深蹲是每天練好還是每週兩到三次好？

更具自身情侶，徒手類深蹲適當增加次數，. 負重類深蹲適當增加重量。

對你的關心寫在最後：. 每個訓練週期按照五次以上進行，保證 ... 首頁>Club>myhonor2020-11-0300:25 深蹲是每天練好還是每週兩到三次好？ 大家都怎樣練的？ 306 回覆列表 1#小何Howard 深蹲可以每天練，也可以每週練兩次，主要看你鍛鍊的目標。

如果你把深蹲當作是日常鍛鍊的一種，那你是可以每天鍛鍊的，尤其是自重鍛鍊的人群。

如果你是健身房自由重量的愛好者，那你每週練1-2次深蹲就可以了 自由重量愛好者，不管你是追求力量的增長還是肌肉的增長，都需要遵循肌肉的超量恢復原則。

就是你通過大負重讓肌肉做功後，肌纖維在負荷下被撕裂，通過蛋白質營養的補充和休息，重新長好的肌纖維會比原先更結實更粗壯，力量也越大。

這個就是肌肉的超量恢復原則，一般的週期在48小時-72小時左右。

深蹲，作為下肢訓練的王牌動作，對於腿部和臀部的肌肉有著很好的鍛鍊效果。

所以這也往往意味著練習深蹲需要負擔非常大的重量。

一般一個有訓練基礎的健身愛好者，都能夠負重自身1-1.5倍體重的重量進行深蹲做組的練習，高水平的訓練者甚至能夠負重2倍以上的自身體重來進行訓練。

這樣的訓練強度，對於身體的負擔是非常大的，往往在訓練完後的第三四天，腿部的股四頭肌和股內收肌還會有劇烈的痠痛感，有肌纖維修復的原因也有乳酸堆積沒有代謝掉的原因。

我個人是傾向於每週練1-2次深蹲的 每天練習深蹲，是沒有辦法負荷大重量的，這樣也就意味著你腿部肌肉的增長速度會很慢。

更多的情況下，每天練習深蹲，更像是肌肉耐力和心肺訓練。

而自重訓練者往往有著更輕的體重，所以你越練，隨著體重的下降，對於腿部肌肉的刺激強度也會進一步下降。

所以 如果你不是專門的街健愛好者，還是遵循增肌的原則，每週練1-2次深蹲。

一次高強度徹底到位的訓練，勝過很多次強度不夠的練習。

深蹲是一個非常艱苦的訓練動作，但是也能帶來非常巨大的回報，不要逃避大重量深蹲。

2#開啟運動快樂之旅 做深蹲健身，動作過程其實要牽涉到很多的肌群參與，不僅是腿部股四頭肌和臀大肌，還有背部豎脊肌、腰腹肌群以及小腿後側的腓腸肌和比目魚肌，只不過挑重點肌肉說了就是主要指股四頭肌和臀大肌！臀腿肌群是屬於大肌肉群。

而大肌肉群組織在受到大重量刺激後，一般要七十二小時的恢復時間，才能繼續延續正常合理訓練，否則，肌肉疲勞和撕裂休息修復不到位，就容易肌腱或關節受傷，如果每天出現大強度訓練，像腰部等也會出現過度勞損甚至病痛反應。

但細分深蹲有好多種練法，以強度分有徒手和器械；以動作分有全蹲、半蹲和箭步蹲；以器械分又可分為持鈴（啞鈴或槓鈴）和史密斯架下。

所以對於每週的訓練週期要看健身者的具體練法，可以靈活掌握訓練密度。

如對於徒手深蹲，尤其是做半蹲類的動作，可以天天練，因為此時幾乎傾向於有氧運動的健身了，對肌肉的刺激強度不大，這類徒手深蹲主要以減脂為目的的耐勞性鍛鍊，幾乎沒有增肌功能。

如對於器械負重，做抗阻力量深蹲訓練，則需要間隔兩天以上再續，等待臀、腿大肌肉群深層位的修復時間，也就是每週兩到三次為好，這樣能保證身體安全和訓練效果的和諧性。

大多數做力量深蹲，負重是常態，需要一定的強度和訓練量，所以不建議天天練！ 3#犀牛I徒手健身 【每個週期一個大肌群訓練兩次為最佳】 深蹲作為下肢訓練的主力軍，我們的腿臀部和身體核心都是從該動作及各類延伸動作發起的。

