健身帶來嶄新人生May Liu：「我享受每次舉起重量的感覺」

深蹲、硬舉都是May平時到健身房會訓練的菜單。

至於May自己的健身菜單為何？她表示，現階段是以維持為主，另外會特別 ... 1 健身帶來嶄新人生MayLiu：「我享受每次舉起重量的感覺」 2 阿諾．史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧 3 修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身 運動星球 健身帶來嶄新人生MayLiu：「我享受每次舉起重量的感覺」 2021-07-06 人物誌 健身 重量訓練 增肌 減脂 故事 無氧運動 有氧訓練 Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May，大二時為了減重而接觸健身，不只體重機上數字下降，身形、體態變得更好，健身所帶來的成就感，讓她一頭栽進這個領域，希望把運動的美好，分享給大家。

「以前我的體脂高達30%，內臟脂肪也偏高，是標準泡芙人，因為愛美和為健康著想，才開始訓練，享受在健身房裡舉起重量的感覺，讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。

」 擁有美麗身材曲線的May自大二開始健身，至今已快5年。

May提到，她和多數女生一樣，起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態，但她強調這些只是迷思，「女生沒有那麼多激素，沒辦法把肌肉練到太大塊，通常有變壯的感覺，是一種『脂包肌』的過程。

」她解釋，通常這個階段是本身體脂不夠低，肌肉長出來但脂肪還沒消，男生訓練也有這樣的時期，這只是一個過程；她認為，訓練還是要以「年」為單位，盡量保持每天鍛鍊的習慣。

May建議剛開始健身的女生，可以從全身性的訓練開始。

女生想健身怎麼入門？May分享秘訣 平常較少運動的女生想要開始健身，可以怎麼安排菜單？May建議，若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始，「剛開始訓練的女生，肌耐力比較不夠，可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊，比如第一天練腿加背，第二天腿加胸肩，第三天則是有氧，如果後期越練越投入，某些部位想要特別雕塑的可以再加強。

」 深蹲、硬舉都是May平時到健身房會訓練的菜單。

至於May自己的健身菜單為何？她表示，現階段是以維持為主，另外會特別鍛鍊想加強的地方，一天平均花一小時在運動上，「像我特別重視臀肌的部分，一週有三到四天都以臀腿訓練為主，另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。

」她透露，自己以前是平板身材，臀部很扁，透過持之以恆的鍛鍊，才達到理想的曲線。

不過她認為運動應該要融入生活，除了上健身房，平時在家也能透過一些簡單的動作，達到訓練目的。

平時會到健身工廠訓練的May，推薦使用臀部推舉機做訓練。

到健身房該怎麼練？May的菜單和推薦的器材 平常會去健身工廠訓練的May，在熱身完後，通常會先從自由重量的部分開始練起，「我會建議從比較累人的部分開始，先是深蹲、硬舉，接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲，接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。

」她表示，自己很重視臀腿的訓練，到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機，上半身的部分，則是做引體向上、胸推或是啞鈴等；另外她推薦初學者想訓練上半身，可以選用坐姿胸推機、肩推機。

健身工廠內有許多特殊器材，May每次訓練都會嘗試。

瘦身不用挨餓May教你怎麼吃 出版過食譜書的May透露，其實自己是個「吃貨」，想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣，健身一陣子後，她開始學習為自己備餐，用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點，她習慣將中英文食譜分享到Instagram上，獲得網友熱烈迴響。

May表示，無論增肌或減脂，食物扮演很重要的角色，且要攝取足夠蛋白質，建議每天攝取的量要達到體重的兩倍，以一個50公斤的女生為例，一天最好能攝取100公克的蛋白質，不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。

至於在減脂階段，May強調要重視熱量的控制，先計算出每天消耗的卡路里，並達到「熱量赤字」，而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。

現在人大多外食，該怎麼選擇食物？May表示，她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主，「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉，如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿，中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西，盡量以天然食物為主。

」她表示，現在坊間很多高蛋白營養食品，如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時，可以適時藉營養品來補充。

May平均每天花費一小時在訓練上，也會和媽媽一起訓練。

健身不分年紀和媽媽一起追求美麗和健康 May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片，她透露，會踏進健身房是媽媽的建議，「媽媽從小學跳舞，曾是有氧舞蹈老師，對於運動很有概念，雖然中年一度發福，膝蓋出現問題，後來跟著健身房教練訓練，越練體態越好，也更有自信。

