體育總局專家糾正健身九大誤區，你踩雷了幾個？

近日，國務院出台了《健康中國行動（2019019-2030年）》，將全民健身列為健康中國行動15項舉措之一。

自7月初到現在，國家體育總局體育科學研究所的專家對人們健身當中一些錯誤認識進行了糾正和指導。

我們看看，這些錯誤，大家有踩過雷嗎？

01 每天堅持走一萬步

隨著每天一萬步的健身打卡熱潮，"日行一萬步，健康一輩子"的觀點廣泛流傳。

但是其實"日行一萬步"的建議，只是一個估算出來的一個適合大多數人的運動量。

快走（或稱健步走）和慢走（或稱日常行走）的健身效果是大不相同的。

研究證明，每天5000步中等強度以上的健步走就可以達到鍛鍊效果。

但是如果走得比較慢，鍛鍊效果就小很多了，當然，如果走的步數足夠多，也能夠有一定改善血糖、血脂和血壓的作用。

另外，體質較弱者或者老年人可根據自身情況，循序漸進地增加每日有效步數，不必刻意追求每天一萬步的目標。

02 運動前不做熱身

人體是一部精密運轉的"儀器"，骨骼肌肉系統、消化系統、呼吸系統等各個部分只有相互配合才能使身體完成高效的運動。

準備活動就像是機器的預熱，積極有效的準備活動可以調動身體機能，提高運動效率，降低運動損傷發生的風險。

研究表明，通過有氧運動與動態拉伸相結合的方式是較為高效的準備活動。

5-10分鐘的有氧練習可以提高身體的溫度，促進血液循環，降低肌肉、韌帶組織的粘滯性。

在有氧運動中，要讓身體達到微微出汗的感覺，尤其是在天氣較為寒冷的時候，讓身體快速的"熱"起來就顯得更加重要。

03 運動後拉伸可有可無

大家容易忽視的是，在一定強度的運動之後戛然而止是非常有害的，運動之後的整理活動同樣不容忽視。

整理活動由低強度的有氧運動和主要肌群的牽伸組成，積極有效的牽伸是緩解運動後產生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞，預防運動損傷的重要環節。

運動後首選靜力性拉伸，即保持一定時間的某一固定體位。

這期間要緩慢持續地用力，切忌快速反覆地做。

全身肌群逐一拉伸，每組肌肉應持續30~60秒，重複2~3次。

需要注意的是，準備活動時推薦使用動態牽伸，整理活動時推薦使用靜力性牽伸，兩種牽伸方式切勿混用。

關於動態拉伸和靜力性拉伸，延伸閱讀：像壓腿這種動作，跑前就不要做了

04 跑步讓小腿變粗？

跑步粗腿是一種錯覺。

如果常看中長跑賽事，會發現中長跑運動員的小腿往往更加修長，線條更為勻稱。

這是因為長期進行長跑訓練，除了心肺功能提高外，訓練者還會發生身體內脂肪含量下降、肌肉橫截面和體積減小等變化，總的效果是使身體更輕，能夠更長時間地持續跑步。

因此，"小腿變細"是人體對長跑訓練的適應性改變結果之一。

要達到通過長跑改變體型的效果，建議經常進行30分鐘及以上的有氧跑。

除此，跑完後的肌肉拉伸也是利於"小腿變細"的必要步驟。

05 運動項目過於單一

單一的健身項目會導致一些問題。

首先是心理上的疲勞，這會產生枯燥感和厭倦情緒；

其次是單一也會影響身體素質的全面發展。

人的身體素質一般包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等。

而大部分運動對於身體素質的鍛鍊都有一定的局限性。

長期只參與單一的項目，對於某些身體素質的發展，會帶來一定欠缺。

此外，長時間進行單一項目鍛鍊，也容易給身體的某些部位帶來一定負擔，從而產生疲勞，久而久之也更容易造成運動損傷。

而其他部位又不經常運動，這會導致身體不同部位發展的不協調，增加了運動損傷的風險。

06 運動時間越長越好

運動有益於健康，但運動時間並非越長越好，

近些年來，許多運動愛好者中頻繁出現過度訓練的問題：過度訓練除了會造成上述的運動勞損性傷病之外，還會給人體的內分泌系統和免疫力系統帶來深度的抑制，如果忽視身體的種種症狀，往往會以嚴重的受傷或久病難愈來收尾。

過度訓練形成的主要原因：一是經常運動，二是每次運動時間過長。

最容易把握適量運動的方法就是控制運動時間。

因此，即便我們非常喜歡某項運動，也要注意適度控制運動量，不能一味的通過延長運動時間來獲得自身滿足感。

07 運動40分才燃燒脂肪

有人認為，人體在運動過程中先消耗糖原，然後才消耗脂肪，因此"有氧運動要堅持到40分鐘以上脂肪才開始燃燒"，這個說法是錯誤的。

對於持續多長時間的有氧運動才能達到減脂的效果，目前尚沒有定論。

一般來說，堅持的時間長才能起到更好的效果。

如果確實難以保持足夠的時間，單次運動儘量在10分鐘以上，對於減脂來說還是必要的。

或者，選擇抗阻練習和高強度間歇訓練，可在短時間內消耗大量熱量，提高基礎代謝率，使身體在安靜時消耗更多熱量，而有氧運動這種"後燃效應"效果會差一些。

08 運動過後馬上洗浴

如果在運動中出汗較多，又未及時補充運動飲料，很容易導致血液容量下降；另外，有些高血壓、糖尿病等慢性病患者，或日常運動較少者，偶爾一次大強度運動後也容易出現心臟供血不足。

如果存在這些問題卻不加以注意，大量運動之後馬上洗熱水澡，會增加皮膚內的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克的現象。

因此，正確的做法應該是在運動中注意及時補液補水，運動後做好充分的放鬆和拉伸，讓身體"涼下來"，血液從肌肉回到心血管系統，才能更好地適應環境變化，避免熱水浴帶來的危險。

09 體重沒下來就等於沒瘦

體重沒有輕，就等於沒瘦？體重常作為評估肥胖和減肥標準的唯一指標，但這是片面的。

從健康的角度來說，減肥應是降低體內脂肪含量，如果是由於降低了體內水分、肌肉含量和骨骼質量而出現體重下降，這其實對健康無益。

另外，從外形上看已經瘦了，但體重卻沒有變化，這是怎麼回事呢？這是因為同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。

運動消耗了脂肪，同時促進了肌肉的合成，增加了肌肉的含量。

所以如果體重沒有下來，也不要太焦慮。

測量體圍是一種更直觀的方式。

如果體圍數字有在變小，其實也已經達到了很好的鍛鍊效果。

信息整理至：國家體育總局官方網站-健身指導欄目