每天都在講「力量訓練」，那麼「力量訓練」到底是什麼？（一）

哈嘍，大家好、今天又以文字的形式與大家見面

保持持續以往的風格，乾貨為主

那麼今天就開始我們討論的話題「力量訓練」到底是什麼？

不管是增肌還是減脂，好像人人都在講「力量訓練」

那麼它到底是什麼，有什麼過程構成

要解決這個問題，肯定要有權威的研究結果，和相關文獻，加上自身對力量訓練的理解 整理出來今天的內容：

「力量訓練」到底是什麼？有幾個內容構成？

力量訓練又稱阻力訓練，一種對整體健康和健身以及運動表現，至關重要的運動形式。

阻力訓練通常被稱為「重量訓練」或「舉重」或者叫法更複雜不容易理解。

適應阻力訓練

阻力訓練適應性，可以大致的分為，慢適應和快適應。

對阻力訓練的「快適應」反應主要發生在神經系統，肌肉系統和內分泌系統中。

在肌肉，骨骼，內分泌，心血管和神經系統中可以看到，對阻力訓練的「慢適應」。

身體成分適應也被視為對阻力訓練的慢適應。

所以，力量訓練的快適應，可以立馬讓身體感覺到變化，慢適應則要長久堅持才能看到效果

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神經適應

當力施加到肌肉時，傳遞信號以激活肌肉神經細胞。

當一個人進行力量 訓練時，傳遞到該肌肉的神經信號的數量和強度會增加，直到肌肉疲勞為止。

控制肌肉力量的兩個神經因素是運動細胞募集和速率編碼。

前者僅僅是肌肉收縮所產生的肌肉力量的大小，後者則是這個重量能做多少個

例如，當用10磅（4.5千克）啞鈴進行二頭肌捲曲，而不是用50磅（22.5千克）啞鈴進行二頭肌捲曲時，募集神經細胞肱二頭肌中的運動單位就較少。

肌肉變化

在力量訓練期間肌肉中能量會消耗掉，例如磷酸肌酸（ATP）和糖原。

在力量訓練期間這兩種燃料源的耗盡導致肌肉力量產生減少。

對力量訓練的慢適應，包括增加肌纖維的橫截面尺寸，也稱為 肌肉肥大。

肌肉肥大主要發生在I型（耐力型運動）和II型（爆發性力量運動）肌纖維中

然而，II型肌纖維有更大的反應。

肌纖維橫截面尺寸增加的慢適應導致肌肉力量的增加。

對肌肉的另一種慢適應，已在動物身上證實但尚未在人體內得到證實，

這種現象稱為增生。

當肌纖維數量增加時就會發生這種情況。

由此對蛋白質的需求會更高，同時會合成更多的肌肉，增加運動表現，與此循往復，持續進步。

內分泌系統

力量訓練會使，腦垂體產生兩種主要類型的激素，它們對力量訓練有相應反應：蛋白質和蛋白質類固醇激素。

生長激素和胰島素是主要的蛋白質激素，睪丸素和雌激素是主要的類固醇激素（幫助你的肌肉增加不可或缺的幾種激素）

力量訓練的持續增加強度，合成代謝、分解代謝的蛋白質和類固醇激素的濃度釋放有著必然聯繫。

生長激素，睪丸素和胰島素是合成代謝激素，在阻力訓練後促進肌肉組織的生長和恢復。

然而，在阻力訓練期間和之後釋放同樣的肌肉降解激素或分解代謝激素。

也就是你的皮質醇會增加增加（相關「皮質醇」文章戳☞健身想要練的好，這些「激素」真的能幫助你嗎？），腎上腺素和去甲腎上腺素在阻力訓練期間的分泌可以產生積極的短期效果，但長期效果是負面的。

更高強度的力量訓練會常規引起更多的腎上腺素釋放。

因此，在阻力訓練前後吃蛋白質和碳水化合物是必須的，可以相應的抵擋皮質醇的增加

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講到這裡，相信大家對力量訓練有個初步的認知，簡單總結一下，力量訓練就像開頭講的一樣：一種對整體健康和健身以及運動表現，至關重要的運動形式。

以上總結的三點，是力量訓練對身體的快適應，也就是說，你在進行力量訓練時，很快就能感受三點的變化（但不包括，你立馬就能控制神經募集、肌肉增長、內分泌的調節）僅僅是，你在鍛鍊結束，能感受到身體有細微的變化

那麼，篇幅有限還有力量訓練對身體的慢適應（長期的變化）具體內容有:骨骼、身體成分、以及力量訓練的方式（重力、慣性、彈性、流體），明天見

參考文獻：《不列顛百科全書》

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