瘦腰的好方法 怎樣輕鬆的擁有「A4腰」

「A4腰」的流行，讓很多的人開始走上瘦腰的道路，尋找更多瘦腰的好方法，腹部之所以有贅肉，都是因沒有遵循良好的生活習慣，所以要避免瘦腰的一些健身誤區，選擇從生活細節入手。

本文今天就從瘦腰、護腰的方法來做介紹。

瘦腰的好方法有很多，比如轉呼啦圈、仰臥起坐等運動，飲食上再加以控制。

下面小編具體從五個生活習慣來講解瘦腰的方法。

一、起床

清晨是瘦腰腹的最佳時間，所以在起床後，瘦腰的行動就要開始了。

早上5點至7點是大腸排毒的時間，所以早上起來後先喝一杯水，能夠幫助大腸排毒，提高大腸的「工作效率」，而且喝水能為身體補充回流失了的水分。

在人的大腸里，積聚著很多毒素，如果不及時排出來不僅影響減肥，還會使皮膚變得暗淡長痘。

另外，喝水還可以促進宿便的排出，幫助你解決便秘問題。

在保持清晨喝水習慣的同時還應該做一些瘦腰的小動作，比如說伸伸懶腰，扭以扭腰部，按摩腹部，不僅可以促進腸道的蠕動，還能幫助提高腸道的功能，使排毒更加的順暢。

二、早餐

早上7點至9點是胃排毒的時間，所以在這個時段吃的早餐是很有講究的，特別是要顧及到胃部，要用吃早餐來「協助」胃部的工作。

另外一定要記住早餐不要飲用冰涼的飲料或者是食用冷食物，不然會給腸胃帶來刺激，大大影響腸胃的工作。

而想要瘦腰的人，可以在早餐中加入一杯豆奶，豆奶中含有植物蛋白，能為人體提供必需的胺基酸，還能提高脂肪的燃燒率。

豆奶含有的是低聚糖，進入腸道後能加速腸的代謝，起到治便秘的效果。

經常的飲用豆奶能有效的告別小肚腩，並能改善皮膚狀況。

三、上班

有些人上班地方離家裡比較遠，光是坐車就花掉了一個多小時，那麼既然有一個多小時的空餘時間，為什麼不好好利用，來進行減肥呢?

做法很簡單，坐在座位上的時候，把腰背挺直起來，然後用力收緊腹部，同時手要壓緊你的包包，這個過程中，腰部和後背部也是要用力，堅持幾分鐘後停下來稍微休息一下。

如果你是站著的話，就可以將包包抱在腹部的位置上，然後同樣收緊腹部，同時手壓包包幫助收腹，堅持幾分鐘後再休息一下。

如果你是走路上班只要調整一下你的走路姿勢和呼吸，具體就是在你呼氣的時候，腹部同時用力收緊，吸氣的時候再放鬆，呼氣時儘量拉長一下時間，習慣了這樣的呼吸後，小肚子很快就會減掉了，而且這些動作能使你的形體線條更加流暢。

四、午餐

腰部是人體比較容易積聚脂肪的部位，所以要瘦腰，在飲食上一定要控制好自己的食量，尤其到午餐時間時，飢餓感比較強烈，如果控制不好就很容易吃進太多食物，所以要預先分配好一餐的分量，吃完了就不要再去加飯或者是加菜了，七八分飽是最有利於減肥的。

在食物上儘量選擇有利於瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纖維素是瘦腰腹的強動力，能幫助腸道排出廢物毒素，而且含有的維生素C還能幫助減少脂肪。

另外，儘量食用清淡的食物，控制住總熱量，還有攝入一定的蛋白質，蛋白質能增添飽腹感，減少腹部脂肪。

午餐後如果坐著不動，就等於直接給脂肪一個堆積在腰腹部的機會，飯後站起來的時候注意不要彎腰屈背，建議大家靠牆站，也就是把背部貼著牆壁站立，這樣能保證身體直立，能促進消化。

