防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通- 康健雜誌- 運動

許多女性拼命鍛鍊全身肌肉就是為了擁有完美曲線，但位於私密處的「骨盆底肌」，對許多產後婦女、年長者、久坐上班族而言更為重要... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動項目 防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數247,865 2016/11/25· 作者/黃惠姍 ·出處/Webonly 放大字體 許多女性拼命鍛鍊全身肌肉就是為了擁有完美曲線，但位於私密處的「骨盆底肌」，對許多產後婦女、年長者、久坐上班族而言更為重要，卻往往容易被忽略。

女性骨盆底肌群的強健與否，與排便、排尿，甚至性福生活都有密切關係，骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者，甚至出現子宮脫垂的現象。

想要預防骨盆底肌鬆弛，除了凱格爾運動外，「橋式」也能有效鍛鍊骨盆底肌群。

女性的骨盆底肌群位於骨盆腔內，外型如同防護網一樣將膀胱、子宮、大腸等器官固定在骨盆腔內，就連尿道、陰道、直腸也會通過它，因此骨盆底肌群也掌管尿道、肛門等排泄出口的開關。

（圖片來源／國泰綜合醫院）骨盆底肌群鬆弛，嚴重甚至會子宮脫垂「骨盆底肌強健與否，與排尿、排便是否順暢，甚至連女性的性生活是否美滿都息息相關，」童綜合醫院泌尿科主治醫師李毅彥表示，當骨盆底肌因為老化、生產等因素變得鬆弛無力，即使只是打個噴嚏或小咳幾下，都會因為骨盆底肌無法及時憋住尿意、便意，出現漏尿、大便失禁的狀況。

此外，骨盆底肌群鬆弛也會連帶使陰道鬆弛，影響夫妻的性生活，甚至有些症狀嚴重的女性，還會出現子宮、膀胱、大腸脫垂的狀況。

子宮脫垂的女性，常會感覺下腹有下墜感，行走時下墜感更加明顯，症狀嚴重的女性，子宮甚至會從陰道掉出來，走路時與衣物長期摩擦，容易發引發潰瘍、感染。

廣告 （圖片來源：康健身體百科《婦科100問完全解答》）骨盆底肌群鬆弛不只是生理上的疾病，對心理層面也有極大的負面影響。

台北醫學院附設醫院婦產科主治醫師金宏諺表示，許多人常會因為「在公眾場合一個咳嗽，就尿得滿褲子」或是「每次上個廁所都要蹲5分鐘，才能將小便解乾淨」，對外出有恐懼感而不敢出門，甚至進一步引發精神和情緒的問題。

骨盆底肌鬆弛，5大族群要當心骨盆底肌群鬆弛對生活影響這麼大，哪些族群容易出現鬆弛的狀況？李毅彥醫師指出，人體的肌肉就像大腦一樣「用進廢退」，若沒有時常鍛鍊，就容易鬆弛、萎縮，下列5個族群骨盆底肌群容易鬆弛的高危險群，需要特別留意：族群1／久坐上班族：久坐不動的上班族，骨盆核心肌群長期未使用、鍛鍊，骨盆底肌群的肌耐力會逐漸弱化。

族群2／體重過重：少部分體重過重的人，骨盆底肌承受的壓力較大，也容易有骨盆底肌群鬆弛的狀況。

族群3／生產過的婦女：生產超過3胎以上的婦女，由於陰道被多次撐開，對骨盆底肌群的傷害大，骨盆底肌群較容易鬆弛。

族群4／腹部常要用力：腹部常要用力的族群，如從事常搬重物的工作或是長期慢性咳嗽，骨盆底肌較容易弱化。

族群5／老年人：年長者會因老化導致肌肉量流失、肌耐力下降，連帶骨盆底肌群也容易鬆弛。

屬於以上族群的女性，想要預防骨盆底肌群鬆弛，平時可以適度做鍛鍊骨盆底肌的運動。

但若骨盆底肌已經鬆弛到出現子宮脫垂的現象，單純做運動幫助不大，必須要開刀處理。

橋式動作喚醒骨盆底肌一般最常見強化骨盆肌肉的動作，是正規物理復健項目的「凱格爾運動」（縮肛運動）。

若你已經出現輕微的漏尿症狀，但還未到嚴重的子宮脫垂，李毅彥醫師建議，鍛鍊臀部肌群的「橋式運動」，同樣也能達到鍛鍊骨盆底肌的效果。

【動作／橋式運動】 廣告 動作：1.平躺在軟墊上將雙腳屈膝，提肛縮緊臀部的肌肉。

2.雙腳著地、雙手緊貼地面，將臀部往內夾緊並抬起屁股，記得雙膝要夾緊，注意膝蓋跟身體要呈一條直線。

3.停留3～5個呼吸，再慢慢回復到預備姿勢，重複10次。

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