必須編排到你的訓練計劃中。

“每個週期我們應該練幾次”，這種次數安排決定了我們每個訓練者之間的進步速度會有所不同，我們的訓練效果也因此出現差距。

我是white犀牛！接下來為你詳細解答訓練週期如何選擇次數 我們普遍將一週的七天定義為一個訓練週期。

這樣安排訓練週期更有節奏性，以週一為開始週末收尾，周而復始。

兩個訓練次數的選擇一個是一週五練、一個是一週七練。

為什麼不選擇一週三練或以下呢？首先次數降低會讓你很難堅持，其次強度不夠訓練，效果不會明顯。

一週五次以上就能保證身體每處大肌群兩次的訓練量。

（大肌群分別是推力肌群、拉力肌群背、腿部肌群） 爆發跳2✖️20、半程深蹲3✖️30 徒手深蹲4✖️30、弓步啞鈴深蹲4✖️20酒杯寬距深蹲4✖️20、頸後深蹲2✖️15 第二次： 更具自身情侶，徒手類深蹲適當增加次數， 負重類深蹲適當增加重量。

對你的關心寫在最後： 每個訓練週期按照五次以上進行，保證每個大部位進行2次練習，既能做到面面俱到使身體全面發展也不至於讓某一處部位天天練習導致疲勞過度。

尤其是膝關節有一定的脆弱性，不要天天訓練為其增加負荷。

所以建議深蹲以一週為訓練週期，每個週期進行兩次。

4#SW大飛 深蹲的訓練頻率其實還是得看你的訓練目的吧，不同目的，訓練的安排也是不同的。

並且，想要深蹲訓練有效果，你還得做得標準才行，不標準的深蹲不僅沒效果，而且還容易傷腰。

不同的訓練頻率，針對不同的訓練目的 如果你是以增肌為目的訓練，那麼建議一週控制在一到兩次就好了，不需要太多，你需要的是在每一次訓練重榨乾你的臀腿，基本上練完不敢自己下樓梯就對了，如果還不夠，說明強度不夠。

如果你練完，走路都不帶疼的，那隻能說明你是在養生蹲腿。

另一方面，即使你能完成4次左右的深蹲練習，但你的肌肉沒有足夠的時間恢復，狀態會越來越差，對於增肌是不利的。

如果你是為了力量而深蹲，那基本上一週五次的訓練量都是ok的。

對於力量訓練而已，你需要的是足夠的集中力和身體狀態，並且每組的難度一定是非常大的，最好是去到3~6RM，但又為了恢復，你就必須把訓練量控制得比較低，一天10組基本上就夠了。

當然了，如果你只是單純的想練練，沒什麼訓練目的，隨意蹲也可以。

想要訓練效果好，深蹲標準少不了 一說到深蹲標準，其實就沒必要在意太多地方，只需要把注意力集中在髖關節、膝關節、踝關節即可，其他的其實影響不是非常大。

對於髖關節，最容易出現的錯誤就是轉髖，也叫做“屁股眨眼”，本身我們在下蹲前，髖關節是處於中立位的，如上圖（a），但是由於動作不標準或者是踝關節活動度受到限制、大腿後側緊張等因素影響，隨著你的下蹲幅度增加，你的髖關節會去到骨盆後傾位，如上圖（b），也就是下圖的彎腰姿態，這個姿勢下腰部壓力增加，容易勞損。

為了避免受傷，你只需要蹲到快轉髖的時候蹲起即可。

對於膝關節而言，最重要的就是朝向問題，下蹲的時候需要將膝關節沿著腳尖的方向下去，內口和外展都是不對的。

當然了，不要因為看到職業運動員膝內扣深蹲，就認為是可以的，他們一方面是在衝擊極限重量才會這樣，另一方面他們是在有護具保護的情況下做的。

因此我們就不要模仿了。

最後就是踝關節的問題，對於我們亞洲人來說其實還好，畢竟我們日常上廁所的時候就是蹲下去的，腳後跟基本上不會被迫抬起來，當然，如果真的抬起來了，你有兩種解決辦法，一是在你的腳後跟下面墊個槓鈴片或者直接買個舉重鞋。

另一個方法就是日常多拉伸小腿後側，做一些對抗拉伸，去幫助你恢復踝關節足背屈的能力，參考下面這個動作來練習即可。

這個拉伸最好是每天都拉，尤其是在訓練前一定要多做，不然很容易導致腰部代償或者重心不穩，導致身體後仰。

一個標準的深蹲做起來如下圖所示，雙腳距離略比肩寬，在動作的全程，基本上身體的重心的不變的，肩膀幾乎全程在重心線上，不會出現過度的前傾或者後仰，下蹲到最低墊，髖關節低於膝關節。

5#沐漱檸是個小農民 深蹲是一個非常好的鍛鍊專案，不但能夠使得全身的肌肉和韌帶得到舒展和拉伸，更主要的是能夠使心肺功能得到加強。

所有的鍛鍊專案都不是一蹴而就就能達到預期的效果的，要講究一個度和一個相對科學的方法。

至於深蹲是每天練好還是每週兩到三次好，主要從以下幾個方面來看。

以自己的身體條件為基礎。

如果是剛開始練習深蹲的話，不建議上來就是大運動量，因為你的身體還沒有適應這個突如其來的運動，要慢慢的適應才能使身體逐漸的習慣，這樣避免帶來對肌肉和韌帶，以及心肺的傷害。

