什麼是「升糖指數」？吃錯易發胖 - 康健雜誌

算卡路里太麻煩、運動太累。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 什麼是「升糖指數」？吃錯易發胖 收藏 圖片來源/邱瑞金 瀏覽數116,588 2003/03/01· 作者/黃惠如 ·出處/康健雜誌 第52期 放大字體 算卡路里太麻煩、運動太累。

神哪，可不可以賜給我愈吃愈瘦的減肥法？低胰島素減肥就是以此為號召，但天底下真有這等好事？ 如果減肥可以不算熱量、不運動，而且愈吃愈瘦，誰不想試？低胰島素減肥法就是以此號召，號稱這套方法的創始人永田孝行已經出版37本相關書籍，在日本造成低胰島素減肥旋風。

這股風潮近來吹進國內。

不僅有減重診所以此為本，為病人進行減肥；也有餐廳推出低胰島素套餐；更有便利商店業者聞到此商機，和營養學者合作宅配的減重套餐；遑論恨不得有新花樣的瘦身雜誌與食譜。

看來有專業背書、又易於執行的新減肥法，即將拯救為肥胖所苦的芸芸眾生，但天下真有此等美事？先來了解它的理論基礎。

低胰島素減肥法主張，吃下碳水化合物（如米飯、麵包等）之後，血糖會上升，胰臟釋出胰島素。

關鍵是胰島素會使脂肪細胞優先將血液中的脂肪、糖囤積，也就是說，吃進愈容易讓血糖急速上升（也就是高升糖指數）的碳水化合物，愈容易增加胰島素的分泌，愈容易發胖；反之吃低升糖指數（GlycemicIndex，GI）的食物，比較不容易胖。

另一個關鍵字「升糖指數」，是在1981年營養學者大衛．詹金斯博士為控制糖尿病所提出的方法，是指食物攝取後會讓血糖上升多少的數值，但目前控制糖尿病已有新的控制總熱量的方法所取代。

廣告 理論如此，飲食上必須如何配合？永田孝行的著作《愈吃愈瘦：低胰島素瘦身法》裡提出：＊三餐要正常吃。

因為省掉一餐，反而會讓下一次用餐時，胰島素分泌過多，更容易發胖。

＊其次，主食碳水化合物必須選擇低GI的食物，如義大利麵、糙米就比白米飯好。

＊然後多吃高纖、醋和乳製品，因為醋能減緩食物從胃到小腸的速度，防止血糖急速上升；多吃未過度加工的食物。

＊只要利用低胰島素食材，羊排、牛排、雞湯都可以吃。

聽起來似乎有道理，但真的行得通嗎？應該嘗試嗎？層層誤讀採用此方法治療肥胖，楊氏診所院長楊名權大膽預言「胰島素是所有減肥法的將來」，但台灣大部份的專家都不同意這套理論。

「這套理論從美國傳到日本、從日本傳到台灣有層層誤讀，」振興醫院營養師謝宜芳說。

第一，絕對不是不用控制熱量。

澳洲學者布藍德．米勒（JanneteCBrand-Miller）發表在《美國臨床營養期刊》上的論文表示，吃低GI的食物會比吃高GI食物容易降低體重，但是在限制熱量下。

簡單舉例，起司蛋糕和米果哪一個GI高，容易引起肥胖？答案是米果，但從熱量觀點來看，起司蛋糕絕對比較高，容易發胖。

另一個例子是義大利麵GI值比御飯糰低，但義大利麵用橄欖油炒過，熱量一定比御飯糰高。

廣告 第二層，絕對不是羊排、牛排、熱炒任你吃得過癮。

在各式的低胰島素瘦身食譜中，都把魚、肉類算是低GI食物，事實上魚、肉類含的碳水化合物非常低，是無法測量GI值的，所以並不能算是低GI食物。

「GI值只是選擇主食的方法，不應該擴大解釋到所有食物，」桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁認為。

而且這種減肥方法有一個風險，無論哪一種飲食法，提供無限制的飽和脂肪和高膽固醇，都會增加心血管疾病和某些癌症（如乳癌）的危險。

另外，單一食物有明確的GI值，但混合食物就很難計算。

一般人的食物有肉、有菜，GI值根本無用武之地。

2002年的國際肥胖醫學會中，英國學者沛德森（DPedersen）發表的論文「升糖指數（GI值）是有用的工具嗎？」就發現，混合食物後高GI、低GI並沒有相關性。

另外「醋能減緩食物從胃到小腸的速度，防止血糖急速上升」的論點比較薄弱，生理上愈加強pH酸性，愈促進胃的蠕動，成功大學附設醫院營養部主任彭巧珍指出。

但胰島素這個說法並非全無擁護者。

自從1981年升糖指數這套理論發明之後，有數以千計的減肥書因此出版，如在美國大為風行的阿金博士（Dr.Atkins）和區域（Thezone）減肥法，都多多少少和胰島素有關。

