中華民國健身運動協會

因此正確的游泳呼吸步驟為，先將肺部氣體完全吐出後，透過嘴巴再行吸進新的空氣，讓換氣更有效率；吐氣時，氣體經由鼻子呼出，時間會是吸氣的二至三倍。

健身知識 2021/01/19 純淨每一次呼吸，讓呼吸靜下心來《關於訓練我想說的是…》 《關於訓練我想說的是…》       〈純淨每一次呼吸，讓呼吸靜下心來〉   撰文：趙彥銘 （路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員）   　　上回筆者分享了專業上所學，結合自身的教學經驗與實戰歷練，統整分析出一種自我體悟到如何在運動過程中，盡可能保持從容呼吸的方法給大家參考嘗試看看，也由於實在是對呼吸這一議題太感樂趣了，因而試著再往更深一層寫下去，希望大家都能在運動過程中讓每一次的呼吸效益更好，並且能夠靜下心來面對更長遠的距離，讓我們繼續看下去囉！   　　大家是否還記得之前提到的最大攝氧量測驗，接受該測驗的受測者達到最大運動耗竭或力竭的水準時，所測量到攝氧量的最大值即為「最大攝氧量」，而標準的幾個判定項目中，除了實際量測到的生理數值之外，偏向心理方面的有二，其一是RPE（運動自覺量表）＞17/20或CR＞7/10，另一則是主觀的疲勞、衰竭和無法繼續運動測驗，這兩項屬於自我感覺評量，也就是考驗受測者當下的狀態有多麼辛苦與不適，而影響因子裡其中有一個就是呼吸，更白話一點可說是否喘到不想再繼續運動下去。

  　　上次提到可以試著針對造成喘氣的因子反向思考逆推回去，透過鼓勵吐氣藉以排除二氧化碳，達到減緩喘氣不適的感覺，重回從容呼吸的節奏並持續運動下去。

假使擁有良善的呼吸技巧對於舒緩激烈的苦處並延長運動時間是有益的，那麼如何做好每一次的呼吸，建立最好的效益，就更有必要好好研究，本文的主軸就是在探討這個議題。

    【過度換氣症候群】 　　一般正常的情況下，鼻子呼吸是人類最自然的呼吸方式，而嘴巴主要的功用為進食與溝通、呼吸功能為輔，但我們也深知當運動強度逐步增大時，呼吸模式就會不自覺的由鼻子轉向嘴巴，頻率也會隨之越來越快，導致過多的二氧化碳被排出而造成低二氧化碳血症，演變成過度換氣的情形，進而引發呼吸性鹼中毒，逐漸感到四肢肌肉僵硬、嘴巴周圍及手指等處會有麻木或是刺痛的感覺，合併頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、心跳加快、臉色蒼白、手腳冰冷等現象；通常患者愈緊張就會愈不舒服，導致惡性循環使得症狀更惡化，嚴重時甚至可能發生昏厥。

  　　由於漸進的拉高運動強度將造成喘氣的狀態，大部分的人尚且會調整自己的呼吸節奏，然而卻不大明白調整呼吸的方式，為了避免過多缺乏效益的呼吸，進一步衍伸成為過度換氣的情形，因此了解並適應有效的運動呼吸法就變得非常重要，它可以改善耐力，讓身體不易疲憊，減少過多的負擔。

以下將對於胸式呼吸VS腹式呼吸以及鼻子呼吸VS嘴巴呼吸進行討論。

    【胸式呼吸VS腹式呼吸】 　　呼吸指的是空氣透過呼吸肌群，進入肺部進行氣體交換，將氧氣運送到全身，以及二氧化碳排除體外的過程。

如果呼吸越深沉，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也會越好，肌肉便能獲得充足的能量來維持運動，反之，假使運動時無法好好調整呼吸，將會因呼吸困難而產生精疲力盡的感覺。

  　　呼吸法可分為兩種，胸式呼吸以及腹式呼吸，一般人日常生活中幾乎都採胸式呼吸，屬於較淺層且急促的呼吸方式，既輕鬆又不費力。

原理主要是胸腔的肌肉收縮，吸氣的時候，空氣進入肺部，胸腔擴張；吐氣時，胸腔擠壓，把氣向外吐出。

因此胸式呼吸會感到胸腔部位擴張、閉合、擴張、閉合…反覆循環下去。

  　　第二種腹式呼吸則是以橫膈膜為出發點，吸氣的時候，橫膈膜往下，胸腔擴張，腹部凸出來；吐氣時，橫膈膜往上，胸腔收縮，腹部往內凹。

由此可以察覺胸式呼吸只有做到胸腔的張縮，腹式呼吸還合併橫膈膜的上下推動，透過橫膈膜的運動，腹式呼吸將會比胸式呼吸，吸取與排出更多的氣體，因此這樣的呼吸方式更適合運動使用。