如果是剛開始練習深蹲的話，建議每週兩到三次為好，而且次數不要超過身體所能承受的極限，發現肌肉開始痠痛，並且感覺喘不上氣來，就要停止深蹲。

二，循序漸進，適可而止。

深蹲專案進行了一段時間以後，肌肉和韌帶以及心肺逐漸的開始適應後，可以適當的增加次數以及延長時間。

這是一個循序漸進的過程，比如這次做十個，下次做十一個，慢慢的增加次數，給身體一個逐漸適應的過程。

但也不是非要每次都增加數量，適可而止的發掘身體的潛力，才是最好的方法。

長此以往照此鍛鍊下去，每天都練是可以的，但要合理控制次數。

三，用身體檢測效果。

練習深蹲最大的好處就是，增加你的的肺活量，使得心臟的律動更加的有力。

心肺功能的強大，是一個好身體的基礎，所有的身體活動都是靠心肺來提供動力的。

堅持不懈的練習深蹲，身體是檢測效果的最佳參照物，你會發現呼吸較之以前順暢了很多，那種全身乏力的感覺也會減輕許多，這是因為肺活量增大，心臟泵血的功能更加的強大了。

綜上所述，深蹲是每天練好還是每週兩到三次好，還是以自己的身體條件為基礎，講究一個循序漸進的過程，使得肌肉和韌帶以及心肺逐漸的適應這項運動，在慢慢的由每週兩到三次，提高到每天都練，甚至是每天練幾次的程度。

畢竟我們練習深蹲就是為了鍛鍊身體，而不能因為這個而使身體受到損傷。

希望本次回答能夠幫助到你。

6#啊喂健身 深蹲這個老少皆宜對場合沒有什麼要求的動作是可以每天都做的，也就不用去想著這周的量到底夠不夠， （一）那麼深蹲每天做多少個好 1、建議新手深蹲練習一次30個左右就好， 如果你平時沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。

不過早晚可以各做一次。

剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手練深蹲量力而行 即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100次深蹲。

缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。

另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。

另外,就算經常健身,也不要盲目負重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發力方式。

建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。

每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

深蹲每天做多少好 3、深蹲的動作要領3.1、雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微衝外,挺胸收腹,後背挺直。

3.2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。

膝蓋不要超過腳尖。

在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉,否則會對膝蓋產生傷害。

3.3、站立,抬頭挺胸。

雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方。

腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。

身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可。

然後大腿前面用力站起來,直到站直。

還原。

重複動作。

4、深蹲的注意事項 4.1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。

4.2、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。

今後無論作何種動作都要注意這一點。

若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

深蹲的好處 1、提高全身力量最有效的動作:人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。

科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。

因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

深蹲每天做多少好 2、增長全身肌肉最有效的動作:深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。

另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

（二）深蹲會傷到膝蓋嗎 不會。

深蹲時膝蓋關節承受一部分壓力,韌帶和肌腱等都會變強,膝蓋周圍附著的肌肉也能很好的保護膝蓋。

從這一方面來講,深蹲還會保護膝蓋,強化膝蓋關節。

深蹲每天做多少好 1、無熱身的大重量深蹲傷膝蓋:熱身是任何一次身體運動前必做的運動準備,熱身能讓身體快速熱起來,訓練的效果也會因為有了訓前熱身而更顯著。

2、深蹲時肌肉放鬆會傷膝蓋:蹲下去之後腿部肌肉放鬆了,這樣會讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力,從而損傷膝蓋。

所以在深蹲的時候,下蹲到還原的這個過程全程腿部肌肉都要發力。

3、下背彎曲,膝蓋嚴重超腳尖傷膝蓋:缺少胯部移動、俯身挺身的過程。

臀部、背部、大腿後側完全無力,重力全部施加於膝關節,是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。

7#羅洪Ric 這個問題呢，首先要知道自己面臨的目標是什麼，那如果是說你就是隨便玩玩隨便練練，也就是為了健康著想，也沒有想說要練的時候多好的一個身材對自己要求又不高呢，其實一週練一次兩次三次都也是可以的，如果是你的要求越高，那你的頻率肯定是要越高，因為你只有頻率越高了之後身材才會變得好。

這個問題呢，首先要知道自己面臨的目標是什麼，那如果是說你就是隨便玩玩隨便練練，也就是為了健康著想，也沒有想說要練的時候多好的一個身材對自己要求又不高呢，其實一週練一次兩次三次的也是可以的，如果是你的要求越高，那你的頻率肯定是要越高，因為你只有頻率越高了之後身材才會變得好。