」May笑說，媽媽在健身後獲得很多成就感，更熱愛拍照分享，和時下年輕人一樣。

她強調，健身不分年紀，現在健身房內也有不少銀髮族，她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式，來維持體態和健康 May對於推廣健身、運動設下不同目標 健身網紅不膚淺May立下遠大目標 從台大人類學系畢業後，May坦言，曾陷入就業或出國深造的迷惘時期，「我本來想出國念研究所，也曾到父親在東南亞的公司工作半年，那時候才發現，這些並不是我想要的。

」經營Instagram有成的May，繞了一圈才發現，自己對於經營社群，向大家分享健身、烹飪最感興趣，讓她下定決心成為全職網紅，除了IG她也開始經營YouTube，自行拍攝健身、美食的影片，「很多女生看完覺得受用，讓我發現這是我的熱忱所在。

」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量，她也出版了食譜、參與健身APP開發，未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳，讓更多人體驗運動的美好。

健身網紅MayLiuInstagram：may8572fitYouTube：MayFit出版書籍：《一碗搞定！增肌減脂健身餐》《May力體態！增肌減脂全攻略》 本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／David 分享文章 運動星球 阿諾．史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧 2018-04-25 健身話題訓練動作胸部肌群上半身肌群重量訓練 講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（ArnoldAloisSchwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！ 阿諾．史瓦辛格只用5年的時間，將胸肌由39吋增加到58吋。

©advancedhumanperformance  技巧  1 讓肌肉混亂緊張 大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。

所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLECONFUSION）： 利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLECONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼｜TUT（TimeUnderTension）： TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（TimeUnderTension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程 胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。

許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。

想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程。

©strongershopping  技巧  3 使用纜繩來訓練 纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

繩索飛鳥可將胸部中線，刻劃的更加完美清晰。

©liftness  技巧  4 加上最大訓練強度 阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。

他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。

阿諾．史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單 槓鈴臥推：5setsx12,10,8,6,4reps透過影片來了解槓鈴臥推的技巧： 平板啞鈴飛鳥：4setsx12,10,8,6reps透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧： 雙槓負重屈臂伸：4setsx12,10,8,6reps透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧： 啞鈴仰臥屈臂上拉：4setsx15reps透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧： 資料來源／nutribal、Breakingmuscle責任編輯／David 分享文章 運動星球 修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身 2018-01-26 觀念徒手訓練健身知識庫 伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作，但在執行的過程中，是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面，或者手臂彎曲的弧度不對呢？   伏地挺身是全身功能性運動，對增強核心力量和下半身肌力都有好處。

由於它是徒手訓練的動作，因此可以在任何地方進行。

所以，無論你過去是否能成功做這個動作，或者只是想微調細節，以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟 步驟1：雙腳打開與肩同寬，以掌撐的棒式姿勢預備。

腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心，讓身體從腿部到頭部呈一直線。

  步驟2：背部保持平行，開始慢慢下降身體，脖子打直，讓胸口漸漸貼近地面，眼睛聚焦於前方三英尺。

在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面，你的身體應該從頭到尾保持一直線。

手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉，保持緊貼身體。

  步驟3：當你回推到起始位置時，保持吸氣、吐氣。

Tips 想像一下，當你推回來時，你正在把你的雙手壓進地面，動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起 解決辦法：當然，伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力，但它們是一個全身的動作。

所以，在執行的過程中，收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程，而不是讓自己的臀部掉到地上，所以身體下降後，首先得先把胸部壓在地上，保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸 解決辦法：當專注於動作的時候，很容易忘記中間的細節，所以不要憋氣，吸氣時向下，呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂 解決方法：身體下降時，要讓手臂維持90度並不容易，除非肩膀的肌力足夠。

否則不要讓手臂和身體形成T字形，應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己 解決辦法：伏地挺身的關鍵是質量勝於數量，確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面，達到全方位的效果，然後盡量彎曲肘部。

如果讓這些細節馬虎過去，並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面 解決方法： 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛，那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。

如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面，便很容易扭傷脖子，因而讓額頭降到地面。

你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點，並在執行的過程中，目光看著那個點來解決這個問題。

如果你仍然覺得疼痛，那麼，請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動 解決方法： 在伏地挺身的過程中，有時候第一個感覺可能是把重心向後移動，也就是讓手腕向前移動。

但是不要把手腕直接放在肩膀下，這樣會讓你的身體姿勢變形，並讓胸口向前凸出。

所以，在開始第一步之前，可先將身體稍稍向前移動，使肩部稍稍前傾。

資料來源／Greatist 責任編輯／瀅瀅 分享文章