用胸說話！「胸部HH-01」訓練計劃

你最愛訓練身體哪個部位？最希望身體哪個部位無限大？估計大多數人都會首選胸部！不喜歡腿粗、腰粗、手臂粗的人多了去了，但不喜歡胸大的真是少數！

胸部所在的身體位置決定了它受關注度高。

在平時生活中推、抱等動作也會經常用到胸部肌肉，所以神經控制力更好，訓練時很容易找到發力感覺。

常用的訓練動作涉及的關節也不會過多，肌肉集中也比較容易孤立，所以上手也相對容易。

這幾點加起來，胸部成為最受歡迎的部位也不無道理。

誰的胸練得好呢？小編首推年輕時的州長，那寬度、厚度、胸形，實在是Amazing！

胸部的肌肉主要由表層的胸大肌，深層的胸小肌構成。

胸大肌是一塊扇形的肌肉，起點只有一個，與肱骨連接，但止點卻多達7個，與胸骨連接。

這種形態導致肌肉紋路的走向有很多不同的角度，所以我們在訓練時一般會將胸部從上到下分為上胸、中胸、下胸三個部分來分別訓練，以求全面刺激肌肉。

接下來為大家帶來今天的胸部訓練計劃

在容量方面，這套計劃安排了「槓鈴臥推(平板)」和「器械推胸」兩個可以上大重量的動作，容量可以走高。

在強度方面，除「繩索夾胸(高位)」強度相對偏低，其他的動作強度都偏高，訓練時建議適當加長組間休息時間。

在目標肌群方面，「槓鈴臥推(平板)」可以刺激絕大部分胸大肌，其中又屬與槓鈴同水平線的中胸部分尤其強烈。

接下來的「啞鈴飛鳥(上斜)」則偏上胸多一些，安排在這裡也是考慮到臥推會讓肱三頭肌疲勞，而啞鈴飛鳥不需要肱三頭肌作為主動肌參與，以便達到持續高強度刺激胸大肌的目的。

「雙槓臂屈伸」與「繩索夾胸(高位)」則主要針對下胸。

最後的「器械推胸」其動作模式和臥推類似，但更加安全，可避免力竭導致出槓失敗受傷，用這個同樣可以刺激絕大部分胸大肌的動作讓胸部泵感十足結束訓練。

動作演示

鈴臥推(平板)

負重，8-12個/組，4組

鈴飛鳥(上斜)

負重，8-12個/組，4組

椅子角度調整到45°左右

槓臂屈伸

8-10個/組，4組

繩索夾胸(高位)

負重，8-10個/組，4組

械推胸

負重，8-10個/組，4組

Enjoy，最後一起欣賞下州長的胸肌