當然，我們在這裡說，一週年三四次或每天練腿，這個並不是推薦每天練腿可能一週，如果是你的訓練頻率夠多了全身迴圈一次的話呢。

每個周你可以迴圈到兩到三次三到四次，但這都是可以的，不太推薦，就是每次你健身就是練腿，其他地方都不練，那這樣的訓練是沒有太大的意義。

所以每次在訓練的時候全身的其他地方都是需要去尋歡，然後聽完這個應該知道怎麼去安排自己的身體怎麼樣達到自己一個理想的身材，只要照著這個方法做那就可以了，那做完了這些身材肯定不會差當然也要在正確的方法正確的訓練下去完成自己的訓練，就在你訓練正確的基礎上，那才會收穫更好的身材。

8#練瑜伽伴侶 深蹲要每天都練好還是每週兩到三次好？大家都怎樣練的？ 深蹲傷身不宜多練？到底該怎麼練？ 最近很多小夥伴評論說練習完深蹲後腰背疼痛，身體不舒服。

完全沒有所說的感覺，肌肉不是應有的痠痛而是受傷撕裂後的疼痛.鍛鍊身體就是對身體肌肉關節的一種磨礪，本身就具有一定的傷害而姿勢等不正確時這種傷害就會被不斷放大。

我們在練習深蹲的時候，不能每天都練習，這個練習的節奏要自己掌握。

雖然深蹲體式的效果很好，但是一週練習兩到三次就是很好的鍛鍊強度。

所以我們在鍛鍊時一定要保持姿勢的標準，寧缺毋濫避免受傷。

今天我們就一起來看一看這深蹲體式究竟如何練習. 蔚藍的海邊，海水輕輕的拍打著礁石，鹹鹹的海風輕拂著面龐耳中充斥著自然地音樂。

在這美麗的自然景色中你是否感到一絲寧靜呢。

經過前幾體式的熱身拉伸後，我們接下來進行今天的終極體式深蹲體式的練習。

充分的熱身適當的試探可以充分保護我們的身體，今天你學到了麼？ 鶴禪式 腳趾點地，腿部摺疊，緊緊貼合。

雙腿微微分開。

深蹲體式的力量主要作用於臀部和大腿和臀部，因此深蹲可以強健你的大腿肌肉，同時還可以更好豐滿臀部。

深蹲，可以讓你的臀部更翹，但是因為力量作用太強。

因此鍛鍊的次數要控制。

上犬式 虎式變式 9#健身修心 深蹲也就就是下肢的力量訓練 其實對於力量訓練來說,每週的練習次數得考慮自己的體能和力量訓練時的負荷。

一、力量訓練後，肌肉都需要一個恢復期。

所謂的訓練其實就是“訓練—疲勞—恢復—再訓練—再疲勞—再恢復”的過程。

所以一天一練沒有必要，一天一練和兩天一次訓練的效果是一樣的，甚至負荷偏大時還不如兩天或三天一次訓練，因為機體的肌肉也需要恢復，得給肌肉恢復的時間。

二、每週兩到三次的力量訓練得看實際的負荷量。

大負荷一週兩次完全可以，負荷不大三次也可以。

如果不是專門增加肌肉和力量，一般健身訓練要以人為本，科學的安排次數，因為我們每個人年齡段、性別和體能等都不一樣，所以能承受運動負荷也不一樣，不要追求高頻的訓練，要注重訓練效果和自己的身體感覺。

對於我們普通人來說，健身的目的是為了健康的生活。

10#營養師Bruce 一般情況， 我們是用深蹲來鍛鍊臀腿部， 對於臀腿的刺激比較強； 但是我們可能忽略了一點， 下肢的鍛鍊， 對於心肺的刺激也會很強烈， 所以在hit等徒手心肺訓練裡，那是不是說我們可以每天來進行深蹲訓練呢？即使是心肺訓練、或者作為有氧訓練的跑步…… 都是不建議每天進行訓練的， 最多情況下一週可以鍛鍊6次， 對於一般人的情況， 如果每天進行深蹲訓練會感覺到枯燥， 而且也沒有辦法達到預期效果； 所以我一般建議大家進行4~5天的訓練， 然後深蹲可以隔天訓練為佳， 當然前提是以燃脂為目標， 比如 第一天 深蹲（20個）+俯臥撐（15個）+引體（10個） 連續做20分鐘 第二天 波比跳(15個）+開合跳（30個）+高抬腿（50個） 連續做3~5組 第三天如果進行增肌訓練， 那麼需要分成胸、肩、背、腿四大塊肌肉進行鍛鍊， 腿部可能一週會有1~2次的鍛鍊， 深蹲當然也是要新增進去。

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