【晚上運動完距離上床睡覺應隔多長時間？】舒眠減壓專家 - 報橘

睡前進行劇烈運動，人體會釋放更多的腎上腺素和其他激素，刺激細胞的新陳代謝，使情緒處於高度亢奮的狀態，加上交感神經過度興奮，會導致失眠；運動量過大 ... Share 《VO》導讀： 睡不夠、睡不好？到底為什麼？ 專注於睡眠領域12年的劉毅君醫師分析了導致失眠的五大原因，根除現代人的睡眠問題，改善了睡眠品質不但能輕鬆入睡，醒來後也能元氣滿滿。

（責任編輯：張筑雅） 文／舒眠減壓專家 劉毅君 決定睡眠好壞的五大原因 除了天生的基因之外，生活及飲食習慣也是影響睡眠品質的關鍵。

原因1：天生基因就決定睡眠品質 有人天生就好睡，哪怕環境再差，也能倒頭就睡；有人生來就不好睡，哪怕環境再好，也不容易入眠。

有專家表示，基因是導致失眠的因素之一。

在國外，有很多科學家對此進行研究。

其中，荷蘭的一支科學團隊，透過比較大量的遺傳訊息分析，首次找到與失眠風險有關的七條基因。

他們的研究認為，失眠不僅是心理上的問題，背後還包括生物學的原因。

在這項研究中，科學家發現MEIS1是與失眠關係最為緊密的基因，這個基因編碼了一個轉錄因子，能夠控制與啟動其他基因的表達，這會影響人們的睡眠品質。

CRY1基因編碼的蛋白決定了人的「清醒」和「睡眠」狀態。

如果一個人的CRY1基因突變，他的睡眠狀態也會隨之變化。

譬如，有的CRY1基因突變者，其整個晝夜節律延長了三十分鐘。

美國科學家對此也進行了研究，他們找了超過四萬七千位來自歐洲、美國和澳大利亞，而有歐洲血統的人，以及近五千位非洲裔美國人。

研究者比較了人的遺傳訊息，與他們平均每晚的睡眠時間後發現，DNA內有兩個區域和一個人的日常睡眠時間有關。

這兩個區域影響了睡眠的長度和品質。

新的研究表明，人的睡眠模式受到遺傳差異的影響。

這項研究幫助我們更明確了解，睡眠問題的根源以及與其他疾病的關係。

影響睡眠品質的因素有很多，基因只是其中之一，其他還有如工作安排、社會需求等等，因而還必須進行大量的個人研究，以分離出遺傳基因對於睡眠模式的影響。

原因2：飲食缺乏某些營養素會導致失眠 食物不僅能為身體提供必需的營養，也影響著睡眠。

睡眠品質的好壞，與獲取的食物營養息息相關。

如果長期偏食，缺乏某些重要的維生素或礦物質，也會導致失眠。

還有一些食物中的成分，會刺激人的神經，讓人不易入睡。

例如，上班族日常工作或加班時經常會喝咖啡，聚會時會喝酒，咖啡和酒都容易刺激人體的神經，讓大腦保持在活躍狀態，不易睡著。

如果咖啡喝得太多，就會導致失眠。

辣椒、香料和乳製品會造成消化不良，導致人們在入睡時身體感覺不適，睡眠品質也會變差。

會導致失眠的食物 ①巧克力。

巧克力的主要成分是可可脂，可可脂中含有可可鹼──一種提升精神、增強興奮的物質，它在人體之內能夠停留三∼五個小時，對睡眠的影響非常大。

②雞肉。

雞肉的蛋白質含量比例較高，種類也多，如果在睡前吃大量雞肉，容易使身體器官更偏向腸胃等消化系統，睡眠品質自然會比較差。

因此，晚餐要注意合理搭配，睡前更不能吃太多不易消化的食物。

③碳酸飲料。

目前市面上的各種碳酸飲料中，大都含有二氧化碳、苯甲酸鈉，這兩種物質都容易造成腸胃功能紊亂。

有些機能性的碳酸飲料，還額外添加咖啡因，對睡眠也有一定影響。

④漢堡。

漢堡屬於高熱量油膩食品，含有大量的脂肪。

睡前吃漢堡，會讓腸胃分泌過多的酸性物質，容易導致胃酸逆流，胃部產生灼熱的感覺，影響人的睡眠狀態。

⑤酒類。

很多人覺得，喝酒容易醉，這樣就能快速入睡，其實不然。

人容易產生酒精依賴性，因此需要不斷地飲酒才能刺激入眠，這樣反而會出現不易入睡、睡眠品質不佳的情況。

⑥咖啡。

咖啡因會刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統；雖然適量的咖啡因可以緩解肌肉疲勞，但是喝太多咖啡，會讓人長時間處於清醒狀態，從而導致失眠。

