改善失眠、釋放壓力的睡前瑜伽：4 步驟伸展教學 - 經理人

睡前瑜伽Step ① 嬰兒式 · 從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。

· 深吸氣、 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 好感指南 2021/07/17 找回放鬆的自己！釋放壓力的「睡前瑜伽」教學：4步驟伸展，找回一夜好眠 YogaVibes瑜伽教室創辦人Katie何雨涵 PXfuel 睡覺有麻煩嗎？發現自己無法徹底休息、不知該如何放鬆？來試試「睡前瑜伽」吧>> 無論從事什麼行業，固定的姿勢與慣性動作，久而久之都會讓身體越來越僵硬，干擾你的睡眠。

良好的睡眠品質不僅能幫助身體健康、讓心平靜，更直接影響著生活與事業，以及你的靈感與創造力。

睡前，讓我們放慢思緒，瑜伽練習能建立與內在自我的親密感，增進聆聽身體的能力。

把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份，能幫助你入睡。

釋放壓力的睡前瑜伽：4步驟，快速放鬆、萌生睡意 睡前瑜伽Step①嬰兒式 從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。

深吸氣、上半身延伸，吐氣時往前趴在抱枕上。

持續感覺深吸氣到後背，吐氣時將整個身體的重量交給地板。

停留兩分鐘後，吸氣、慢慢帶回到四足跪姿，將雙手按在抱枕上，準備進入蛙式。

《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版 小叮嚀：嬰兒式及接下來的蛙式也可不用抱枕，能依當天身體的狀況決定。

雖然是放鬆的睡前瑜伽，還是希望大家在墊子上進行喔！ 睡前瑜伽Step②蛙式 吐氣、將左右膝蓋向外緩慢移動，彎曲呈90度，膝蓋與腳踝在一條線，膝蓋與骨盆也在一條線。

每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時，就先暫時停住，並保持呼吸。

可將雙手肘彎曲，放在抱枕上，或順著吐氣慢慢往前趴。

《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版 Check：在步驟2停留時如果覺得還能加深，就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近；在步驟3停留時如果感覺膝蓋會痛，可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。

睡前瑜伽Step③單腿排氣式 從雙手環抱雙腿的排氣式出發，伸直右腿、雙手移往左腳；吐氣時，讓左大腿盡可能靠近腹部，同時保持下背部往地板貼。

停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度；吐氣時腹部往內收，下背與地板幾乎沒有縫隙。

接著進入排氣式扭轉。

緩緩吐氣，同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上，將左手朝左邊打開，盡可能把左邊肩膀貼緊地板。

頭轉向左，如果覺得肩頸部壓力過大，可以將頭擺正，如果想更加深腰背部的伸展，可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。

步驟1∼4結束後，換右腿彎曲，重複1∼4。

《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版 轉換動作：兩邊動作結束時，雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口，前後滾一滾背，試試看將自己滾坐起來。

如果覺得滾坐起來的難度較高，也能從側邊推自己起身。

起身後，把抱枕放在後面，背對著抱枕，準備進入束腳式。

睡前瑜伽Step④束腳式 雙腳彎曲，膝蓋向兩邊打開，腳掌併腳掌。

雙手扶著背後的抱枕下端，慢慢向後躺，如果躺下後發現屁股懸空，請將屁股調整回到地板。

停留時吸氣到胸口，吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。

離開動作時，先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿，側躺滾起身後，就可以直接入睡了。

停留2分鐘的時間裡，能調整腳跟與身體的距離，不見得靠愈近就一定會愈痠，找找看當天最適合的位置。

《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版 Check：如果膝蓋離地面很遠，不用刻意將膝蓋下壓，可以拿兩個瑜伽磚或折疊的厚毛巾支撐在下方。

《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版 4動作、1組數、10分鐘，釋放壓力的睡前瑜伽步驟圖解。

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