然而這並不是代表動肚子就好，腹式呼吸的控制要多透過平時的練習去感受。

  　　腹式呼吸訓練簡單三步驟： 1. 姿勢躺平身體躺平，雙膝彎曲，兩手放在腹部左右兩側，藉此感覺自己有沒有用對力量，去感受腹部有在用力，腹部是否有凸起與凹下的感覺。

2. 鼻子吸氣鼻子慢慢的吸氣，時間越長越好，慢慢的吸飽，此時橫膈膜會往下降、腹部鼓起來，接著閉氣約莫2秒。

3. 嘴巴吐氣嘴巴慢慢的吐氣，腹部往內縮，而橫膈膜會往上升，盡可能把氣吐乾淨，將舊空氣排出，下回才能吸到更多新的空氣。

  　　檯面上許多文章與相關知識都建議跑者採用腹式呼吸，但這並不是指每次的呼吸都必須如此，因為跑步的當下通常都是採胸腹混合式的呼吸。

腹式呼吸訓練目的是要練習橫膈膜與腹腔的深層肌肉，無論是站著、躺著或是坐著，時時刻刻都可以練習腹式呼吸，讓身體習慣使用這種運用深層肌肉呼吸的方式，就能增加攝氧量，提高呼吸效率。

    【鼻子呼吸VS嘴巴呼吸】 　　前面有提到，人的鼻子和嘴巴都擁有呼吸的功能，只是前者為主、後者為輔，而又會因為運動強度的變化受到影響，那麼到底運動的時候該用鼻子呼吸、還是用嘴巴呼吸，哪一個才是最好的選擇呢？   　　首先，讓我們來了解使用鼻子呼吸的兩項優點： 1. 鼻腔中的一氧化氮促進血管擴張鼻腔中會產生一氧化氮，鼻子呼吸時，一氧化氮會順著氣流從鼻腔進入呼吸道與肺部，它具有擴張呼吸道平滑肌的功能，維持呼吸道通暢，也能舒張血管壁，讓血液流通更順暢並降低肺部血管阻力，促進肺泡微血管的氣體交換，搭配腹式呼吸活用整個肺部空間，讓呼吸更有效率。

2. 可防止過度換氣如果在強度不高的運動下就習慣嘴巴呼吸，或是因為體能不佳就認為以嘴大口呼吸可以改善喘氣的狀況，過度淺而快的呼吸，將可能造成過度換氣，不但喘不過氣的狀態沒有緩解，持續進行淺而快的呼吸，進入惡性循環，症狀更加難以處理。

鼻子的通道較小，用鼻子比用嘴巴呼吸多增加約50%的阻力，呼吸速度自然而然不疾不徐的平緩下來，將使得氣體在呼吸道與肺部停留的時間較長，有更多時間完成氣體交換。

  　　相反的，假使單純只用嘴巴呼吸，首當其衝的就是缺乏鼻腔製造一氧化氮以增進呼吸效率的好處，以及會使身體傾向依賴使用肩頸肌肉的胸式呼吸，減少橫隔膜的擴張，久而久之影響人體姿勢，變得頭往前突，讓呼吸更為費力！   　　另外鼻子內部有鼻毛、黏液與黏膜，透過鼻子呼吸除了能夠過濾雜質，還能有效濕潤吸入的空氣，讓進入肺中的氣體是溫暖潮濕的；反之，如果單用嘴巴呼吸，空氣就無法透過鼻腔加溫進入肺部，通常會更為乾燥、更冷，導致支氣管收縮，這時如果再進行一定強度的運動，就可能產生「運動誘發支氣管收縮(EIB)」，其症狀包含呼吸急促、胸悶、咳嗽、耐力下降與喉嚨痛。