⑦起司。

起司是一種乳製品，與優酪乳類似，都是透過發酵製作而成。

其中含有大量的酪胺酸，會刺激大腦神經，讓人輾轉反側，難以入眠。

⑧人參茶。

人參茶是中國傳統的滋補品，可以大補元氣，補脾益肺，但是有些人喝過之後，會出現血壓升高和睡眠不足的情況。

因此，睡眠品質不好的人，不推薦在睡前喝人參茶。

晚餐怎麼吃不失眠 1晚上不要吃容易引起腹脹的食物 如含有豐富澱粉質的馬鈴薯、大豆、紅薯、南瓜、香蕉等等，上述食物在腸道中發酵後，會產生大量氣體，引起腸胃道脹氣，影響人們的睡眠。

因此，晚餐時要儘量避免這類地雷。

2睡前不要吃辛辣食物 大多數的辛辣食物如大蒜、生薑、洋蔥、辣椒等，都對腸胃有刺激作用，甚至會造成胃部灼熱及消化不良，部分的人還會引發心絞痛。

所以，少碰為妙。

油膩食品對睡眠危害大。

睡前吃太多高脂肪的食物會增加腸胃負擔，高度刺激腸胃，出現消化不良和腹脹等現象，睡眠自然容易被影響。

3多吃助眠食物 對於失眠的人，晚上可以多吃一些蔬果和有助於睡眠的食物，如豬心、紅棗、百合、小米、浮小麥、核桃、葵花子等。

此外，還要多喝水，補充體內水分，排出有害物質。

圖片來源：unsplash 原因3：睡前劇烈運動 經常有人問我：「劉醫師，我在晚上拚命運動，讓身體非常疲累，可以幫助睡眠嗎？」其實在睡前太過劇烈的運動，反而會引起失眠。

因為他們運動後，產生頭暈、腹痛等症狀，這是很常見的一種現象。

不過，只要注意運動的形式和時間，科學的運動不失為一種促進睡眠的好方法。

睡前運動能減少焦慮情緒，提升體溫。

但是如果運動不適當，則不利於睡眠。

睡前進行劇烈運動，人體會釋放更多的腎上腺素和其他激素，刺激細胞的新陳代謝，使情緒處於高度亢奮的狀態，加上交感神經過度興奮，會導致失眠；運動量過大，超過自身的負荷，會使得體內酸性代謝產物增多，不能及時排出，出現肌肉痠痛甚至肌肉拉傷的情況，同樣會導致失眠。

如何避免運動對睡眠造成影響呢？建議如下： ▪降低運動強度：任何事情一旦過量，就會產生反作用，運動也不例外。

因此晚上一定要降低運動的強度，建議進行一些簡單的活動，如散步或者瑜伽，而且時間不宜過長。

▪幫身體降溫：人的睡眠需要合適的溫度，大量運動之後，身體的溫度會升高，這樣很不利於睡眠。

此時可以透過洗澡幫身體降溫。

有研究表明，在體溫下降的過程中，有助於刺激睡眠系統。

▪在運動之後吃一些高蛋白的食物：或者富含碳水化合物的零食，既可以讓身體恢復能量，又不影響睡眠，同時還不會發胖。

這類的食物有很多，不過最方便的做法，還是吃個全麥麵包配花生醬，口感豐富又健康，也可以選擇喝杯牛奶或者吃塊餅乾。

▪將運動時間提前：運動結束時間距離睡眠時間，應至少在兩個小時以上。

如果沒辦法，那就將運動時間安排在上午或下午。

▪多做緩和運動：注意運動後要充分拉伸與放鬆，消除骨骼肌及韌帶的緊張感，為睡眠中身體的恢復創造良好環境。

原因4：睡眠環境的舒適度 睡眠的環境也是引發失眠的重要因素，特別是臥室周遭，如噪音、光線、通風情況、床的舒適感等。

而且，每個人都有自己習慣的睡眠環境，一旦到了陌生的地方，一時不能適應，就容易造成失眠。

環境改變是造成失眠比較常見的因素，如外出旅行，在陌生的環境下難以入眠；在醫院裡，人聲嘈雜或病房溫度較低、明亮的燈光、不合適的病床及擺設，都可能干擾睡眠；噪音、空氣汙染等，都直接影響環境的舒適度，使人產生睡眠障礙；室溫過高或過低、強烈的光線、昆蟲的叮咬以及人為干擾，也可能成為失眠的因素。

