只要5分鐘，勝過步行1小時，在家就能做到健全身

有一種運動，只要5分鐘，勝過步行1小時，在家就能做到健全身，是什麼運動如此的好呢？

它就是——蹲。

只要蹲的方式正確、幅度恰當，各種蹲姿都能對身體起到養生效果，而且只要5分鐘，勝過步行1小時！

蹲一蹲，調全身

「蹲」能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛鍊作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

1、減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可活動關節、放鬆肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。

2、緩解胃病

乞丐蹲可以幫助治療胃病，如果能長期堅持甚至有養生長壽之神奇功效。

如果吃得過飽，這也是個幫助快速消化的好方式。

3、有益心臟

人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善我們的心肺功能。

4、減肥瘦身

下蹲運動還可消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是針對腰、臀部、腹部、腿部的減肥。

5、潤滑關節

蹲姿通過下肢有規律的摺疊，對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛鍊，對膝關節和髖關節尤其適用。

6、鍛鍊下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛鍊，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

蹲姿不同，功效也不同

雖說只是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。

基礎版靜蹲

乞丐蹲

飯後蹲效果尤其好。

乞丐蹲就是雙手抱膝蹲下，屁股儘量後蹲但不著地，腰、背、頭儘量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。

▶具體步驟：

第一步：飯後，找一堵牆，最好找一個舒適的軟墊(不可太軟)。

第二步：站在牆前，屈膝下蹲，背要直，貼靠牆壁或靠在軟墊上。

女士兩腳併攏，屈膝下蹲。

男士兩腳微微分開，注意不可兩腳併攏，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部，可以放鬆襠部，新經絡提示男女之別，務必要注意這個細節。

編輯新經絡

第三步：雙手自然放在膝蓋上，放鬆身心。

第四步：頭要中正，屁股離地，緊壓小腿肚上。

▶注意事項：

每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機，新經絡公眾號提示蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現象正是乞丐蹲的最好功效。

濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。

蹲的過程中有腳麻現象乃屬正常，多加練習後會減弱，還能增加腳力，疏通經脈。

靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲後保持不動。

練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜，有保護膝關節的功效。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。

雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可.

腳尖蹲時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，刺激足部穴位，有溫補腎陽的功效。

但因動作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅持過久導致拉傷或抽筋.

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。

將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳.

臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋樑。

弓步蹲時，會運用到臀部肌肉，從而達到促進臀部血氣運行的功效.

進階版：蹲走

蹲下來環抱住膝蓋，然後一直往前走。

這樣做會因為缺少了膝關節的屈伸，導致需要調動腰部的力量。

換句話說，就是強迫讓腰「走」。

當腰成了行走的原動力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服。

由於用力的部分是在腰部，所以這個動作最直接的作用就是鍛鍊中醫所稱的「腎之府」——腰。

另外，氣血導引到這裡之後，就會開始衝擊修復病灶。

所以，蹲步走對胃寒、便秘、攝護腺疾病、婦科病、男科病等都有明顯的改善功效。

注意事項：

做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。

另外保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。

起身的時候一定要慢慢來，以免頭暈站不穩。

每天抽空蹲一蹲，會收到意想不到的鍛鍊效果，趕緊來試試吧

下面小編給大家分享一組適合家裡做的運動，利用這款拉力器每天做這四個動作，輕鬆減脂！

步驟如下：

1、站立拉伸

首先身軀直立，站在瑜伽墊上，雙腳踩住拉力器底部，雙手向胸前做提拉，每組20個，每天3組。

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堅持一個月就能看見顯著的效果，輕輕鬆鬆瘦掉「麒麟臂」，讓你手臂上的肉精緻而又細膩。

2、腰腹運動

平躺在瑜伽墊上，雙腳踩住拉力器的腳蹬，通過腰腹部發力將腳向上提，最高點與身體呈90°，反覆做20次，每天三組。

堅持一個月時間，肚子上的贅肉明顯消減，長期堅持肚子越來越平，腹部的贅肉噌噌噌地往下掉。

3、加強訓練

瘦腿拉伸動作，如圖↓，雙腳踩住拉力器腳蹬，進行來回的彎曲拉伸，高效瘦大腿，一組20個，一天3組，堅持鍛鍊效果顯著，完美腿型不是夢想

堅持一個月訓練，對腿部的塑形效果顯著，長期訓練，完美的腿型，練就長腿顯高還好看。

4、核心訓練

躺在瑜伽墊上，雙手提握拉力器把手，兩腳踩住腳蹬，藉助拉力器進行卷腹運動，往↓看動作分解

一組20次，每天三組，堅持一個月，全身塑形，脂肪暴降，小肚子贅肉消失，腰圍變小，長期堅持，在減肥瘦身的同時還強身健體，練就健康體魄。

拉力器由特殊的材質組成，有足夠的延展性和回彈力，在保證安全的前提下，還可以最大程度的加大我們的運動量。

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