如何訓練才能在30天內獲得6塊腹肌？

隨著天氣越來越熱，秀腹肌的機會自然也就越來越多，不過一整塊的腹肌可是沒得秀的喲~

最近也經常有朋友來問老王，如何能夠快速練出6塊腹肌？

有人說腹肌每個人都有，只不過是被脂肪包裹住，平時看不到而已，而想要讓人能夠看到的話，方法只有兩種，一是降低體脂率，脂肪薄了腹肌自然會比較容易顯露出來，二就是增加腹肌厚度，腹肌大了自然也就不是那麼容易被擋住了。

這種說法並不算錯，但是也不全對，事實上這兩者其實也都是相對的，畢竟非洲難民的脂肪夠薄，但你依然看不到他們的腹肌，而很多大力士因為常年訓練，腹肌夠厚，但是你也很難看到他們會有6塊腹肌~

所以說體脂率和肌肉厚度只有達到一定比例時，才可以在外觀上看出來，而這種比例的先決條件還是體脂率，你的體脂率如果是在20%以上的話，那麼幾乎就根本不可能讓腹肌清晰的顯露出來。

所以體脂率20%以上的小夥伴可以省省了，先去把體脂率刷下來去吧~

體脂率20%以下的小夥伴，你們就有福了，接下來的30天虐腹計劃，你們準備好了麼？

在開練之前我還是要再強調一下，這個方案真的只是練腹肌的，就是那種可愛的腹直肌，如果你的忠愛是魔鬼的六塊的話，老王可以負責任的告訴你，這玩意真的沒有什麼速成方法~

好了，首先我們來羅列一下虐腹計劃的訓練項目，平臥卷腹、直角卷腹、仰臥交替屈膝、仰臥單車、兩頭起、俄羅斯轉體、原地登山跑、仰臥交替抬腿，沒錯就這8個動作，而且在接下來的三十天中，你只需要訓練者8個簡單的動作就可以了~

平臥卷腹50次：訓練腹直肌上側

無休息、直角卷腹30次：訓練腹直肌

無休息、仰臥交替屈膝50次：訓練腹肌下側與側腹肌

休息20秒、仰臥單車1分鐘（速度儘量快）：訓練腹肌下側

無休息、兩頭起30次：訓練腹直肌

無休息、俄羅斯轉體每側50次：訓練腹斜肌

無休息、原地登山跑2分鐘（動作儘量快）：訓練腹肌下側

無休息、仰臥交替抬腿1分鐘（動作儘量快）：訓練腹肌下側

休息2-3分鐘，然後再重複以上訓練內容，進行第二組訓練，每個訓練日都是兩組喲~

動作雖然簡單，但是如果你想要完成卻並不簡單，而且還有最關鍵的一點就是，這裡所說的30天是指30個訓練日，也就是說中間休息不訓練的天數可是不算在內的喲~

事實上根據每個人的恢復能力不同，在訓練後的恢復能力也會不同，腹直肌雖然是耐力肌，但是長時間的過量訓練也會導致肌肉消耗，從而影響增長速度的，所以大家可以根據自身的恢復情況，訓練3天休息1天，或者訓練2天休息1天，這樣既保證了充足的訓練量，同時也可以讓腹肌有時間進行恢復，畢竟肌肉是在休息的時候獲得增長的，這一點不管是哪個肌群都是相同的。

之前的8個動作事實上只是對腹直肌進行的專項雕琢訓練，它可以讓你快速獲得有型的腹肌，不過對於追求中段力量和魔鬼六塊的人來說，這還遠遠不夠，我們想要的可不只是那幾塊「可愛的腹直肌」不是麼？

那麼接下來我們一起來看下，如何通過自重訓練，打造強勁的中段力量和魔鬼的六塊呢？

懸垂直舉腿：說道魔鬼的六塊就不得不說這個經典的動作了，它除了可以最大限度的激發你中段力量外，對你的腰背力量也有很高的要求，但是最關鍵的是，這個動作幾乎完全是靠你的整個腹肌同時進行十分強有力的收縮，才可以完成的，它區別於把腹肌分為上下側三部分進行訓練的小聰明，它可是實打實的硬派健身訓練，在卷腹運動被發明出來以前，舊時代的大力士，就是用這種方法對自己的腹肌進行訓練的。

如果你覺得這個動作的難度不夠大的話，懸垂V字舉腿絕對是更大的挑戰。

懸垂卷腹轉體：這個動作聽起來就很複雜，不過這的確是對於側腹肌的最佳訓練方法之一，而且對於肋間肌也有很好的訓練效果，如果你能夠熟練的掌握這個動作，那麼很快你的腹部就會變得像他一樣強壯了~

如果你覺得這兩項訓練還不足以挑戰你的極限的話，接下來的這個動作將帶你走上中段訓練的巔峰~

抓旗：在這裡我選擇跟大家介紹的中段力量訓練方式是「抓旗」，之所以不選擇難度更大的「舉旗」是因為，舉旗除了需要用到強大的中段力量外，還需要強大的手臂力量和抓握力量，而我們今天談的只是「中段」。

抓旗主要訓練的是側腹肌的力量，不過它對於背部肌肉和腹部肌肉也都有著極強的訓練作用，不信你在進行抓旗訓練時，可以試著放鬆背部或者腹部，我敢肯定，你立刻就會被拉傷，因為它們也在承擔著相當大的力量，而這種力量絕對不是平板支撐或者俄式轉體這種訓練可比的。

好了沒有了，中段的訓練動作就只有這三個，而且這三個也就足夠了。

我在這個訓練中沒有給你們定反覆次數，因為我相信，肯去進行這三個動作訓練的人，絕對不是一個固定的訓練次數可以限制的了的，我們的目標從來都是「更強」！不是麼？

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