穩血糖靠這招！營養師：早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了

簡單來說，三餐中的主食澱粉、水果儘量選擇低升糖指數的食物，將有助於穩定血糖。

4.增加膳食纖維的攝取纖維飲食可以控制血糖和降低高血糖，因為食物中的 ... 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食書房好食書房常常生活文創好書常常好食健康制作所常常好食健康制作所門市訊息公益新聞食醫新知課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒離乳食品嬰幼兒零食飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化899免運899免運集貨快送 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >三高慢病飲食 糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 穩血糖靠這招！營養師：早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了 發佈日期：2019/04/16 41264 糖尿病是一種醣類代謝異常之慢性疾病，主要是胰臟所製造的胰島素不足或胰島素功能不佳（胰島素抗性）所引起，葡萄糖無法進入細胞被吸收而留在血液中，導致血糖升高，因此糖尿病患者必須把血糖控制好，才不會引起慢性併發症。

那麼想穩血糖該怎麼吃呢？讓營養師來告訴你！ 林亞貞營養師 糖尿病臨床上的治療，主要以飲食、運動及藥物三者互相配合。

血糖控制是首要目標，甚至近幾年心血管疾病的慢性病人除了控制血脂之外，血糖也成為重要參考的數值。

糖尿病患的血糖理想目標：飯前80～130mg／dl，飯後2小時80～160mg／dl，糖化血色素7%以下。

★為何要控制好血糖？ 血糖穩定，有助於糖尿病患者避免慢性併發症的發生，若長時間身體處於高血糖，會損害幾個器官和系統中的小血管、大血管與神經病變，例如： •視網膜病變，視力障礙和失明。

•腎衰竭和透析。

•心血管、心臟病發作和中風 •周邊血管病變，血液循環慢，流向四肢的情況減少 •對神經系統的損害，導致疼痛和無力。

•足部潰瘍、感染和截肢。

9大飲食祕訣助你穩血糖我們吃進去的食物（包含糖類：主食、蔬菜、水果、牛奶等）經過消化轉變成葡萄糖後，胰島素會協助將葡萄糖帶入細胞，做為身體的能量來源，而掌握底下幾個小祕訣即可穩定血糖： 1.減少碳水化合物的攝入量 碳水化合物的份量與飯後血糖改善有關，但是糖尿病人飲食的碳水化合物理想份量，至今仍未有結論。

不過研究發現，糖尿病人吃低碳水化合物飲食可降低血糖，身體會將碳水化合物分解成身體能量的來源。

2.吃正確的碳水化合物 單糖、雙糖多醣是主要的碳水化合物，會對血糖有不同地影響。

●單糖：主要由一種糖組成，它們存在於食物中，例如糖果、含糖食物，身體會很快將這些食物分解成糖，導致血糖迅速上升。

●複合碳水化合物：由三種或更多種連接的糖組成，化學結構比較複雜，需要更長時間消化才能將它們分解，可以延緩糖釋放到血液中，所以吃完後血糖不會迅速升高。

複合碳水化合物包括：全穀物、燕麥、甘藷等，為最佳三餐主食來源。

3.選擇低升糖指數的食物 研究發現低升糖指數食物，可降低空腹血糖，低升糖指數食物是指GI值低於55的食物。

包括：蕎麥麵55、穀類麵包／米粉53、燕麥／蕎麥／糙米54、玉米52、義大利麵50、通心麵47、肉包42、水餃40、小麥41、冬粉33、薏仁29。

另外，蛋白質、脂肪食物中若無碳水化合物，則都屬於低升糖食物；但不要單吃低升糖指數的澱粉食物，需搭配其他蔬菜、水果、蛋白質油脂食物來均衡飲食。

簡單來說，三餐中的主食澱粉、水果儘量選擇低升糖指數的食物，將有助於穩定血糖。

4.增加膳食纖維的攝取 纖維飲食可以控制血糖和降低高血糖，因為食物中的纖維能延緩碳水化合物的消化和糖的吸收，讓血糖不會快速上升。

膳食纖維有兩種：不溶和可溶，兩者都很重要，而可溶性纖維可降低血糖，存在於蔬菜、豆類、全穀類、水果中。

建議每日攝入的纖維約為：女性25克、男性約38克，每1000大卡約15克。

5.控制每餐的飲食份量 控制每餐的飲食，有助於調整熱量的攝取、減少餐後血糖的上升，並能進一步減輕體重。

份量控制要依照每個糖尿病患者飲食型態與血糖狀況，請營養師評估後設計出可以執行的方式，營養師會教導每餐主食、水果等的份量攝取與其他可代換的食物，以協助血糖控制。

另外一種簡單的方式，每餐以兩份健康醣做為攝取的控制目標。

第1型或使用餐前胰島素的第2型糖尿病人，應該學習胰島素劑量與相對應的碳水化合物攝取量，若該餐攝取較多的蛋白質與脂肪，應注意所造成的飯後血糖改變並調整該餐的胰島素劑量。

