馬拉松賽季來臨，你知道「吃」有多重要嗎？

在大型比賽前的幾周，

你吃的食物和你跑的路程一樣重要。

馬拉松賽季即將到來。

如果你是準備在今年秋冬季跑全馬或半馬的一員，你的訓練計劃很可能正在進行中。

在這份計劃中，堆跑量、跑間歇、拉LSD、練速度和加強核心力量，一樣也不能少。

此外，還有一項非常重要的計劃可能會被你忽略——

營養和補給如何安排和適應？

訓練和營養是決定比賽成績的兩個最重要因素。

大多數跑者每周花很多時間訓練、計劃，花大量的費用準備運動裝備……有多少時間花在營養上呢？

你現在的營養選擇可能會影響你最重要的比賽，也可能會增加你的能量水平，防止脫水，並在這關鍵的幾周或幾個月里優化你的恢復時間。

好消息是，現在通過遵循一些簡單飲食調整，可以幫助你在馬拉松比賽中獲得足夠的營養。

比賽前幾周該吃什麼？

對營養或補給的適應，最好提前進行，如果你無法忍受，也最好提前幾周發現而不是在比賽當天。

適應：比賽之前，先找出適合你的營養，既包括食物也包括補給時機。

存儲：在比賽前幾天，你應該確保你的燃料儲備（肌糖原）是充分的。

只要吃更多的碳水化合物，就可以達到很高的肌糖原水平。

（多吃碳水化合物並不意味著暴飲暴食或儘可能多吃。

這只是意味著確保你每天的熱量更多地來自碳水化合物，而不是脂肪。

在前一天的午餐時間吃最後一頓大餐是一個好主意，而在晚上吃得清淡一些。

這也是你應該在比賽前幾周或比賽後練習的。

如果你經常有腸胃問題，在比賽前一天將你的纖維攝入量減少到最少。

）

比賽應該吃什麼？

賽前早餐

早餐很重要，因為它能補充你的肝糖原。

碳水化合物儲存在肝臟中，但一覺醒來，就沒有多少剩餘了。

吃一頓富含碳水化合物的早餐是很重要的。

確切地說，早餐應該包括什麼取決於個人喜好。

有些人只吃幾個餅乾和一杯咖啡就能跑得很好，而另一些人則更喜歡燕麥片、幾根能量棒或一小碗米飯、麵條等。

無論你選擇什麼，都建議它至少含有100克碳水化合物，而且在進行艱苦訓練和小型比賽之前，你可以訓練自己在同樣的時間吃早餐。

比賽前一小時

賽前一小時通常是焦急地等待。

在比賽開始前的15分鐘，確保你帶了一個水瓶來喝水，帶了一個能量膠。

在訓練中多練習幾次。

在比賽中

在比賽中有兩件事很重要：水和碳水化合物。

無論是哪一種，最重要的是攝取足夠，但不要過量。

過多的液體或碳水化合物會導致胃不舒服，喝大量導致體重增加的液體當然也是不推薦的，攝入水過量甚至可能導致低鈉血症——這是一種潛在的健康威脅。

01 水

你比賽的時候，需要怎麼補水，你訓練的時候就應該怎麼補水，身體需要有訓練強度，身體也需要適應補水的節奏。

需要喝多少水？可以嘗試在馬拉松比賽前幾周的訓練前後給自己稱重，了解自己的出汗量，再制定計劃。

拓展：如何計算自己的出汗量？

▪ 在跑步前稱量體重，在稱重後，不要吃喝，也不要上廁所。

▪ 出門跑步60-90分鐘。

▪ 跑步結束後，不要吃喝和上廁所，立即再次稱量體重。

▪ 兩次稱量體重之差，就是跑步期間的出汗脫水量。

▪ 把體重下降的重量除以實際跑步的分鐘數，就是每分鐘平均出汗量；再乘以60，就可粗略估算在一定溫度下的每小時出汗量。

出汗速度取決於不同的環境因素以及努力程度，也就是說，需要經過多次測試，才能知道自己在不同條件下的出汗情況。

如果你是在類似的條件下，以類似的速度跑馬拉松，出汗率將是相似的。

你在馬拉松比賽中拿到的杯子通常含有150毫升水，而你可能會消耗其中的100毫升。

為了防止脫水，你必須喝與出汗率相似的量，安排適合自己的補水策略。

當你真正上路時，一個好的經驗法則是每跑15-20分鐘喝3-4小口液體，或者喝水解渴。

但是，不論你出多少汗，如果每小時攝入的水份超過700-800毫升，身體就會難以處理。

如果需要，可以訓練、練習和改進。

02 碳水化合物

碳水化合物是頭腦和神經系統的主要能量來源。

如果血糖和肝糖較低，運動員就會感到煩躁、疲憊並且無法集中精力，這樣連再簡單的訓練都會被干擾。

碳水化合物在高強度和低強度的活動中都是主要的能量來源，無論是耐力（有氧）訓練，還是對力量和爆發力運動的重要性。

大部分碳水化合物都會在你的肌肉和肝臟中儲存為糖原。

在半程或全程馬拉松比賽中，你會同時燃燒糖原和脂肪。

但後者的效率並不高。

當你在比賽中消耗過多的糖原時，你會撞到「牆壁」。

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在長途跑步中，碳水化合物是主要的燃料來源。

如果你跑步超過90分鐘，那麼你需要積極主動去補充它。

換句話說：碳水化合物不會讓你更快，但它會讓你表現更好，避免牆壁。

但是，過多可能也會導致腸胃問題，並產生相反的效果。

它成為一種平衡的行為，你的「直覺」作為你的衡量標準。

那些不經常攝入碳水化合物、正試圖減肥、高脂肪飲食等等的運動員，吸收碳水化合物的能力將會下降，在運動中更有可能出現腸胃問題。

好消息是你的腸道是可以訓練的。

你應該怎麼吃？

比賽過程中：早補充能量原則

將其納入你的訓練計劃，目標是每小時至少攝入30克碳水化合物。

比賽結束後：

長跑結束後的30-45分鐘內，你需要一個由碳水化合物和蛋白質組成的恢復飲食。

03 蛋白質

還有一些重要的營養素，也是大家容易忽略的。

比如，蛋白質。

蛋白質是均衡飲食的一部分，肌肉生長和修復需要蛋白質。

一般來說，跑步者比不跑步的人需要多50%到75%的蛋白質，這相當於每天大約200克雞肉。

蛋白質應占每日總卡路里的15％左右。

訓練時沒有足夠的蛋白質，身體會在長距離跑步時分解肌肉，為身體提供燃料。

通過飲食中適量的蛋白質，身體將能夠繼續建立和維持肌肉質量。

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）

04 電解質

在長時間大量運動時，請務必補充電解質。

事實上，重要的是保持水和電解質的平衡。

運動較少的人群，完全可以從日常飲食中獲取足夠的電解質，而經常長時間運動的人群，如果不能及時補充電解質，可能會引起暫時性電解質缺乏，身體出現各種不良反應。

在跑步時，只要開始補充飲水，就要注意補充鈉元素（我們俗稱的鹽）。

當中等氣溫時，每小時大約需要補充400毫克鈉元素；而天氣炎熱時，必要的補充量就增加到了至少每小時800毫克。

跑步時，補充電解質的三個最常見途徑分別是運動飲料、常規食品、特殊飲食。

但要注意，不要攝入過多的鹽或電解質。

最後，早點準備你的比賽營養，不要等到最後一刻！

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