划船機真的鍛煉肌肉嗎？ - GetIt01

划船機對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。

每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個 ... 標籤：健身划船機增肌跑步運動 划船機真的鍛煉肌肉嗎？ 02-08 我買了一個全球最大品牌的划船機，使用了近兩個月了，一般4-5檔位，50分鐘一萬米，或者10檔位，2：14/500米的速度，模擬舉重無氧運動12個一組，間歇劃3000米。

我的身體素質很一般，十年前大學時一千米跑下來累成狗也就4分半。

但上述訓練為何沒覺得多難？也用划船機測過2000米，成績8分半。

也沒傳說的一樣什麼都做不了，當時是很累，但一會兒就恢復了，第二天早上還做了1萬米訓練。

運動完肌肉從來沒有酸疼過，不像舉啞鈴，腿也沒有變粗，這是為什麼？ 划船機可以有效的鍛煉全身80%肌肉群，背部、手臂、腿部、核心肌群等都會參與 爆發力訓練、耐力訓練、心肺訓練都可以完成，如果你沒酸痛感，還是看看自己的方法，動作是否正確。

莫所染：2020家用划船機測評|划船機選購指南+推薦+注意事項+使用指南（7月更新、純乾貨）?zhuanlan.zhihu.com運動器材：跑步機｜划船機｜動感單車按摩器材：筋膜槍｜頸椎按摩儀. 首先，我們需要明晰一下：日常大家所說的「肌肉」，主要是指骨骼肌，即為附著在骨骼上、人能夠主動發力控制，且能夠通過運動提升的肌肉。

從結構上來說，較為主要的骨骼肌，比如股四頭肌、臀大肌、腹直肌、背闊肌、胸大肌、肱二肱三等，它們的起止點都在關節附近的骨骼上附著。

比如大家常見的肱二頭肌，長短頭基本都附著在肩關節和肘關節附近。

這也就意味著——在運動的時候，參與主動發力的關節越多，運用到的肌肉，也就越多。

我們來看一下划船運動： 划船過程中，膝關節、髖關節、肩關節、肘關節，都在發生運動，這也就意味著，控制它們的肌肉，如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹直肌、背闊肌、肱二肱三等肌肉，都在主動發力，且共同分擔同一阻力。

通俗點說，就是：除了小腿、胸肌等肌肉之外，其他如大腿、臀部、腰腹、背部、手臂，都能夠被運動到。

經統計，在划船過程中，能夠被鍛煉到的肌肉，占骨骼肌總量的80%以上。

與此同時，因為全身參與運動的緣故，全身的肌肉，能夠得到均衡地發展。

也因為划船過程中，沒有衝擊，該運動對於關節的損傷，也極低。

在鍛煉肌肉的同時，因為骨骼肌是身體里消耗熱量最快的組織，而肌肉在運動過程中參與得越多，意味著燃脂的效率越高。

划船的燃脂效果，大概是跑步的4倍以上。

為了確保大家能夠採用正確的動作進行划船，讓大家儘可能快地找到划船的節奏，莫比在智能化系統中，為大家提供了多種教學渠道：（1）首頁右下角，莫比代言人、國內首位賽艇奧運冠軍張楊楊，親自教學； （2）首頁中心區，模特示範課程，持續為小白用戶規範動作； 以上，划船機鍛煉肌肉的總量極高、部位極多，且減脂效果很好。

希望大家看完，有所收穫。

照例先糾正上面的回答，划船機不是只練背的，划船是全身性運動，正確的動作模式下全身84%的肌肉可以背調動。

如果正確訓練，臀部、核心、背部等都會有明顯的酸痛。

這也是划船機優於其他有氧訓練、燃脂效率更高的原因，因為有全身的力量在參與。

提問里的情況猜測更有可能是動作模式或發力模式不正確吧，這是很常見的問題，目前國內能正確使用或指導划船機訓練的教練並不多。

另外不用擔心腿變粗，划船機的運動模式和負重深蹲等練法還不一樣。

簡單來說，它的運動方式是會把你的肌肉拉長的，所以你看到賽艇運動員的肌肉線條都是很修長的，而像舉重運動員這樣，必然是下肢粗壯… 回答：相信很多接觸過健身的小夥伴都會對划船機這個器械有所耳聞不過由於普及度不高，也很少有人細緻入微去了解。

但如果有認真了解過的話，你就會發現划船機真的是個深藏功與名的健身神器！ 也許你和題主一樣，對於划船機的能力表示質疑 不過耐心看完本文，相信你會和下圖一樣，有意想不到的收穫。

本文全篇不長，也就1000字左右。

主要從三個方面來解答題主的問題：一、划船機的作用二、划船機的正確使用方法（我不會告訴你，文中會有幾個GIF圖，以及文末會藏有跟練視頻的！） 一、划船機的作用 可以說在眾多運動方式中，藉助器械也好，不藉助器械也罷，能用一個動作讓全身肌肉參與進來並得到有效鍛煉的可以說幾乎是沒有了，畢竟很多事情很難做到十全十美。

