剛入健身房很迷？來看這篇文章就對了。

看到健身房裡面身材超級棒得小哥哥小姐姐是不是有些心動了呢？

在會籍顧問病毒式得推銷下和小哥哥小姐姐得誘惑下，終於辦了健身卡。

定下了以後每天得堅持鍛鍊昂得計劃。

結果發現，啥也不懂，於是去了幾天就不去了。

下面，救星來了。

不知道練啥？不知道從啥開始？

讓我來告訴你。

這篇文章針對於沒有多少訓練經驗得人。

老手請左轉。

第一。

不要去管計劃，不要去管想練成什麼樣！

為什麼？對於剛進入健身房的人來說，需要增肌/減脂，兩大類。

增肌：

不需要明確的計劃和目標，因為健身房的器械，完全就能夠超過生活活動。

所以在這裡，我不推薦那些胸背肩腿啊，這樣的計劃，不說對於新手的局限性，一下子給你這麼多一時半會也學不會。

懶人計劃：深蹲，臥推，硬拉，三大項逐個擊破，從動作標準不受傷開始練。

至少半年。

優勢：平衡身體各部分肌肉強弱度，提高弱的部分；時間短，效果明顯；容易取得成就感，更容易堅持下去

時間：半年。

例如：深蹲，休，臥推，休，硬拉，休。

盡最大能力用最少的組數和次數，練的最到位。

半年時間，力量會有飛躍的提升，會很有成就感，肌肉募集和操縱能力也有了一定的成長。

這時候就可以去分化訓練了。

減脂：

減脂核心是熱量赤字，製造熱量赤字，才能夠有效減脂。

如果你想去健身房減肥，不如去找個營養師效果來的迅速。

懶人計劃：少吃一頓飯，一天只吃兩頓，儘量選擇少油膩高蛋白得食物，多吃蔬菜。

堅持1個月就會有明顯得效果。

優勢：不用可以去健身，在飲食上下功夫就可以了

缺點：容易反彈，因為單純得靠節食減肥，身體優先去代謝肌肉，肌肉是提供能量得優質能源，這樣身體只會為了保證日常生活儘可能去消耗肌肉。

建議：去健身房進行力量訓練。

時間：最多3個月。

並且有氧/節食和力量訓練穿插進行。

第二。

不要去在意重量！

建議：想要好身材，要學會熟練得控制肌肉，孤立去做組。

這樣才能靶向定位。

重量只是給別人看得，自己練到位才是主要得。

為了逞威風，上大重量，對於新手來說，容易受傷，像是肩帶撕裂，肩袖損傷等等。

第三。

飲食！

想要一個好的身材，飲食是不能差得，飲食做好了，事半功倍。

增肌：

懶人計劃：不吃飽和脂肪，例如，人造奶油、動物油等。

可以周末安排一次輕斷食+有氧，刷一下脂肪。

多吃蔬菜，以簡單碳水為主，複雜碳水為輔，高蛋白。

建議：有條件得吃牛肉，稍差一點得吃雞胸肉。

不要單純得只從蛋白粉獲取蛋白質，食物中必要得胺基酸也是對增肌有很大幫助得。

減脂：

減脂跟增肌完全相反，增肌是熱量盈餘，減脂是熱量赤字。

在碳水上動刀。

但是不要嘗試0碳。

0碳會對身體造成損傷。

大腦主要從碳水獲取能量。

所以一味得過低碳水會導致變遲鈍，易怒，負面情緒增多。

懶人計劃：同樣不吃飽和脂肪，不飽和脂肪要多攝入，有利於分解身體內脂肪。

蛋白質得含量要比增肌得含量高，高蛋白會有效得防止肌肉分解。

碳水要以複合碳水為主，主要麥片，玉米，地瓜之類得粗糧，同樣儘量不吃精米精面。

第四。

護具！

新手非常建議戴護具，手套，護腕，護膝等，有效得保護自己關節，對身體也能起到支撐得作用。

百利無一害。