  　　上述鼻子呼吸vs嘴巴呼吸的比較，是單純吸氣與吐氣都僅以單一鼻子或嘴巴操作，不過體育活動裡又有水上運動與陸上運動之分別，下面再進一步探討運動過程中該如何做好呼吸。

    【水上運動（游泳）】 　　人在陸地上呼吸是個再自然不過的下意識行為，但於水中游泳卻不是如此，正確的方式是「鼻子吐氣，嘴巴吸氣」，在水中用鼻子吐氣很重要，嘴巴可以閉起來，然而鼻子無法自由關閉，因此初學者學習游泳時，容易因鼻子進水而嗆到。

另外在水花四濺的游泳環境裡，嘴巴吸氣時如果意外吸到水，這時還有吐出的機會，若是使用鼻子吸氣，容易將鼻子周圍的水吸入，直接造成鼻腔黏膜不舒適，影響後續的游泳運動。

所以通常換氣前，鼻子必須保持規律的吐氣，如此鼻腔才能夠保持暢通，接著嘴巴吸氣時也就不易有「鼻子嗆水」的感覺。

  　　在游泳時，應盡量避免過度閉氣，而採用頭入水後持續吐氣，出水面時就不須再花時間吐氣，可以直接吸氣後再次回到水中，並且，過於閉氣亦會造成胸腔以及身體肌肉太過緊繃，這對於強調放鬆與協調的游泳運動是相當不利的。

  　　因此正確的游泳呼吸步驟為，先將肺部氣體完全吐出後，透過嘴巴再行吸進新的空氣，讓換氣更有效率；吐氣時，氣體經由鼻子呼出，時間會是吸氣的二至三倍。

往往比較困難的地方在於潛入水中無法吸氣，因而無論自由式、蛙式與蝶式，皆必須在水中維持呼吸換氣與四肢動作之間的協調。

    【陸上運動（跑步）】 　　前面既提到兩種胸式與腹式呼吸的方式，也比較了鼻子跟嘴巴呼吸上的優劣，基本上人類就是陸地上的動物，在地面上呼吸已是稀鬆平常的事，那麼進行陸上運動如跑步之類的，不該也是輕而易舉不用學習的嗎？筆者認為〝是也非也〞。

  　　運動狀態下呼吸模式的應用，大體上要配合身體主動的回饋做出適當的反應，並且視不同的訓練目標做調整。

進行輕微的運動強度例如輕鬆跑時，建議全程以最自然的鼻子呼吸去應對，藉著鼻腔中產生一氧化氮的好處增進呼吸效率，亦能防止過度換氣的情形，以平緩的呼吸節奏，使氣體在呼吸道與肺部停留時間變長，創造更多時間完成氣體交換。

當進行高強度運動例如間歇跑時，可調整為鼻子吸氣、嘴巴吐氣，甚至是參與激烈的賽事在進行最後拼搏的時候，不排除連同嘴巴一起參與吸氣，因為這時候必須如此才能夠完全發揮實力。

  　　如同前文所說，運動的過程採用的是胸腹混合式的呼吸，平時只要有靜下心來針對腹式呼吸的簡單三步驟做練習，讓身體習慣使用深層肌肉呼吸的方法，實際參與運動的過程中，身體將更易於主動的將腹式呼吸結合至胸式呼吸共同施行，如此將能提升運動時的呼吸效率。

    　　在長時間的活動裡，運動產生的負荷本來就是一種動態變化，除了游泳是由於人在水中的關係，不得不制式化幾近固定的呼吸模式，其他陸地上的運動實則都能夠因應運動負荷，去找到合適的對應呼吸方法，大方向還是以控制呼吸節奏為原則，並盡可能讓呼吸頻率調節放緩，真的太過激烈導致喘氣大增時，也以鼓勵吐氣排除體內二氧化碳為主，並試著重新掌握呼吸節奏，以確保運動能夠以較輕鬆的模式持續下去。

沒有最對的呼吸方法，只有知其原理，選擇最合適的應對，將發現它對運動表現有很大的幫助，將呼吸練習加入課表裡吧！   #關於訓練我想說的是 #Practice_Makes_Perfect   參考資料： 1.https://youtu.be/e5HQjNbv34E 2.https://www.monachen.com/2017/12/running-breathing-thru-nose.html 3.https://www.don1don.com/archives/129499/運動期間應該口呼吸還是鼻呼吸?fbclid=IwAR3I2oCu9QHXwHxgrMT2yPV6TJh_LtEm0HB_b1WtV3eoF7i4Tnep7aHFQYg   https://www.facebook.com/photo?fbid=3924970444203278&set=a.3398812566819071 X 記住帳號 忘記您的密碼了?