孕期間維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右，尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，同時維生素B6也能減輕孕吐的症狀，所以懷孕期間，建議多攝取足夠的維生素。

4.洗腎／慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者 腎功能不佳者，因為飲食受限制，以及對核黃酸、葉酸的吸收降低，再加上維生素B為水溶性物質，在透析過程中容易被移除，所以建議多攝取維生素B群。

長期使用利尿劑者（尤其Thiazide類），會有胰島素阻抗現象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多攝取維生素B1，協助代謝糖質。

三、釐清對B群的錯誤觀念 維生素B群，是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，當身體缺乏維生素B群時，適當的補充，可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。

倘若身體維生素B群充足，過量的補充維生素B群，是無法再「補充體力」的。

1.早上精神很差，吃B群提神？ 早上精神不佳，應該是攝取足夠的早餐，提供身體營養素才能補充能量，除非平常飲食不均衡，否則補充效益不大。

早上精神不佳是身體發出疲勞的警訊，提醒我們要充足的休息，而不是消極的一直補充B群。

建議晚上可以適度運動，洗熱水澡，提升睡眠品質；如果「越累越睡不著」，建議諮詢專科醫師，找出長期疲累的原因。

▲早上精神不佳是提醒要充足的休息，而不是消極的一直補充B群。

2.晚上不能吃B群？ 維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象。

補充「每日建議劑量」的維生素B群，反而對睡眠是有幫助的！睡前服用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的現象。

但睡前服用高劑量的維他命B1、B6，反而有可能影響睡眠。

．維生素B6 能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素（serotonin），讓色胺酸（Tryptophan）能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。

．維生素B3（菸鹼酸） 人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。

適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。

．維生素B12 有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。

3.劑量愈高愈好？ 維生素B群為水溶性，攝取過量只會排出體外，只必須補充每日建議攝取量即可。

況且維生素B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量，再加上日常飲食，很容易超體人體一天所需。

過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

4.每日建議攝取量 ．B1 0.9-1.2毫克 ．B2 1.0-1.3毫克 ．B6 1.5-1.6毫克(上限值80毫克) ．B12 2.4微克 ．菸鹼素 14-16毫克(上限值35微克) ．葉酸 400微克(上限值1000微克) ．生物素 30微克 ．泛酸 5毫克 （資料來源：衛生署國人膳食營養素參考攝取量） 5.天然的維生素B群比較好？ 不用特別購買標榜純天然的維生素B群，就算純天然，也必須考慮其來源。

的確，天然的產品吸收度上可能較高，但在於補充日常生活不足所需的情況下，天然與合成的維生素B群，其實上差不多。

四、正確使用維生素B群 1.飲食為主，吃什麼什麼補充B群 維生素B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

維生素B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

維生素B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

2.補充劑量 若日常飲食無法攝取充足維生素B群，可以搭配市售綜合維生素B群錠服用，但每日勿超過一錠，多食無益。

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4.綜合維生素B比單成分補充佳 單成分補充對於幫助營養素代謝，效益不彰。

六大營養素皆有其特定的輔酶，所以建議補充綜合維生素較為適當 五、提醒 1.帕金森氏症患者服用藥物法療期間，應注意維生素B6的攝取，過量攝取恐會影響藥物療效 2.維生素B群最好與維生素C一起服用，效果較良好。

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