人人都有腹肌，告別脂包肌的方法

#清風健身說##她力量計劃#

大多數人對於腹肌的定義，就是腹部有線條明顯的肌群。

但您相信，其實每個人都有腹肌嗎？儘管是圓滾滾的肚子，其實底下也有「深藏不露」的基礎腹肌，只是因為被一層厚厚的脂肪蓋住，再加上肌肉缺乏鍛鍊，所以看不太到線條。

以下告訴大家要用什麼方法才能揮別肚子上的肥肉，秀出漂亮的腹肌。

每個人與生俱來的基礎腹肌

腹肌是由以下4個主要肌群所組成：

1. 外斜肌(External obliques)：外斜肌位於上腹部2側，是負責支撐軀幹左右扭轉的肌肉。
   
   
2. 內斜肌(Internal oblique)：內斜肌在 胃的下方和外部，通常會和外斜肌一起支撐身體的扭轉。
   
   
3. 腹直肌(Rectus abdominis)：腹直肌是由2條從胸骨周圍，向下延伸的肌肉帶所組成，它們中間有結締組織(Connective tissue)，造就了腹部獨特的6或8塊肌線條。
   
   同時，腹直肌對姿勢的維持和呼吸也很重要。
   
   
4. 腹橫肌(Transverse abdominis)：
5. 腹橫肌是行跨身體2側的深層肌肉，雖然外觀上不太能看到腹橫肌的形狀，但它們是負責穩定和強化軀幹的重要肌肉。
   
   

男女腹肌養成的不同之處

想要有明顯的腹肌線條，就必須從飲食和運動下手，只要將消除腹部脂肪，再稍加肌肉鍛鍊，人人都有機會秀出漂亮的腹肌。

但是受到遺傳和荷爾蒙的關係，對女性來說，要練出塊塊分明的腹肌，的確會比男性更難一點。

• 女性：女性的睪固酮 (Testosterone)比男性少，雌激素 (Estrogen)較多；而睪固酮能促進肌肉生長，雌激素卻會讓身體較不易燃燒脂肪。
  
  因此女性如果想要有明顯的腹肌，可能需要比男性減少更多的體脂肪，且追求目標身材的過程中，身體狀況也可能會出現變化。
  
  根據人類生殖期刊 (Human Reproduction)的研究，當女性的體脂肪降太多時，可能會影響月經，並且增加疲勞的機率。
  
  
• 男性：
• 男性的肌肉量通常比女性多一些，腹肌不但比女性更容易練成，也不需要擔心減脂影響月經的問題。
  
  但男性也需要像女性一樣，控制飲食和運動，才能練就完美腹肌。
  
  

2招喚醒沉睡腹肌

1. 飲食

想要有明顯的腹肌，就要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉的主要構成元素。

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的研究，對大多數人來說，每1公斤體重，就需要攝取0.8克的蛋白質。

優質的蛋白質食物來源包含雞肉、火雞肉、豆製品、蛋、堅果等等。

如果擔心但蛋白質攝取不足，也可以買乳清蛋白 (Whey protein)來補充。

2. 運動

哈佛健康期刊 (Harvard Health Publications)建議，每天做30~60分鐘中等強度的有氧運動，可以控制體重，並且減少腹部脂肪。

而運動是否達到中等強度的判斷方式，是讓人覺得喘，但仍然可以說話的程度。

最好選擇喜歡並可以堅持做下去的運動，慢跑、騎腳踏車或游泳皆可。

除了有氧運動之外，每周也至少做2次全身性的肌力訓練，手臂、肩膀和腿等部位都要練到。

這是因為美國運動委員會(American Council on Exercise)表示，沒有人能用自然的方法局部減肥，因為身體本來就有較容易瘦和比較難瘦的部位。

而全身性的肌力訓練，如深蹲等動作，不僅能消耗卡路里，也能建造肌肉，幫助人在靜止不動時仍持續燃燒熱量，以利減少腹部脂肪，和緊實身體整體線條。