GI值是什麼?升糖指數低有助減肥| Hello醫師 - LINE TODAY
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GI值又稱為升糖指數,是由大衛詹金斯博士(Dr. David Jenkins)於1980年,針對糖尿病患的飲食規劃提出的概念;主要是將食物在吃下肚2小時後,提升血糖 ...
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更新於2019年12月18日06:00•發布於2019年12月20日02:00•文/ScottYu-醫學審稿/Dr.StephenLai
飲食過量往往是造成體重增加的原因之一,但是您有想過除了吃了高熱量的食物外,還有什麼原因會讓人吃下過多的食物,而導致熱量攝取爆表嗎?本文將帶您了解什麼是GI(GlycemicIndex)值,進一步認識不同食物所含有的GI值,以及對人體會產生什麼樣的影響。
什麼是GI值GI值又稱為升糖指數,是由大衛詹金斯博士(Dr.DavidJenkins)於1980年,針對糖尿病患的飲食規劃提出的概念;主要是將食物在吃下肚2小時後,提升血糖幅度的高低,以0~100這個區間內的數值呈現。
一般來說,純葡萄糖是亞洲廣泛使用的度量標準,並將標準設定為GI值100;在與其他食物互相比較下,可以計算出各種食物的GI值,以下為梅約診所(MayoClinic)所提供的各級GI值範圍:低GI值:1~55中GI值:56~69高GI值:70以上GI值與糖尿病的關係對於糖尿病(Diabetes)患者而言,維持血糖的平衡,是相當重要的一環;若食用太多高GI值的食物,可能會導致血糖在短時間內迅速飆高,導致病情加劇。
因此通常會建議糖尿病患者,避免食用GI值高於60的食物,降低血糖失控的風險。
高GI值與肥胖的關聯高GI值與肥胖的關聯台灣人的日常飲食中,白飯幾乎是不可或缺的一部份,但是白飯的GI值其實高達73,屬於高GI值的行列;事實上,麵條和米飯等澱粉類主食,GI值都不低,許多外食族的午餐或晚餐菜色,經常不是便當就是麵類,剛吃完的時候,飽足感可能相當高,但同時血糖也急速上升,導致人體加速胰島素(Insulin)分泌,以降低體內的血糖濃度。
不知道您有沒有明明中午才吃了一大碗麵,但是下午3、4點的時候又肚子餓的經驗?這是因為體內胰島素上升使血糖快速降低,導致飢餓感再度出現。
從這點來看,外食族容易變胖的原因,除了食物熱量高、過油、過鹹和過甜等因素外,也受到澱粉為主的飲食習慣影響,看似吃了一大堆,沒多久又餓再吃,因此想要不胖也難。
低GI值不代表熱量低低GI值不代表熱量低許多人對GI值可能有錯誤的迷思,認為高GI的食物,一定就是高熱量,但是以培根為例,GI值只有49,但是它的熱量卻有405;臘腸GI值為48,熱量則高達497;芋頭GI值有64,熱量只有58。
因此就算都吃低GI值的食物,也不代表就不會發胖,重點還是在總共吃進了多少熱量,如果吃進比消耗的熱量多上許多,那變胖是無庸置疑的結果。
低GI值飲食的3種好處降低膽固醇(Cholesterol)和三酸甘油脂過高的風險。
延長飽足感,低GI值食物可以避免胰島素分泌太多,讓血糖以平緩的方式逐漸下降。
當體內血糖太高時,可能會出現昏昏欲睡、精神無法集中的情形,這也是為什麼中午吃飽飯,常常會想睡覺的原因之一,若攝取低GI值的食物,則能降低這種症狀。
如何進行低GI值飲食如果您覺得要一直查詢不同食物的GI值很麻煩,其實只要記得以下3大原則即可:糖類GI值有高有低:由於糖分時常讓人直接聯想到高熱量,因此可能會將糖類與高GI值掛勾;不過其實果糖的GI值只有19,但是麥芽糖卻高達103。
因此要幫助維持體內血糖的穩定,可以選擇GI值低的糖類,畢竟人不能完全都不攝取糖分這個重要的身體能量來源。
澱粉GI值高:澱粉類食物本來就容易被身體快速消化,因此GI值都不會太低,但是這不代表我們應該完全避免攝取澱粉;因為少了澱粉的熱量來源,很容易讓身體的熱量攝取不足。
雖然某些飲食方式,特別將澱粉排除在外,但是基於飲食均衡的概念,仍建議持續攝取澱粉,但是可以減量或是選擇相對低GI值的澱粉類食物,作為優先選擇。
選擇精緻度較低的食物:以白飯為例,它屬於精緻化的澱粉類食物,相較之下,糙米的GI值比白米更低。
另外,全麥麵包的GI值也會比白麵包低,盡量選擇比較粗糙、加工度低或是保有原型的食物為主,不僅能保有低GI值的需求,也能減少精緻食物和高加工食品,所帶來的高熱量。
HelloHealthGroup 並不提供醫療建議、診斷或治療。
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