腰為什麼越練越粗？瘦腰秘密大公開

What's up老妹兒們，我是Frank！不知不覺6月過去了，2019年正式過去一半，你們的減肥計劃進行的咋樣了？

多運動，肯定沒錯，今天我就想和大家分享最近訓練取得的成果，嘿嘿，喜悅有點溢出靈魂難以言表了！

從我打算減脂增肌開始，每天訓練打卡就沒停過，除了練出寬闊的背肌、方正的胸肌以外，還有一個重點——那就是線條分明的腹肌。

因為說實在的，就算四肢不胖，但是沒有線條分明的腰腹，從上到下一樣寬，看上去也還是個「瘦胖子」。

這是我減脂增肌前後拍的，你看看是不是這麼個道理。

練前&練後

很多人覺得，瘦腰就是為了性感、好看，然後拚命做仰臥起坐，不僅沒瘦下來，長期以往還把腰練粗了。

其實，不論是瘦腰還是練腹肌，都是在練我們的核心，只要你懂得這一點，就離行走的荷爾蒙不遠了。

減脂

還記得我上次和大家說過的話嗎：增肌是局部，減脂是全身。

瘦腰練腹肌的關鍵，就在於減脂，如果你的體脂不夠低，怎麼練都不可能有性感馬甲線；而如果體脂足夠低，自然會有比較明顯的纖細腰腹。

通常我們說的腹肌，其實指的是腹直肌。

很多剛剛入門的人喜歡做仰臥起坐，其實這個對腹斜肌的刺激比較大，一練就比較容易出效果，這時候再增大負荷訓練，那麼你不粗腰，天理難容啊！

核心肌群的訓練要點，就是小重量、多次數、漸進負荷、深度刺激，讓我們繼續看下去。

孤立動作

孤立動作是指，只針對一個局部的肌肉群，或者是一小塊肌肉的訓練動作。

這一個局部肌肉群就會單獨承受訓練的負荷，從而獲得更大的訓練效果。

我們剛剛說到，練腰腹就是練核心，孤立動作就可以有目的性地、專注於肌肉的感受和發力，從而增強我們的核心力量。

卷腹

複合動作

指的是多關節或多肌肉群參與的動作，能同時刺激多個大肌群，也就是說，每個肌群都能夠分配到重量，對增肌的效果也是唰唰地！

其實在減脂過程中，我們就會做到比較多的複合動作，調動的肌群和神經功能已經挺多了，所以核心也已經很好地被刺激到，後面再來幾組針對性的訓練強化一下就可以了。

千萬彆氣喘吁吁地練完，然後再次火力全開練腹肌，後果就是連續幾天躺著起不來。

我們的腹直肌生長潛力並不大，為了雕刻細節，可以在孤立動作中，逐漸增加負荷，對於「大重量低次數」的複合動作，並不需要刻意為之。

想練腹肌的同學，可以嘗試彈力帶腹肌輪或者Burpee，能有效刺激腹直肌、胸大肌、手臂，甚至還可以練到臀腿，一個動作搞定全身，嘿！

標準Burpee

金字塔式訓練

指的是訓練某個器械動作時，逐漸增加每組的重量，減少每組的次數。

這個相信大家都很清楚，它用到了最基本的增肌原理，那就是「漸進超負荷」，它能夠降低過度負荷的危險，彌補了孤立動作的「力竭/高次數」的缺陷，節省了不少時間。

比如女生在做器械卷腹的時候，開始的重量是5lbs，做15次，然後再增加重量，到10lbs，做10次，再加到15lbs，做8次；

或者男生在做槓鈴借力推舉的時候，開始的時候重量為20公斤，做15-20次，然後再逐漸地增加重量，到30公斤，12次，依次類推。

槓鈴借力推舉

超級組

指的是在一組訓練里刺激的肌肉有相鄰性和相對性，也就是兩部分肌肉是圍繞相同關節進行的，在位置上具有相對性。

比如卷腹+俯臥挺身，在連續進行不休息的狀態下，就是一個超級組，一個針對腹肌，一個針對下背部肌肉。

卷腹

俯臥挺身

像這樣在短時間內加大負荷，對肌肉的刺激賊大，但是新手練完也可能賊累，但憋慌，你可以休息一段時間再來嘗試，腹肌不是一朝一夕的事。

給大家安利了這麼多瘦腰良方，相信你已經沒有理由再偷懶了！聽Frank一句勸，別不吃不喝虐自己，多吃多出汗，才能瘦的猴猴看！

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