期間還可以配合一些小運動來進行瘦腰，雙腿分開然後將身體的力量集中在臀部，慢慢舉起你的雙手，伸直後停住，保持兩手掌打開，手臂間距離稍微少於肩寬。

然後雙腿保持著不動，扭動腰部使身體慢慢向左邊轉去，手臂跟隨著身體轉，然後再回到正面，接著再練習。

注意在整個過程中，上半身都是要保持挺直的。

經常練習還能使腰部變得更加靈活，增強腰部的柔韌度和有利於縮小腰圍。

五、晚餐

晚餐是一個更加需要控制食量的時間，因為到了晚餐時間，人的飢餓感甚至會比午餐的時候更強烈，所以在餐前2小時內可以先食用一些水果或者是低卡食物來充飢，減緩飢餓感。

但如果到了確實非常餓，那麼在進餐的時候就要控制好進食的速度，慢慢吃，慢慢增添飽腹感，這樣就能防止進食過量。

吃完飯沐浴時可以配合以下做法來瘦腰腹，彎曲膝蓋坐在浴缸裡面，然後扭動腰腹用手輕輕地拍打浴缸，左右重複練習，加上熱水的作用，腰腹部的脂肪能加速燃燒，非常有效。

沐浴後還可以進行腰腹部按摩，加強一天的瘦腰腹效果。

養腰護腰在每時每刻

1.腰部肌肉要鍛鍊

倒走、瑜伽、慢跑、拉雙槓等都可以鍛鍊腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做「燕子飛」運動。

對於久坐的上班族來說，可以每天每隔段時間做擴胸運動(此時，雙肘要放平)，以及向後仰腰、向上牽拉等。

2.四季保暖

女性應時刻注意腰部保暖。

如經期、坐月子期間要穿長衣服保護腰部，以免腰部受寒。

3.調補腎陰

如果月經量過多，經常腰部冷痛，應該及時調養腎臟，女性應該多補腎陰，增強抵抗能力。

可多食用一些補腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃，還可吃一些中成藥。

4.床墊厚度適中

腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

5.生活細節注意

人工流產多者，容易傷腎引起炎症。

另外，不要穿太高的鞋，否則容易增加腰部的勞累感，長期站立、行走者儘量少穿高跟鞋。

同時，生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。

瘦腰的健身誤區

誤區1：每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌

現實：時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。

因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉「重建」的任務。

每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起「反攻」，一切豈不前功盡棄?

誤區2：仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式

現實：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平瘦臉坦緊實腹部看家「法寶」的仰臥起坐，卻沒能躋身於「最有效的健腹健身法」的名單之列。

原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。

健身瘦腿教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變，每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。

誤區3：健腹=收腰

現實：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運動與除去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓「小蠻腰」重見天日。

沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更「突出」了。

不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、瘦腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

誤區4：高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果

現實：氣喘吁吁，動作出位。

把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。

以「船長椅」器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不盆腔炎得不停下來。

資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2~3組就可以了。

誤區5：要想得到漂亮的腹肌開始就得在傾斜的器械上進行練習

現實：欲速不達，反受其害。

初練者忌!在傾斜角度大的器械上做諸如仰臥起坐等動作時，的確能夠令腹肌感受到更大的壓力，但是這並不適合所有的練習者，尤其是初練者。

專家認為，一般初練者的腹部都比較柔軟，沒有強度和柔韌性，因此在做這一類高難度的練習時，很容易傷到背部肌肉甚至脊柱。

正確的程序是在無角度或小角度的器械上取得一定基礎後，再逐步選擇傾斜角度大的器械進行練習，身體適應後才能加快腹肌塑造的速度，達到比較完美的效果。

誤區6：在運動過程中挺直脊柱，能夠對腹肌的形成起到輔助作用

現實：脊柱可能受傷。

當健身教練說：「平躺在墊子上，把你的後背挺直!」的時候，你是不是會用力地將脊柱繃得非常直?可是在訓練的過程中，如果脊柱過於用力，很容易受傷。

標準動作提示是不要將脊柱繃得太直，而是應當放鬆脊柱，讓頸椎與腰椎處於同一條直線上。

你只需要收緊腹部，下意識地感覺你的肚臍與脊柱「垂直」，就表明你的背已經挺直了，訓練中所做的動作也就能夠基本到位了。

誤區7：上腹部(胃)與下腹部的訓練無法分開進行

現實：練習目的混淆不清。

有經驗的健身教練能夠提供針對每一塊肌肉的練習方案。

但在進行訓練之前，你應當先弄清楚你的「敵人」是隱藏在腹部還是胃部。

為了讓訓練有的放矢，你可以進行一次脂肪測量，得到確定結果，然後嚴格按照教練提供的方案進行訓練，並在訓練過程中集中精神感受某一項動作受力的確切位置，以保證健身目的的完美實現。

結語：想要擁有「A4腰」不再是胖子的空想，按照上文講解的瘦腰方法，相信很快就可以鍛鍊出纖細的腰部。

但需要提醒的是，減肥需謹慎，不可盲目瘦身，一些護腰的方法及健身誤區還是需要適當的了解的。