因此，我們需要重視和改善睡眠環境。

我會建議在房間多使用暖色調的顏色。

選擇適當的顏色可以調節心情，臥室應儘量避免選擇深暗的色彩。

暖色調的窗簾、床罩容易使人放鬆，有助於睡眠，藍色能夠使人安靜，更容易讓人進入睡眠狀態。

在睡覺之前，一定要讓臥室的照明保持微弱狀態，過於強烈的光線會刺激人的眼睛，容易導致失眠。

還有，適當的溫度也很重要。

能否快速進入睡眠狀態，被窩的溫度也很關鍵。

攝氏三十二度左右的被窩溫度，可以令人快速入睡。

因此，在睡前，可用空調調節室內溫度，也可以用熱水袋、電熱毯來溫暖被窩。

許多人沒有留意到，空氣正常的流通對睡眠很重要，因為在睡眠過程中，人體會產生廢氣；人在憋悶的環境中會吸入廢氣，也不利於肌膚的呼吸，進而影響睡眠。

因此，在睡前要注意開窗通風。

原因5：生活習慣的養成 前面敘述了飲食、運動和環境等因素對睡眠的影響。

其實，不良的生活習慣同樣會導致失眠。

在生活中，我們應該避免以下這些情形。

▪躺著看書：很多上班族在下班之後，習慣躺在床上看書或看電視，年輕人認為這是最愜意舒服的方式了，但這種習慣很不健康。

躺在床上看書或者看電視，大腦會一直處於緊張狀態，即使睡著了，也會被各式各樣的夢境所打擾，長期如此，甚至會出現神經衰弱的症狀。

▪晚睡或熬夜：現代人的夜生活太豐富了，哪怕只有一支手機，也能耗費大量的時間。

有的人為了玩遊戲或看視頻，大半夜了還不睡覺，這對於健康和睡眠都有很大的危害。

我們要養成健康的作息規律，該睡覺的時候就要按時睡覺。

▪想太多工作上的事情：在睡覺前，要保持身心放鬆。

如果在睡前也一直想白天工作時的事情，會使人的精神處於高度緊繃的狀態，神經系統也在超負荷運作，長久下去，很容易導致失眠和神經衰弱。

因此在睡前，要儘量放空自己，不要想太多事情。

▪睡前看刺激性的節目：睡前應該讓自己的身體和情緒都趨於平靜，在這個時候不要聽刺激性的音樂，更不要看情節緊張的電影或者電視劇，不然大腦會長時間處於興奮狀態，不利於入睡。

▪躺在床上玩手機：睡覺前滑手機是很多人的習慣，總想著玩一會兒就睡覺，但是玩的時間越來越長，越來越沒有睡意。

電子設備發出的藍光，會顯著抑制人體褪黑激素的分泌，讓我們不能快速入睡，即使睡著也只是淺眠。

所以，在睡前，一定要遠離手機。

▪在睡前喝太多水：睡前如果喝太多的水，會加重腎的負擔，失眠的人水喝多了，也會一直想上廁所，代價就是睡不好，夜尿頻繁，還容易出現水腫。

你可以在白天多補充水分，然而一旦超過下午六點，就應該儘量少吃流質的東西了。

▪容易失眠的入睡壞習慣：大多數女性都喜歡佩戴首飾，但是睡覺時如果不取下，會對身體造成不好的影響；不良睡姿如睡覺時枕著手臂，會造成血液循環不暢，降低睡眠品質；女性在睡覺前一定要卸妝，因化妝品容易堵塞毛孔，不利於汗液排出，不僅會導致皮膚老化，還會影響睡眠。