廣告 碳水化合物在健康上的角色也開始鬆動。

如美國哈佛公衛學院威列特博士所提出的新的飲食金字塔，雖然還是把全穀類（全麥麵包、五穀雜糧飯等）仍列在每餐都必食的最底層；但白米飯、白麵包、甜食則被移到愈少吃愈好的最上層，學者提出的理由，就和胰島素分泌造成肥胖有關。

自然就是美雖然現在台灣流行的低胰島素減肥法有種種質疑，但如果在限制熱量，又兼顧營養均衡的情況下，主食選擇低GI食物的確是不錯的選擇。

如用糙米取代白米飯、多吃高纖的食物等，「說穿了，低胰島素飲食就是粗食的概念，」蕭敦仁醫師說。

而三餐正常吃、細嚼慢嚥、少喝含糖飲料、少吃蛋糕，也是沒有人會不同意的減肥法則。

另外還要提醒你，長期有效的減重計劃不能只依賴飲食，絕對要加上規律的運動才可能達成。

（審稿專家：成功大學附設醫院營養部主任彭巧珍）一分鐘醫學常識：胰島素胰島素就是胰臟所製造的荷爾蒙。

血糖一升高，胰臟就會釋出胰島素進入血液，以降低血糖。

胰島素就像掃帚一樣，將糖掃入細胞內，以脂肪的形式被儲存起來。

也就是說，一旦胰島素大量進入血液中，脂肪組織會漸漸囤積成脂肪。

因此胰島素有肥胖荷爾蒙之稱。

胰島素的作用不只是促進脂肪囤積而已。

胰島素也會促進肌肉取用血液中的糖和氨基酸，提高合成能量來源的肝醣。

因此「適量」的胰島素為人體所不能欠缺。

但如果你的飲食讓血糖衝高，刺激胰島素分泌過多，再加上豐盛飲食引起肥胖，已過胖的細胞開始拒絕胰島素掃入的脂肪酸、糖份和胺基酸，就會形成胰島素的功效降低，發生血糖和胰島素同時過高的現象，那就是第二型糖尿病。

升糖指數（GlycemicIndex，GI）食物攝取後會讓血糖上升多少的數值（以單一食物為基準，設此值為100）。

GI愈高，飯後血糖愈高，胰島素的的血中濃度愈高。

1981年加拿大學者提出，至今已完成約500項食品的GI值。

實際上是讓受試者吃下50公克碳水化合物兩小時後，測量其血糖在二小時內變化的總面積，除以同量的葡萄糖所造成血糖在二小時內變化的總面積，所得數值乘上100，就是這項食物的GI值。

歐美是以葡萄糖為基準食物（GI＝100），日本以白米飯，而台灣還沒有自己的GI值。

為什麼吃下高GI食物，會容易發胖？一吃下高GI的食物，血糖會急速上升，胰臟為降低血糖，便大量釋出胰島素。

突增的胰島素會使脂肪組織優先取用血液中的糖和脂肪，阻礙肌肉把血糖當作能量使用。

被取用的糖便逐漸囤積成脂肪，所以容易發胖。

看更多 文章關鍵字 升糖指數 胖 您正在閱讀《康健雜誌》52期 揪出30歲後，危害眼睛的敵人 防癌、美容、變年輕！非吃不可的５種「黑色神祕食物」 漸凍人陳宏的眨眼人生 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 熱門文章 1. 新垣結衣「分居婚」沒吵架、沒外遇　分居婚和中年分居有何不同？ 4. 第三劑疫苗怎麼選？時間隔多久？第三劑混打攻略一次看 2. 國內現Omicron首例！實驗室本土個案染Delta與社區無關源頭定調實驗室 5. 白家綺：若他不是這麼好的爸爸，我打死都不要再生 3. 《當男人戀愛時》演滿台式愛情　屆齡40歲的邱澤：斷捨離，不只是衣櫃，生活更該如此 6. 這５種食物一定要煮熟才能吃 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 迷思破解 年輕就不會罹癌？肚子悶痛、臉發白　竟是癌症前兆 最新專題 【獨家專訪楊定一博士】放鬆Ｘ強化4招常見筋膜修復術 親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團 2021CHR健康企業公民得獎名單 中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆 【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？ 測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包