划船機雖然不能做到這麼完美，但是可以幫助我們盡量貼近這個近乎完美的要求。

要知道，在你使用划船機的時候，全身80%以上甚至90%的肌肉都會參與進來。

划船機對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。

每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉有氧練習效果。

尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，划船機運動會帶來意想不到的塑身效果。

要知道，划船機半小時燃脂功效可以媲美跑步一小時的。

那麼問題來了，說的再天花亂墜也改變不了題主沒有得到有效鍛煉的事實。

所以，究竟是什麼原因會導致這種情況呢？ 這就關乎到划船機的正確使用姿勢了。

划船機最重要的在於訓練動作是否正確，不然不僅會達不到訓練效果，還可能會損傷身體！ 二、划船機的正確使用姿勢 首先，要坐在划船機上，用綁帶環住腳部最寬的位置。

接下來就可以進行划船動作了。

划船動作周期為入水、拉槳、出水及回槳，若初期使用划船器則可從出水動作開始練習，從分解動作慢慢練習再進階形成連續動作。

以下即將划船動作簡單的分為四個階段： 入水階段 上肢：肩部放鬆、手臂放鬆伸直。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨）與滑軌成垂直狀即可。

拉槳階段 軀幹：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。

上肢：拉槳初期手的支撐相當重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。

下肢：腿給腳踏板的用力 出水階段 軀幹：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

回槳階段 軀幹：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

重點：一定要注意動作順序！！！！一定要注意動作順序！！！！一定要注意動作順序！！！！重要的事情說三遍！ 拉槳發力的順序是：腿部→核心→手回槳則是：手→核心→腿部拉槳階段一定要腿先發力，順勢後傾，待手槳過膝蓋手部再發力拉至腹部。

回槳階段一定要借力自然放鬆前傾，待手槳過膝蓋腿部再緩緩屈膝。

如果能夠把這些動作做的很好、符合標準的話，一定能夠獲得鍛煉效果。

當然，如果已經有做到這個階段，但是還是沒什麼效果的話，那建議加強一下訓練強度。

【快速拉槳】 加快拉槳的速度放緩回槳的速度，從而達到一個更高強度的燃脂訓練。

【地面動作】 單一動作已經不能滿足你的情況下，這裡還有一些附加的地面動作，在10分鐘的划船機訓練後可以添加一些地面動作來讓全身都參與進來哦。

（把握不好時間可以跟著文末的跟練視頻一起練習） 三、划船機的訓練方法 小獸在這裡也就不跟大家賣關子了，直接上乾貨，就是這麼野！如果有想要進行划船機訓練的可以跟著視頻一起練哦！划船機Y1新手入門划船機Y2新手入門划船機Y3耐力燃脂划船機Y4間歇訓練划船機Y5變速划船 如果你看完本文對划船機有一定想法的話！可以點擊YESOUL野小獸：超高效卻沒有普及的健身「神器」！一個動作就能鍛煉全身80%以上的肌肉！?zhuanlan.zhihu.com來了解更多有關划船機的知識哦！更多居家健身乾貨請鎖定我哦~@YESOUL野小獸 肌肉算不算，還是要看姿勢到不到位呢~題主說的舉啞鈴，只專註以一個地方的肌肉運動，達到的效果是比較明顯的！但是到了需要動用到的肌肉多了之後呢，一般人就沒那麼容易感知到發力點準不準確~這就是為什麼需要健身教練的原因了例如，常見的硬拉和卧推動作 正確動作 錯誤動作要完成這種動作正常人都是沒問題的，但是這些動作究竟發力點準不準確，就關乎你練這個動作究竟能不能達到應有的效果了不然錯誤的姿勢和發力不對，可能還會導致拉傷肌肉，得不償失！於是乎，健身教練的用處就體現出來了！說到這裡不是說請不請私教的問題，只要自己耐心多看多學習健身知識，掌握好健身要點一樣能自己做好健身運動的，教練是讓你更快捷地達到學習目的而已~ 好，話說回來了，題主提到的舉啞鈴是局部運動，無氧的，針對小部分肌肉進行鍛煉，自然效果是很顯而易見的！而划船機是能運動到全身80%肌肉群的運動，可以說是半有氧的運動了，類似於游泳，需要全身有較好的協調性，持久做好了，是全身一起達到效果的，這就是為什麼游泳運動時的身材能夠全身都那麼完美！ 別說划船機，只要是運動都是能鍛煉肌肉的，只是看你需要什麼樣的鍛煉計劃，常見的健身計劃都基本會劃分為胸、背、腿3大板塊分開的鍛煉，這樣才更有針對性更有效果！划船機則是可以當作游泳運動那樣看待也就差不多了想要了解更多，可以看看我下面這篇關於划船機的選購指南王碩：2020年雙十一智能家用健身器材，減肥減脂神器——【划船機】品牌推薦?zhuanlan.zhihu.com而我自己則是選購了京東京造的，可以看看實拍 京東京造划船機水阻划船機木質水阻家用靜音水阻划船京東￥2199.00去購買? 推薦閱讀： TAG:健身|運動|跑步|增肌|划船機| 一點新知 GetIt01