6.避免過重與肥胖 體重過重與糖尿病發病率、增加胰島素阻抗有關，不需要降到理想體重，只要減輕約7％即可降低糖尿病的罹患率（58％），還可以改善膽固醇，降低心臟血管病的風險。

建議每次用餐時使用較小的碗、盤子，或者裝好自己要吃的部分，以防過度進食，並減少到自助餐、吃到飽餐廳吃飯，購買食品時記得閱讀營養標示，以了解食物的份量。

7.吃富含單元不飽和脂肪酸食物 苦茶油、花生油、橄欖油、酪梨油、地中海或得舒飲食等植物性飲食，可以改善血糖、控制好血脂肪。

8.吃含有ω-3脂肪酸的食物 如多脂魚（EPA和DHA）、核果（核桃）和種子類（ALA：亞麻籽、奇亞籽、紫蘇等）、海中藻類食物，可推薦作為預防或治療心血管疾病，但是ω-3脂肪酸的營養保健品並無法改善血糖。

9.吃富含鉻和鎂的食物 高血糖、糖尿病與微量營養素缺乏有關，包括：鉻、鎂等。

●鉻：參與碳水化合物和脂肪代謝，是葡萄糖耐受因子的成分，有助於控制血糖。

鉻是胰島素的伴隨因子，可以增加胰島素功能、增加胰島素的接受體數目與結合能力，增加肝臟、肌肉、脂肪組織的葡萄糖運送。

含鉻的食物：蛋黃、全麥製品、高麩穀物、咖啡、堅果、青豆、青花菜和肉類。

●鎂：與胰島素阻抗有關，胰島素無法將葡萄糖從血中傳送到細胞內，研究發現攝取鎂高的人，罹患糖尿病的風險降低47％。

富含鎂的食物：深色綠葉蔬菜、全穀物、魚、黑巧克力、香蕉、酪梨和豆類。

近年來因為低碳、生酮飲食風行，很多人喜歡問糖尿病人餐食中的碳水化合物、脂肪、蛋白質比例該佔多少，但實際上沒有一個完美的比例，臨床營養師的飲食計畫都以總熱量和代謝需求「個別化」，考量糖尿病患者狀況，能做得到、吃得飽，長期執行才是控制血糖的最佳方式。

不會建議貿然降低糖分的攝取，因為血糖還會與服用的血糖藥、注射的胰島素有關，建議與醫療人員討論較為安全喔！營養師特製！糖尿病穩血糖3餐這樣吃底下以身高160公分，體重60公斤的中年職業婦女，設計1630大卡，碳水化合物168公克（41%）、蛋白質82公克（20%）、脂肪70公克（39%），示範菜單供參考。

★早餐 ●五穀飯糰（黑米20克、白米10克、麥片10克、酸菜20克、花生醬1茶匙、豆干20克、蘿蔔乾10克、黑芝麻1／2茶匙） ●綠拿鐵（萵苣20克、柳橙1／2顆、苜蓿芽20克、白柚165克、綠花菜30克、水200cc） ★中餐 ●糙米地瓜飯（糙米40克、地瓜55克） ●開陽白菜（白菜70克、紅蘿蔔20克、香菇10克、麵筋15克、冷壓油1茶匙） ●迷迭香烤雞排（雞排80克、冷壓油1茶匙） ●白蘿蔔海帶湯（白蘿蔔30克、海帶10克） ●小芭樂一個（155克） ★晚餐 ●味噌拉麵（拉麵50克、小白菜30克、白芝麻1茶匙、玉米85克、海苔10克、牛蒡絲20克、土魠魚60克、水煮蛋1／2個、豆腐30克，油1茶匙、味噌1湯匙） ●炒高麗菜芽（高麗菜芽60克、油1茶匙） 歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己！ 常常好食｜健康制作所 營業時間： 　-週一至週五10:00-20:00 　-週六週日10:00-18:00 ・控醣健康餐盒週一至週五11:00-14:00 ・低碳輕食果昔週一至週五10:00-20:00假日11:00-18:00 地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘） 電話:(02)2358-2356 官網:www.healthydiet.com.tw 臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/ 延伸閱讀 。

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