瘦腰&翹臀,你也想擁有?
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據說腰是一個女人的靈魂,臀是一個女人的財富,你的「靈魂和財富」還在嗎?
今天,給大家推薦9個高強度變體動作,瘦腰&翹臀特別有效,2019年讓你靈魂充盈,財富滿滿!
動作 1:
山式站立,雙腳套彈力帶
左手手推牆或者扶椅背,右手叉腰
將右腳向外打開30度,保持2-3個呼吸
還原,重複練習10-20次,換另一側
動作 2:
將伸展帶套在桌角上或者固定的位置
山式站立,左腳套伸展帶
雙腳分開約大於髖部,雙手叉腰
呼氣微屈雙膝,將右腳向內收
保持1-2個呼吸,還原
重複練習10-20次,換另一側
動作 3:
仰臥在瑜伽球上,雙腿分開與髖同寬
脊柱延展,上背部微微向上抬
呼氣,屈雙膝滾動塑球靠近臀部
吸氣還原,重複練習10-20次
動作 4:
坐立在墊面上,背部靠在塑球上
雙手握小啞鈴或者礦泉水
呼氣慢慢的抬髖部向上
同時保持塑球和身體的穩定
重複練習10-20次
動作 5:
仰臥在墊面上,雙腳放在塑球上
卷尾骨慢慢的抬髖部向上
然後從胸椎開始慢慢的
脊柱一節一節的還原到地面
重複練習10-20次
動作 6:
在動作5的基礎上,利用核心的力量
將塑球慢慢的向身體的方向滾動
直到小腿垂直塑球,然後伸直雙腿
重複練習10-20次
動作 7:
仰臥在墊面上,雙腿夾住小塑球
雙腳放在塑球上,呼氣身體向右扭轉
然後還原,向左扭轉
重複練習10-30次
動作 8:
仰臥在墊面上,雙腿夾住塑球
呼氣,雙腿向上,保持2-3個呼吸
還原到地面上,重複練習10-20次
動作 9:
雙小腿放在塑球上,身體進入斜板式
呼氣,利用核心的力量
臀部向上,將瑜伽球滾動靠近雙手臂
然後還原,重複練習10-20次
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