產後子宮收縮不良、尿失禁勿慌！勤做3種運動改善產後不適症狀

3. 子宮收縮運動：改善子宮收縮不良 · 步驟1：先呈現俯臥姿勢，再將身體弓起跪於床上，大腿與小腿成直角。

· 步驟2：將兩膝分開、與肩同寬，臉側貼於床面，並將雙手扶在床上 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

馬上看Hello醫師有什麼新消息？有什麼新鮮事？繼續探索健康小工具登入或註冊你在意的部分為？資訊不正確內容難懂其他送出我的意見分享複製連結複製首頁懷孕保養媽媽保養產後自我照護產後子宮收縮不良、尿失禁勿慌！勤做3種運動改善產後不適症狀文：連珮妤,最後更新於現在資料查核：Hello醫師身材走樣是許多女人生產後的煩惱之一，原本穿得下的牛仔褲，卻因體重增加及骨盆鬆弛卡在大腿而不得不放棄，換成相對寬鬆的連身裙；然而，身材變形並不是最令媽媽們感到困擾的問題，因為尿失禁、乳房下垂等產後的不適症狀，還可能深深地影響女性的日常生活。

因此，進行適當的產後運動對生產後的女性而言，便是一項不可或缺的活動，究竟產後運動能帶給媽媽們什麼好處？又有哪些運動可以減輕產後不適症狀？運動時又該注意哪些事項呢？《Hello醫師》將為各位媽媽們一一介紹！改善陰道鬆弛、子宮脫垂！產後運動好處真多懷胎十月後，隨著寶寶的出生，新手媽媽除了會發現自己的體力和身材都大不如前，身體還可能出現許多不適症狀，但如果能於產後進行規律的運動，即能替身體帶來下列6種好處：促進子宮收縮及修復。

促進陰道肌肉的收縮，以防止陰道鬆弛。

改善尿失禁的問題。

（延伸閱讀：尿失禁不要來！6招助產後媽媽不尷尬）恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，以防子宮及陰道脫垂。

增加腹部肌肉的彈性及恢復健美的身材。

緩解壓力及焦慮感。

預防產後憂鬱症。

防止腰酸背痛。

有哪些適合媽媽們的產後運動？倘若女性於生產過程中進行順利，未出現其他併發症，就可於產後依照醫師建議，嘗試一些較為簡單的運動；然而，若因生產過程有難產、傷口太大或剖腹生產等狀況，最好多休息幾天，待傷口復原後再開始運動。

以下提供媽媽們3種能改善產後不適症狀的運動，看完後不妨跟著《Hello醫師》一起進行動起來吧！1.腹式呼吸運動：抒解壓力、預防乳房下垂腹式呼吸運動主要是藉由收縮胸腹肌肉、放鬆身體，來幫助產後媽媽預防乳房下垂、排解心理壓力。

以下為腹式呼吸運動訓練的3大步驟：步驟1：先將身體呈現平躺仰臥的姿勢，手腳伸直，並全身肌肉放鬆。

步驟2：用鼻子深呼吸約4秒，使腹部凸起後，接著閉氣約2秒鐘。

步驟3：再由嘴巴慢慢吐氣約7秒鐘，並鬆弛腹部肌肉，每日應重覆5~10次。

2.凱格爾運動：改善產後尿失禁、子宮脫垂問題懷孕時因子宮靭帶損傷及生產後支持組織未能恢復正常，導致子宮脫垂的症狀，凱格爾運動又稱作骨盆底肌肉運動法，主要透過反覆收縮骨盆底肌群（Pelvicfloormuscle）來強化骨盆四周的肌肉，增加尿道閉鎖壓，改善尿失禁、子宮脫垂等問題。

以下將凱格爾運動分成2步驟說明：步驟1：平躺後，將雙膝彎曲使小腿成直角。

步驟2：將雙腳打開、與肩同寬，並利用肩部及腳部力量將臀部抬高後，再將兩腳併攏，停留約3秒時間將臀部及雙腳放下，以上動作為1組。

建議每日應至少重覆做10組，才可達到改善產後漏尿、子宮脫垂等症狀。

3.子宮收縮運動：改善子宮收縮不良許多婦女可能會因生產時間過長，而使子宮筋疲力竭，於產後引發子宮收縮不良，發生異常出血的狀況，而若想改善此症狀，可以試著做子宮收縮運動，幫助子宮收縮，避免出血情況重覆發生，以下為大家分成3步驟說明：步驟1：先呈現俯臥姿勢，再將身體弓起跪於床上，大腿與小腿成直角。

步驟2：將兩膝分開、與肩同寬，臉側貼於床面，並將雙手扶在床上。

步驟3：再將腰部放鬆，保持此姿勢5~10分鐘。

（圖片授權：達志影像）排卵期計算機計算排卵期可得知最容易受孕的黃金時間，提高受孕成功率；想避孕的人雖然也會以非排卵期來推算安全期，但有其風險。

排卵期計算機計算排卵期可得知最容易受孕的黃金時間，提高受孕成功率；想避孕的人雖然也會以非排卵期來推算安全期，但有其風險。

你的目標追蹤月經週期計畫懷孕避孕最後一次月經的第一天月經週期天28月經持續時間天7計算Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料產後運動（台北榮總）https://ihealth.vghtpe.gov.tw/media/676AccessedFebruary15,2022 產後運動（台東基督教醫院）http://www.tch.org.tw/tchweb/Object/image/banner/baby/PDF/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E9%81%8B%E5%8B%95.pdfAccessedFebruary15,2022 凱格爾運動讓妳不再溼答答-拋開惱人的尿失禁（台灣尿失禁防治協會）http://www.tcs.org.tw/forum/article_info.asp?/123.html AccessedFebruary15,2022 產後運動（台安醫院）https://www.tahsda.org.tw/communitymedicine/files/%E5%A9%A6%E7%94%A2%E7%A7%91%E8%A1%9B%E6%95%99_%E7%94%A2%E5%BE%8C%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf ExerciseAfterPregnancy. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy AccessedFebruary15,2022 產後出血（中國醫藥大學附設醫院）https://www.cmuh.cmu.edu.tw/HealthEdus/Detail?no=5600 AccessedFebruary15,2022 產後運動（衛生福利部嘉義醫院）https://www.chyi.mohw.gov.tw/warehouse/%7B7CBC2C83-224C-4478-A549-703FF04DC0F0%7D/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf AccessedFebruary15,2022 相關文章生產後性愛行嗎？6件事溫存前必知、比產前更「性福」！產後陰道鬆弛不要來～凱格爾運動做起來什麼是惡露？惡露月經這樣分！產後護理避寒無酒好得快文：連珮妤,最後更新於現在資料查核：Hello醫師