從健身房新手到大神,這套練胸方法都適合

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健身和做動作本來就是兩回事。

設計好計劃,把流程走完,動作做了,胸肌沒有感受,難免無法增長。

玩鐵的你,胸圍越大越有成就感。

如果還是拿起槓鈴就推,那就是對練胸不負責任。

我們把複雜的訓練過程簡單化,當你掌握這些知識,胸肌的進步會比人更快!



學習胸部肌肉的結構和功能,通過5個高效的訓練計劃打造飽滿胸肌的上、中、下個區域的肌肉。

胸部像一塊平板而不是滿滿的肌肉嗎?我們總是會花無數小時在臥推上,卻沒有獲得想要的緯度?所以,你是否有懷疑過自己不應該擁有100cm以上的胸圍?

所以,我們會討論胸部的肌肉結構、它們的功能、在身體中的位置以及胸部每個部位,還有5個可靠的胸肌訓練計劃,幫你把平胸練成大胸肌。




胸肌由兩種肌肉組成,共同參與胸部運動,這兩種肌肉是胸大肌和胸小肌。

胸小肌基本位於胸大肌正下方。

起點在鎖骨延伸至胸骨,止點在肱骨的腋窩區域。

胸肌的3個主要功能:

肩關節內收;

肩關節屈曲;

肱骨旋內。




臥推和飛鳥

儘管胸大肌是由一整塊肌肉組成的,但可以分成三個方位訓練它。

通過改變動作的角度,胸部的上部區域、中間區部和下部區部會受到最佳的刺激。




1. 在30-45度上斜的長凳上做動作能更好地刺激上胸:上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥。

2. 在平板凳上做動作,能刺激胸大肌:平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。

3. 在15-30度的下斜板上做動作可以更好刺激胸大肌下部區域:下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、下斜啞鈴飛鳥。




胸肌在4-6或8-12次數範圍內反應最好,需要較大的負重可以建立更堅實胸肌基礎。

在訓練初期,自由重量是你訓練計劃的主要訓練,自由重量比器械更好地刺激胸部。

了解了胸肌由哪些肌肉組成,它們的功能、位置以及刺激它們所需的次數範圍,我們用一些鍛鍊來幫助你鍛鍊胸部。




胸大肌上部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 4 8-12

上斜啞鈴臥推 5 8

上斜啞鈴飛鳥 5 8-12

上斜伏地挺身* 3 8

帶*號:最低點保持5-10秒


胸大肌中部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 4 8-12

平板啞鈴臥推 5 8

平板啞鈴飛鳥 5 8-12

伏地挺身* 3 8

帶*號:最低點保持5-10秒




胸大肌下部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

下斜槓鈴臥推 4 8-12

下斜啞鈴臥推 5 8

下斜啞鈴飛鳥 5 8-12

下斜伏地挺身* 3 8

帶*號:最低點保持5-10秒




臥推力量訓練日

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 3 4-6

上斜槓鈴臥推 3 4-6

下斜槓鈴臥推 3 4-6

雙槓臂曲伸* 3 12

帶*號:向前傾從而刺激胸大肌




啞鈴胸肌訓練日

訓練動作 組數 次數

上斜啞鈴臥推 5 8-12

下斜啞鈴臥推 5 8-12

平板啞鈴臥推 5 8-12

平板臂曲伸* 3 12




這套訓練比一開始沖大重量要好,從基本的自由重量訓練開始,更快地募集胸肌纖維,增加維度。

從上面的訓練中選擇一個,持續4-6周,嘗試不斷增加訓練動作的重量並保持使用標準的姿勢。




從健身房新手,到健身老司機,都是把對的練胸技巧用在自己的訓練上,要更進一步,就從行動實踐開始!


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