頭部前伸如何評估？方法很簡單，這套糾正訓練方案教你改善
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長時間坐著的人群，要注意啦！在重力的持續影響下，肩關節和頸椎產生疲勞，可能會導致頭部前伸。
頭部前伸不僅會影響我們的整體氣質，還有可能造成肩部等身體其他部位的功能障礙和疼痛。
那如何判斷自己是否也存在頭部前伸呢？小編接下來將告訴你如何評估。
假設一條穿過耳屏的水平線，另一條通過C7 椎間盤。
然後連接C7 和耳屏畫出相交線，這條線表示頭頸部之間的關係。當頭部前伸時，C7 水平線和相交線的夾角會減小。
如果評估結果出存在頭部前伸，應該如何改善呢？下面分享一組來自美國國家運動醫學學會（NASM）的糾正性訓練方案，幫助大家解決這個問題。
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自我肌筋膜放鬆
每個動作只做一次，一次持續30秒
滾泡沫軸按摩胸椎
手指按壓胸鎖乳突肌
J型按摩棒按摩肩胛提肌
J型按摩棒按摩斜方肌上束
靜態拉伸
每個動作只做一次，一次持續30秒
拉伸胸鎖乳突肌
拉伸肩胛提肌
拉伸斜方肌上束
分離強化訓練
每個動作重複1~2組，每組重複做10~15次
四點支撐抗阻收下額練習
頸後肌抗阻平移練習
俯臥提拉肩胛練習
動態動作整合訓練
每個動作重複1~2組，每組重複做10~15次
開始姿勢
肩胛骨平面
T 字姿勢
眼鏡蛇式
以上內容來自《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布,轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
