初練者的健身計劃，趕緊進來學習吧

很多人都知道在健身的過程中，我們是要多加小心注意的！隨著人們對自己身體健康的不斷重視，越來越多的小夥伴開始走進健身房，對自己的身體開始訓練。

不管是新手還是深資健身者都要去注意，當然飲食也是要注意的！三分練，七分吃！新手健身計劃是怎麼樣？我們就一起往下來看看吧！

健身計劃

1.鍛鍊次數

初練者一般每周鍛鍊三次，隔天一次。

對初練者來說，鍛鍊次數每周超過三次或少於三次，效果都不好。

次數少了肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

2.鍛鍊時間

初練者一般每次鍛鍊1小時左右。

隨著力量的增加，鍛鍊時間可適當增加，但不要超過2個小時。

動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。

鍛鍊時間以上午10點、下午5點為佳。

但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

3.動作次數

大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉荷重有效；而小負荷、次數多、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。

(1~4次主要增長絕對肌力和體力，6~12次主要增長肌肉維度，16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形)

4.每組次數

每組次數就是RM的概念，例如「8~10RM」所表達的就是竭盡全力最多能重複8~10次的重量。

以增肌為目的的健身，採用8~12RM的重量。

以減脂為目的的健身，採用20~30RM的重量。

5.適時改變鍛鍊強度和方法：

隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛鍊，以給肌肉新的刺激促進增長。

6.鍛鍊方法

一般健身者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每周健身4-5次，每次40-50分鐘。

增肌鍛練者：周一至五鍛鍊3次，中低強度，以器械鍛鍊為主，有氧鍛鍊為輔，周末鍛鍊兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械鍛鍊中去。

減脂鍛鍊者：每周5-6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。

塑形訓練這：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩型健身操課、器械鍛鍊等不同項目。

增肌訓練者應注意:肌肉恢復期位48~72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。

新手健身怎麼吃？

穀類是人體最主要、最經濟的熱能來源。

運動後需要補充大量的碳水化合物，而人體所需熱能約有80%，小麥、稻穀、玉米、小米都是穀類。

魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質，比豬肉、雞肉等動物肉類都高。

魚肉所含蛋白質都是完全蛋白質，蛋白質所含必需胺基酸的量和比值同人體的相似，最適合人體需要，容易被消化吸收，其吸收率高達96%。

新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。

對於體育鍛鍊者來說，運動後一般只需補充天然維生素，沒有必要補充維生素製劑。

健身的好處

1. 改善體形

健身最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小並有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，並且這一過程是可以控制的。

2. 精力充沛

有了強壯的身體，整個人也變得精力充沛，隨時都可以有最好的精神狀態。

3. 有益健康

健身人體的肌肉、骨骼、血液循環系統、呼吸系統、內分泌等比一般的運動有更強的刺激，對於改善人體的健康狀況更有效果。

健身新手飲食注意什麼

1. 飲水不足

水分子參與全身的新陳代謝。

多飲水可使微血管保持清潔、暢通。

經常清洗身體細胞組織，可使肌肉細胞得到再生。

每人每天以喝2-3升水為好。

2. 運動前和運動中不能吃東西

絕大多數人認為運動前不宜吃東西，但不能一概而論，如果感覺肌體需要，適當吃點東西是可以的。

3. 多吃營養補品有利於提高健身效果

實際上，對於大多數健康的成年人來說，補品是根本不需要的，還會落入陷阱。

4. 過量飲食

過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。

過量的飯食就是首要的錯誤營養方式。

經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉。

以上就是詳細的健身計劃了！趕緊收藏起來吧！下一篇會出一些鍛鍊的乾貨！歡迎關注哈！