養成良好的作息習慣，可以有效改善失眠，促進睡眠；保持平和的心態，可以增加睡眠品質，調節焦慮緊張的情緒。

此外，在睡覺前可以用熱水泡腳。

腳底有很多人體器官的反射區，用熱水泡泡腳，會讓全身感到放鬆舒適，有助於睡眠。

《秒睡：鑽研睡眠12年，專業醫師教你即刻入睡、5分鐘熟睡的睡眠祕訣》 這裡買 （本文書摘內容出自《秒睡：鑽研睡眠12年，專業醫師教你即刻入睡、5分鐘熟睡的睡眠祕訣》，由幸福文化授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。

首圖圖片來源：pexels） 分享本篇文章 我們有IG囉！陪你隨時探索生活靈感👇 NowReading 【晚上運動完距離上床睡覺應隔多長時間？】舒眠減壓專家：5大原因決定你能不能「秒睡」 2minread 活在當下 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活推薦好劇 國際潮流 經營愛情 喜歡看書 主題特展再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 0% ✕ Close 活在當下 Vida風格人物 心理紓壓 健康運動 質感生活 職場領導 經營愛情 國際潮流 喜歡看書 推薦好劇 美食旅遊 Aboutus 聯絡我們 投稿專區 ✕ 活在當下 Vida風格人物 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活 推薦好劇 國際潮流 經營愛情 喜歡看書 主題特展 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下|改版特展 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 Aboutus 聯絡我們 投稿專區 LatestPosts 【看展，其實是種儀式感】週末優雅看展的新選擇：台北國際藝術村「是名詞是動詞也是形容詞」 【成熟後更能體會的酸甜滋味】5家「網購檸檬塔」推薦：Creammm.t、我願堂、Lasweet、點點甜甜、Sheryl’sRecipe 【老片新看】人生就是不停地等待，從《航站情緣》中體會「等待的意義」 該選氣泡水還是礦泉水？台灣首席品水師《最高喝水法》教你日本料理、法式料理配哪種水最好 日本幸運顧問的「吸引力法則」：在對話中加入一句話，就會發生更多讓人想說「謝謝」的事 為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明了解隱私權政策同意並關閉視窗Manageconsent Close PrivacyOverview Thiswebsiteusescookiestoimproveyourexperiencewhileyounavigatethroughthewebsite.Outofthese,thecookiesthatarecategorizedasnecessaryarestoredonyourbrowserastheyareessentialfortheworkingofbasicfunctionalitiesofthewebsite.Wealsousethird-partycookiesthathelpusanalyzeandunderstandhowyouusethiswebsite.Thesecookieswillbestoredinyourbrowseronlywithyourconsent.Youalsohavetheoptiontoopt-outofthesecookies.Butoptingoutofsomeofthesecookiesmayaffectyourbrowsingexperience. Necessary Necessary AlwaysEnabled Necessarycookiesareabsolutelyessentialforthewebsitetofunctionproperly.Thesecookiesensurebasicfunctionalitiesandsecurityfeaturesofthewebsite,anonymously. CookieDurationDescriptioncookielawinfo-checkbox-analytics11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Analytics".cookielawinfo-checkbox-functional11monthsThecookieissetbyGDPRcookieconsenttorecordtheuserconsentforthecookiesinthecategory"Functional".cookielawinfo-checkbox-necessary11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookiesisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Necessary".cookielawinfo-checkbox-others11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Other.cookielawinfo-checkbox-performance11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Performance".viewed_cookie_policy11monthsThecookieissetbytheGDPRCookieConsentpluginandisusedtostorewhetherornotuserhasconsentedtotheuseofcookies.Itdoesnotstoreanypersonaldata. Functional Functional Functionalcookieshelptoperformcertainfunctionalitieslikesharingthecontentofthewebsiteonsocialmediaplatforms,collectfeedbacks,andotherthird-partyfeatures. Performance Performance Performancecookiesareusedtounderstandandanalyzethekeyperformanceindexesofthewebsitewhichhelpsindeliveringabetteruserexperienceforthevisitors. Analytics Analytics Analyticalcookiesareusedtounderstandhowvisitorsinteractwiththewebsite.Thesecookieshelpprovideinformationonmetricsthenumberofvisitors,bouncerate,trafficsource,etc. Advertisement Advertisement Advertisementcookiesareusedtoprovidevisitorswithrelevantadsandmarketingcampaigns.Thesecookiestrackvisitorsacrosswebsitesandcollectinformationtoprovidecustomizedads. Others Others Otheruncategorizedcookiesarethosethatarebeinganalyzedandhavenotbeenclassifiedintoacategoryasyet. SAVE&ACCEPT